Пищевая ценность кешью
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция (28 граммов) сырых кешью содержит следующие питательные вещества:
- 157 калорий
- 12,4 грамма жиров
- 7,8 грамма насыщенных жиров
- 8,6 грамма углеводов
- 0,9 грамма клетчатки
- 1,7 грамма сахара
- 5,2 грамма белка
- 1,9 миллиграмма железа (11% от суточной нормы)
- 82,8 миллиграмма магния (20% от суточной нормы)
- 1,6 миллиграмма цинка (21% от суточной нормы)
- 9,7 миллиграмма витамина К (8% от суточной нормы)
- 5,6 мкг селена (10% от суточной нормы)
Designed by jcomp/freepik
Консультация
нутрициолога Получить бесплатно
Кешью, как и многие другие орехи, вызывает интерес у врачей и диетологов благодаря своим питательным свойствам. Во-первых, они богаты полезными жирами, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца. Во-вторых, кешью содержат много белка, что делает их отличным перекусом для вегетарианцев и веганов.
Кроме того, орехи являются источником витаминов и минералов, таких как магний, медь и цинк, которые важны для нормального функционирования организма. Исследования показывают, что регулярное употребление кешью может улучшить состояние кожи и волос благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Однако врачи предупреждают о необходимости умеренности, так как кешью калорийны и могут способствовать набору веса при чрезмерном употреблении. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные аллергические реакции. В целом, кешью могут стать полезным дополнением к рациону, если их употреблять с умом.
12 полезных эффектов для здоровья от употребления кешью
Чтобы выяснить, насколько кешью полезны для здоровья, мы проконсультировались с диетологами и изучили научные исследования о питательных качествах этого ореха. Вот некоторые преимущества, которые могут возникнуть при употреблении кешью: от улучшения контроля уровня сахара в крови до поддержки здоровья сердца.
| Факт | Польза для здоровья | Возможные риски/ограничения |
|---|---|---|
| Богаты мононенасыщенными жирами | Способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. | Чрезмерное потребление может привести к увеличению веса. |
| Источник растительного белка | Важен для роста и восстановления тканей, поддержания мышечной массы. | Не является полным источником белка, лучше сочетать с другими продуктами. |
| Богаты магнием | Необходим для нормальной работы нервной системы, мышц, сердца, регулирует уровень сахара в крови. | Избыток магния может вызвать диарею и тошноту. |
| Содержат железо | Важно для образования красных кровяных телец и предотвращения анемии. | Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных. |
| Источник цинка | Необходим для иммунной системы, заживления ран, синтеза ДНК. | Избыток цинка может негативно влиять на всасывание меди. |
| Содержат витамин К | Важен для свертываемости крови и здоровья костей. | Может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, антикоагулянтами. |
| Богаты антиоксидантами | Защищают клетки от повреждений свободными радикалами, снижают риск хронических заболеваний. | |
| Могут улучшать пищеварение | Благодаря содержанию клетчатки. | Может вызывать вздутие живота у людей с чувствительным пищеварением. |
| Могут способствовать снижению веса (в умеренных количествах) | Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, создают чувство сытости. | Чрезмерное потребление может привести к увеличению веса. |
| Могут улучшать здоровье мозга | Благодаря содержанию мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. | |
| Могут улучшать уровень сахара в крови | Благодаря содержанию магния и клетчатки. | Необходимо контролировать потребление у людей с диабетом. |
| Удобный и питательный перекус | Легко брать с собой и употреблять в любое время. | Может вызывать аллергические реакции у некоторых людей. |
1. Кешью может поддерживать иммунную функцию
Одна унция кешью содержит 10% суточной нормы железа, необходимого организму. Этот минерал важен для нормального функционирования иммунной системы, — сообщает Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND, эксперт в области питания и автор бестселлера Wall Street Journal «Up Your Veggies: Flexitarian Recipes for the Whole Family», в интервью для Eat This, Not That!
Кешью — это не только вкусный, но и полезный орех, о котором существует множество мнений. Во-первых, он богат полезными жирами, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца. Во-вторых, кешью содержит много витаминов и минералов, таких как магний, медь и цинк, которые важны для обмена веществ и иммунной системы.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление кешью может помочь в контроле веса, так как они способствуют чувству насыщения. Кроме того, орехи богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Однако стоит помнить, что кешью калорийны, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Многие диетологи рекомендуют включать кешью в рацион, особенно в качестве перекуса. Важно выбирать несоленые и необжаренные орехи, чтобы максимально сохранить их полезные свойства. В целом, кешью — это отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет разнообразить свое питание.
