Пищевая ценность спаржи
Спаржа — это овощ с низким содержанием калорий, но высоким уровнем клетчатки и белка. Она также богата микроэлементами, такими как витамин К, фолат, медь и витамины группы В. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция вареной спаржи (180 граммов) содержит множество полезных веществ.
Спаржа считается одним из самых полезных овощей, и многие врачи подтверждают это своим опытом и исследованиями. Во-первых, спаржа богата витаминами A, C, E и K, которые способствуют укреплению иммунной системы и поддержанию здоровья кожи. Во-вторых, этот овощ содержит антиоксиданты, помогающие бороться с воспалениями и снижать риск хронических заболеваний.
Кроме того, спаржа является отличным источником клетчатки, что способствует нормализации пищеварения и поддержанию здорового уровня сахара в крови. Врачи также отмечают, что спаржа содержит фолиевую кислоту, важную для беременных женщин, так как она способствует правильному развитию плода.
Некоторые исследования показывают, что спаржа может улучшать функции почек благодаря своим диуретическим свойствам. Врачи рекомендуют включать этот овощ в рацион для поддержания общего здоровья и профилактики различных заболеваний.
КБЖУ спаржи
- 40 ккал
- 4,3 г белка
- 0,4 г жира
- 7,4 г углеводов
- 3,6 г клетчатки
- 2,3 г натурального сахара
| Научный факт о спарже | Польза для здоровья | Источники/Примечания |
|---|---|---|
| Богата антиоксидантами (витамин С, витамин Е, глутатион) | Защита клеток от повреждений свободными радикалами, снижение риска хронических заболеваний | Многочисленные исследования in vitro и in vivo |
| Высокое содержание фолиевой кислоты | Важна для синтеза ДНК, здоровья нервной системы, особенно важна для беременных женщин | USDA Nutrient Database |
| Хороший источник витаминов группы В (В1, В2, В6) | Поддержка метаболизма, энергии, функции нервной системы | USDA Nutrient Database |
| Содержит аспарагин | Может способствовать снижению артериального давления (требуются дополнительные исследования) | Исследования показывают неоднозначные результаты |
| Богата клетчаткой | Поддержка пищеварения, регуляция уровня сахара в крови, чувство сытости | Многочисленные исследования по влиянию клетчатки на здоровье |
| Содержит калий | Регуляция артериального давления, баланс жидкости в организме | USDA Nutrient Database |
| Содержит витамин К | Важен для свертываемости крови, здоровья костей | USDA Nutrient Database |
| Низкокалорийный продукт | Поддержка здорового веса, диетическое питание | USDA Nutrient Database |
| Может содержать пребиотики | Поддержка здоровой микрофлоры кишечника | Исследования показывают наличие пребиотиков в некоторых видах спаржи |
Микроэлементы
- 91,1 мкг — 91% от суточной нормы (DV) витамина K;
- 268,2 мкг — 67% DV фолата;
- 0,3 мг — 33% DV меди;
- 0,3 мг — 24% DV тиамина;
- 11 мкг — 20% DV селена;
- 0,3 мг — 19% DV рибофлавина;
- 13,9 мг — 15% DV витамина С;
- 2 мг — 12% DV ниацина;
- 1,1 мг — 10% DV цинка;
- 90 мкг — 10% DV витамина А;
- 1,6 мг — 9% DV железа;
- 403,2 мг — 9% DV калия;
- 41,4 г — 3% DV кальция;
- 25,2 мг — 1% DV натрия.
«Спаржа — настоящий чемпион среди овощей. Её питательная ценность трудно переоценить!» — утверждает Пэм Хартнетт, MPH, RDN, специалист по питанию, тренер и владелица The Vitality Dietitians.
В одной чашке вареной спаржи содержится 3,6 г клетчатки и 4,3 г белка. Это помогает легко достигать суточной нормы клетчатки и получать необходимое количество белка, особенно для тех, кто придерживается растительного питания. Спаржа также содержит полифенолы, сапонины и антоцианы — растительные соединения с мощными антиоксидантными свойствами и другими полезными для здоровья эффектами.
Этот овощ невероятно питателен, и в каждом кусочке содержится множество полезных веществ.
Консультация
нутрициолога Получить бесплатно
Спаржа — это не только вкусный, но и невероятно полезный овощ, о котором существует множество научных фактов. Во-первых, она богата витаминами A, C, E и K, что способствует укреплению иммунной системы и улучшению состояния кожи. Во-вторых, спаржа содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и замедляют процессы старения.