2. Борьба с системным воспалением
Кешью богаты полифенолами и каротиноидами, которые действуют как антиоксиданты. Они помогают снижать воспалительные процессы и уменьшают риск различных хронических заболеваний, отмечает Сара Гароун, NDTR, из A Love Letter to Food. Исследования показывают, что жареные кешью содержат немного больше антиоксидантов. Поэтому стоит предпочитать именно жареные варианты для получения максимальной пользы.
3. Они способствуют здоровью костей
В одной унции кешью содержится 8% от суточной нормы витамина К, отмечает Амидор. Исследования показывают, что этот витамин может играть важную роль в защите и поддержании крепких костей.
Хотя кальций и витамин D являются ключевыми для здоровья костей, Фонд остеопороза «Кость и здоровье» также выделяет витамин К как важный компонент для их поддержания. Они рекомендуют включать источники витамина К в каждый прием пищи или перекус, добавляет Амидор.
4. Кешью помогает бороться с клеточным повреждением
Орехи и семена известны высоким содержанием антиоксидантов. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, которые могут вредить организму, защищая его от заболеваний и снижая воспалительные процессы. Особенно выделяются кешью, являющиеся отличным источником полифенолов и каротиноидов. Интересно, что жареные кешью обладают более высокой антиоксидантной активностью по сравнению с сырыми.
5. Кешью полезны для глаз
Добавление кешью в рацион может значительно улучшить поступление питательных веществ, необходимых для здоровья глаз, утверждает Триста Бест, MPH, RD, LD, из компании Balance One Supplements. Кешью являются ценным источником антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин. Эти вещества играют ключевую роль в сохранении хорошего зрения и защите глаз от повреждений, вызванных свободными радикалами. Исследования показывают, что употребление пищи, богатой лютеином и зеаксантином, может снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации, катаракты и других заболеваний глаз.
Читайте также:
Кроме того, научные данные свидетельствуют о том, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства полифенолов и каротиноидов, содержащихся в кешью, также могут положительно влиять на здоровье глаз.
6. Они поддерживают здоровье мозга
Кешью положительно влияют на здоровье мозга благодаря высокому содержанию витамина Е, мощного антиоксиданта. Он защищает мозговые клетки от окислительного стресса. Научные исследования показывают, что витамин Е может снизить риск ухудшения когнитивных функций и развития болезни Альцгеймера. Кроме того, кешью являются отличным источником магния, который необходим для нормального функционирования мозга. Это может способствовать улучшению настроения и снижению тревожности и депрессии.
7. Они помогают в похудении
Многие ошибочно полагают, что орехи не подходят для похудения из-за высокого содержания калорий и жиров. Однако исследование 2017 года в журнале Nutrients показало, что люди, регулярно употребляющие орехи в качестве перекуса, чаще удерживают здоровый вес по сравнению с теми, кто этого не делает. Это может быть связано с высокой степенью насыщаемости орехов, благодаря их богатому составу, включающему белки, клетчатку и жиры, что способствует снижению веса.
Хотя кешью очень питательны, они содержат немного меньше жиров и калорий, чем многие другие популярные орехи, такие как миндаль, арахис и грецкий орех. В одной порции кешью в среднем около 137 калорий. Однако исследование 2019 года в журнале Nutrients показало, что организм усваивает лишь примерно 84% этих калорий. Это происходит потому, что часть жира остается запечатанной в волокнистой оболочке ореха.
8. Кешью помогают снизить уровень холестерина
Существует два вида холестерина: ЛПНП, который способствует образованию вредных жировых отложений в артериях, и ЛПВП, который защищает сердце, перенося холестерин ЛПНП из сосудов в печень.
Оптимально, чтобы уровень холестерина ЛПНП был низким, а ЛПВП — высоким. В этом вам помогут кешью. Исследование 2017 года в журнале «American Journal of Clinical Nutrition» показало, что добавление кешью в рацион снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Кроме того, исследование 2018 года в журнале Journal of Nutrition установило, что диета, богатая кешью, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
9. Кешью помогает в профилактике гипертонии
В Соединенных Штатах более 100 миллионов взрослых людей, что составляет почти половину всего взрослого населения, страдают от гипертонии. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что регулярное потребление кешью может способствовать снижению артериального давления. Кроме того, кешью связано с более низкими уровнями триглицеридов — жиров в крови, которые при повышенных значениях увеличивают риск инсульта, сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно отметить, что не все виды кешью одинаково полезны. Многие упаковки кешью содержат добавленную соль, а продукты с высоким содержанием натрия могут способствовать повышению артериального давления.
10. Они укрепляют здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смертности в США, опережая инсульт, болезни дыхательной системы, диабет и болезнь Альцгеймера. Однако согласно обзору 2007 года, опубликованному в British Journal of Nutrition, риск их развития снижается на 37% у людей, которые употребляют орехи более четырех раз в неделю.
Вы, возможно, слышали о положительном влиянии орехов на здоровье сердца, но кешью, в частности, могут иметь особые преимущества. Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли 30 граммов сырых несоленых кешью в течение 12 недель, наблюдалось снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. У них отмечалось понижение артериального давления и увеличение уровня холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина). Кешью, вероятно, способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря высокому содержанию мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают уменьшить уровень холестерина ЛПНП.
11. Кешью является источником меди
Медь — ключевой элемент для многих процессов в организме. Она участвует в контроле сердечного ритма и артериального давления, образовании красных кровяных клеток, формировании костей, сосудов и соединительных тканей, а также поддерживает иммунную систему. Интересный факт: в одной унции кешью содержится 70% суточной нормы меди.
12. Они могут помочь регулировать и контролировать уровень сахара в крови
Несомненно, то, что вы едите, влияет на способность организма поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Включение кешью в рацион может существенно повлиять на уровень сахара, независимо от наличия диабета или преддиабета.
В исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале «International Journal of Endocrinology and Metabolism», выяснили, что у людей с диабетом 2 типа, получавших 10% своих ежедневных калорий из кешью, уровень инсулина был ниже, чем у тех, кто не употреблял этот орех. Это важно, так как снижение уровня инсулина способствует лучшему контролю сахара в крови. Вероятно, это связано с высоким содержанием клетчатки в кешью, которая помогает избежать резких колебаний сахара благодаря более медленному и равномерному высвобождению глюкозы в кровоток.
Вопрос-ответ
Сколько штук кешью можно съедать в день?
Достаточно съедать по 20-30 грамм кешью в сутки, что равняется 10 плодам. Лучше всего их добавлять в различные блюда.
Для какого органа полезен кешью?
Кешью может быть полезен для щитовидной железы благодаря содержанию йода. Этот минерал помогает поддерживать нормальный уровень гормонов щитовидной железы и улучшает ее функционирование. Селен в составе ореха также помогает улучшить функционирование щитовидной железы и защищает ее от повреждений свободными радикалами.
При каких заболеваниях нельзя есть орехи кешью?
Не стоит есть кешью тем, у кого есть камни в почках или мочевом пузыре. В орехе имеются оксалаты, которые могут усугубить проблему. Если вы страдаете панкреатитом, придется отказаться от кешью. Они очень жирные и способны усилить воспаление.
Как правильно кушать кешью?
Их можно есть «сырыми» или жареными, а также они могут стать легкой закуской. Целые или молотые орехи кешью также можно добавлять в различные блюда, начиная с овощного омлета и картофеля, заканчивая супами, салатами и тушеными блюдами. Масло кешью — это еще один способ добавить орехи кешью в свой рацион.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте кешью в свой рацион постепенно. Начните с небольших порций, чтобы оценить, как ваш организм реагирует на этот орех. Это поможет избежать возможных аллергических реакций и дискомфорта в пищеварении.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Используйте кешью как замену менее полезным закускам. Вместо чипсов или сладостей, попробуйте перекусить горстью кешью. Это не только вкусно, но и полезно, так как орехи богаты белками и полезными жирами.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способ приготовления кешью. Чтобы максимально сохранить их полезные свойства, старайтесь употреблять их в сыром или слегка обжаренном виде, избегая добавления большого количества соли или сахара.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии. Хотя кешью полезны, важно включать в свой рацион и другие орехи и семена, чтобы получать широкий спектр питательных веществ и витаминов.