Кроме того, этот овощ является отличным источником клетчатки, что способствует нормализации пищеварения и поддержанию здорового уровня сахара в крови. Спаржа также содержит фолиевую кислоту, важную для беременных женщин, так как она способствует правильному развитию плода.
Не стоит забывать и о ее мочегонных свойствах, что помогает выводить токсины из организма. Исследования показывают, что регулярное употребление спаржи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В целом, спаржа — это универсальный и полезный продукт, который стоит включить в свой рацион.
Сколько спаржи можно есть в день?
Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы советуют взрослым потреблять от 2 до 3 чашек овощей ежедневно. Однако лишь 10% взрослых соблюдают эти нормы. Если вы относитесь к 90%, которые не достигают рекомендованных порций овощей, спаржа может стать отличным решением для увеличения их потребления.
Спаржу легко добавить в любое блюдо в течение дня. Попробуйте нарезанную и обжаренную спаржу в утреннем омлете, используйте её в обеденном сэндвиче или в крем-супе. На ужин подайте запечённого лосося с картофелем и спаржей.
Польза спаржи для здоровья
1. Спаржа помогает регулировать сахар в крови
Спаржа — это овощ с низким содержанием крахмала, который не влияет на уровень сахара в крови так сильно, как крахмалистые овощи, например, картофель и кукуруза, поясняет Аманда Лейн, MS, RD, CDCES, основательница Healthful Lane Nutrition.
В одной чашке вареной спаржи всего 7 граммов углеводов, тогда как в чашке вареного картофеля их 31 грамм. При этом половина углеводов в спарже представлена клетчаткой — растительным компонентом, который менее значительно влияет на уровень сахара в крови по сравнению с другими углеводами.
«Тем, кто стремится к снижению веса и контролю диабета, рекомендуется заполнять около половины своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа», — добавляет Лейн.
Читайте также:
2. Спаржа полезна для профилактики гипертонии
Увеличение потребления спаржи может стать важным элементом рациона для контроля артериального давления.
«Спаржа обладает естественными мочегонными свойствами благодаря своим растительным компонентам, витаминам и минералам, а также высокому содержанию калия», — утверждает Кэролайн Томасон, RD, CDCES, диетолог из Северной Вирджинии.
В одной порции вареной спаржи содержится 9% от суточной нормы калия. Этот минерал помогает снизить напряжение в стенках сосудов и уменьшить влияние натрия на повышение кровяного давления, согласно данным Американской ассоциации сердца.
Небольшое исследование, проведенное в 2013 году и опубликованное в Journal of Traditional and Complementary Medicine, показало, что нижние части стеблей спаржи, помимо калия, содержат множество биологически активных веществ, способствующих снижению артериального давления. Однако часто эти стебли выбрасываются из-за их жесткой и древесной структуры.
Чтобы максимально использовать спаржу, попробуйте приготовить суп, используя одревесневшие стебли для бульона!
3. Спаржа усиливает чувство сытости после еды
Если вы часто заканчиваете прием пищи, не чувствуя насыщения, или вскоре снова тянетесь к перекусам, стоит добавить спаржу в ваше меню.
Этот овощ богат клетчаткой и белком, что значительно повышает ощущение сытости. Белок и клетчатка замедляют пищеварение, способствуя более длительному чувству наполненности. Чтобы надолго сохранить насыщение после еды, сочетайте спаржу с курицей и цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис. Это обеспечит сбалансированный обед, богатый клетчаткой и белком.
4. Спаржа полезна при беременности
Спаржа — один из самых богатых источников фолата. Всего одна порция этого овоща покрывает 67% суточной нормы. Фолат особенно важен для женщин в положении или планирующих беременность, так как он играет ключевую роль в формировании нервной трубки у развивающегося ребенка.
Среди других продуктов, богатых фолатом, можно выделить говяжью печень, шпинат, черноглазый горох, а также обогащенные злаковые и крупы.
-
Читайте также:
Недостаток фолата у женщин может увеличить риск рождения детей с дефектами нервной трубки, низким весом при рождении и преждевременными родами.
5. Спаржа содержит много пребиотиков для здоровья кишечника
Спаржа является отличным источником пребиотической клетчатки, которая питает полезные бактерии (пробиотики) в нашем кишечнике, отмечает Сара Анзловар, MS, RDN, LDN, специалист по интуитивному питанию для матерей.
Немного более половины чашки спаржи содержит 2,5 грамма инулина — пребиотического волокна, которое поддерживает здоровье полезных микробов кишечника, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в сентябре 2017 года.
«Клетчатка, содержащаяся в спарже, способствует поддержанию здорового микробиома кишечника, а также улучшает пищеварение и нормальную работу кишечника», — добавляет Анзловар.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. При рационе в 2000 калорий одна чашка спаржи обеспечивает 12,8% от суточной нормы клетчатки.
6. Спаржа полезна для печени
«Добавление спаржи в рацион может помочь естественному очищению организма», — утверждает Хартнетт. Это связано с высоким содержанием антиоксидантов. Соединения, такие как кверцетин и глутатион, нейтрализуют токсичные вещества и поддерживают нормальное функционирование печени.
Глутатион содержится во всех клетках, особенно в печени, и играет ключевую роль в детоксикации и защите клеток от окислительного стресса, как отмечается в обзоре Liver Research за июнь 2020 года. Кверцетин, обладая сильной антиоксидантной активностью, также способствует повышению уровня глутатиона в организме, согласно статье ACS Omega за май 2020 года.
7. Спаржа полезна для сердца
Употребление спаржи может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
«Спаржа является отличным источником фолата, витамина группы B, который помогает снижать уровень гомоцистеина в крови. Это вещество связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает Хартнетт.
Фолат, а также витамины B12 и B6 способствуют расщеплению гомоцистеина на другие полезные соединения. Повышенный уровень гомоцистеина может повредить артерии, способствовать образованию тромбов и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно данным Национальной медицинской библиотеки.
8. Спаржа помогает укрепить иммунитет
Фрукты и овощи играют ключевую роль в поддержании иммунной системы благодаря наличию пребиотических волокон, антиоксидантов, витаминов и минералов. Спаржа — настоящая находка для укрепления иммунитета. Этот овощ богат витамином С и цинком, необходимыми для роста и нормального функционирования иммунных клеток. Кроме того, спаржа обладает высокой антиоксидантной активностью и является отличным источником пребиотической клетчатки, которая активирует иммунные клетки в кишечнике.
9. Спаржа полезна для костей
Витамин К играет важную роль в здоровье костей, так как белки, отвечающие за минерализацию и обновление костной ткани, зависят от его активности. Обзор, опубликованный в декабре 2019 года в журнале Journal of Osteoporosis, показал, что недостаток витамина К и низкие его уровни в крови связаны с повышенным риском переломов бедра, согласно данным обсервационных исследований.
Спаржа является отличным источником витамина К: одна порция содержит 91% от рекомендуемой суточной нормы. Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, коллард и брокколи, также богаты этим важным витамином.
Вопрос-ответ
Можно ли есть спаржу каждый день?
Низкое содержание вредных веществ делает её безопасной для ежедневного употребления даже детям и пожилым людям. Спаржа содержит витамин C и другие фитонутриенты, укрепляющие иммунитет. Регулярное употребление органической спаржи помогает организму эффективнее противостоять вирусам и бактериям.
Как спаржа влияет на печень?
Этот овощ облегчает некоторые симптомы похмелья из-за содержания клетчатки и флавоноидов. Спаржа уменьшает повреждения печени при регулярном употреблении алкоголя. Приготовленная спаржа полезна при желудочно-кишечных заболеваниях вроде язвы, поскольку она помогает регулировать пищеварительную систему.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте спаржу в свой рацион, чтобы повысить уровень антиоксидантов. Этот овощ богат витаминами A, C и E, которые помогают защищать клетки от повреждений и поддерживают иммунную систему.
СОВЕТ №2
Используйте спаржу как источник клетчатки для улучшения пищеварения. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и предотвращает запоры, что делает спаржу отличным дополнением к сбалансированному питанию.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с различными способами приготовления спаржи. Она вкусна как в сыром виде, так и после запекания, варки или гриля. Это поможет вам разнообразить блюда и сохранить все полезные свойства овоща.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на сезонность спаржи. Свежая спаржа, собранная в сезон, обладает наилучшими вкусовыми качествами и питательной ценностью. Старайтесь выбирать местные продукты, чтобы получить максимальную пользу.
