Полезен ли картофель? 9 эффектов от употребления картофеля для здоровья

Пищевая ценность картофеля (КБЖУ)

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна крупная картофелина (вместе с кожурой) содержит:

1. 284 калории;
2. 0,3 грамма жиров;
3. 64,6 грамма углеводов (23,5% от дневной нормы);
4. 7,8 грамма клетчатки (27,7% от дневной нормы);
5. 3 грамма сахаров;
6. 7,6 грамма белка (15% от дневной нормы).

Врачи отмечают, что картофель может быть полезным продуктом при умеренном употреблении. Он богат витаминами, такими как витамин C и B6, а также минералами, включая калий, который способствует нормализации артериального давления. Кроме того, картофель содержит клетчатку, что помогает улучшить пищеварение и поддерживать здоровье кишечника.

Исследования показывают, что картофель может способствовать повышению уровня энергии благодаря высокому содержанию углеводов. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями и защищают клетки от повреждений. Однако важно помнить, что способы приготовления картофеля играют ключевую роль: жареный картофель может быть менее полезен, чем отварной или запеченный.

Врачи советуют включать картофель в разнообразный рацион, чтобы получать максимальную пользу от этого продукта, при этом избегая чрезмерного потребления.

Чем может навредить картошка? Вареная картошка — польза и вред для организма человека!

Витамины и минералы в картофеле

Содержание витаминов и минералов в картофеле зависит от качества почвы и удобрений. В среднем, крупный картофельный клубень содержит:

1. 1 мг натрия;
2. 72,7 мг витамина С;
3. 1,1 мг витамина B6 (65% от дневной нормы);
4. 44,3 мг кальция (3,4% от дневной нормы);
5. 3 мг железа;
6. 85 мг магния;
7. 1,1 мг цинка;
8. 3,91 мг ниацина;
9. 1,570 мг калия (33,4% от дневной нормы);
10. 1,5 мкг селена;
11. 55,4 мг фолиевой кислоты.

Средний картофель весом 213 граммов с кожурой содержит примерно 164 калории, 4,5 грамма клетчатки, более 20% суточной нормы калия, 46% суточной нормы витамина С и 4,4 грамма растительного белка. Он также богат другими питательными веществами и является хорошим источником витаминов, включая витамин B6 (37% от дневной нормы).

«Многие считают, что сладкий картофель полезнее, но это не совсем так, — утверждает Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги «The Sports Nutrition Playbook» и член нашего экспертного медицинского совета. — В белом картофеле больше калия, тогда как сладкий картофель содержит больше бета-каротина, придающего ему оранжевый цвет».

Что же вы, возможно, не знали о картофельных котлетах и их пользе? Вот несколько способов, как употребление картофеля может положительно сказаться на вашем здоровье.

Почему полезно есть картошку

Начнем с простого утверждения: любой продукт можно приготовить так, что он станет не только невкусным, но и потенциально опасным для здоровья. Например, если вы обжарите морковь в жире или приготовите куриную грудку во фритюре, результат может вас разочаровать. То же касается картофеля: картофель фри — вредный вариант, в то время как запеченная в духовке молодая картошка с кожурой — полезный и вкусный выбор.

Картофель — один из самых популярных продуктов в мире, и мнения о его пользе варьируются. Многие утверждают, что он богат витаминами и минералами, такими как витамин C, калий и витамины группы B, что делает его полезным для иммунной системы и сердечно-сосуд健康. Кроме того, картофель содержит клетчатку, способствующую улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что картофель может помочь в контроле веса, если его употреблять в умеренных количествах и без излишнего количества жиров. Однако, важно помнить, что способы приготовления играют ключевую роль: жареный картофель может быть менее полезным, чем запеченный или отварной.

Также стоит отметить, что картофель может быть источником антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями и старением клеток. Тем не менее, чрезмерное употребление картофеля, особенно в виде чипсов или фри, может привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем. В итоге, картофель может быть полезным продуктом, если его употреблять разумно и разнообразно.

Секрет пользы картошки: почему она полезнее, чем вы думаете

1. Картофель поддерживает здоровье пищеварительной системы

Как и яблоки, картофель содержит два типа клетчатки: растворимая — внутри клубня, а нерастворимая — в кожуре. В Johns Hopkins Medicine отмечают, что продукты с обоими типами клетчатки могут эффективно бороться с запорами.

Поэтому в следующий раз, столкнувшись с запором, попробуйте простой печеный картофель с кожурой. Это может облегчить неприятные ощущения.

2. Можно увеличить потребление белков и углеводов без глютена

Для тех, кто знает о своей непереносимости глютена или имеет диагноз целиакии, картофель является отличной заменой злакам и выпечке. Глютен, или клейковина, — это растительный белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале (гибриде пшеницы и ржи). При соблюдении безглютеновой диеты нужно исключить большинство видов хлеба и крахмалистых продуктов. В то же время картофель содержит естественный безглютеновый крахмал, который помогает разнообразить рацион.

Что со мной сделала КАРТОШКА? Многие едят КАРТОШКУ но даже не знают что она творит с их телом

3. Картофель поможет улучить пищеварение

Если вы хотите улучшить состояние кишечника, дайте картофелю немного остыть. Употребление горячего картофеля способствует быстрому превращению крахмала в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Однако, если вареный картофель оставить остывать, крахмал превращается в резистентный крахмал 3-го типа. Этот вид крахмала действует как растворимое и нерастворимое волокно, так как не переваривается.

Из-за своей устойчивости к перевариванию сахара из этого крахмала менее активно всасываются в кровь, а сам крахмал становится питательной средой для полезных бактерий, выполняя роль пребиотика. Поддержание здорового баланса микробиоты кишечника может существенно снизить риск различных заболеваний, включая воспалительные процессы, синдром раздраженного кишечника (СРК) и рак толстой кишки.

4. Вы почувствуете насыщение

Низкая калорийность, высокое содержание воды и умеренное количество клетчатки и белка делают картофель полезным для похудения. Он хорошо насыщает.

Вареный картофель получил 323 балла по Индексу сытости, что является наивысшим показателем среди 38 протестированных продуктов. Этот результат превосходит показатели других сытных продуктов, таких как яйца, бобы, стейк и рыба.

В исследовании 2018 года «Субъективная сытость после приема пищи, включающей рис, макароны и картофель» ученые изучили, как участники ощущали сытость после употребления этих продуктов. Результаты показали, что после приема пищи с картофелем люди чувствовали себя менее голодными и более сытыми.

5. У вас появится больше энергии для тренировок

Согласно доктору Гудсону, картофель — ценный источник углеводов. Он содержит около 26 граммов сложных углеводов, которые могут стать отличным источником энергии для занятий спортом. Важно помнить, что полезные свойства картофеля зависят от способа его приготовления. Предпочтение стоит отдавать вареному или запеченному картофелю.

Возможный вред картофеля

1. Повышение сахара в крови

При употреблении углеводов уровень сахара в крови возрастает. Игнорирование принципов здорового питания и частое употребление рафинированных углеводов могут привести к преддиабету, инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Регулярное потребление жареного картофеля, например, картофеля фри или чипсов, увеличивает риск диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам Гудсона, даже такие полезные продукты, как вареный или запеченный картофель, могут повышать уровень сахара в крови и увеличивать риск диабета. Это касается и других углеводов, таких как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

«Важно сочетать картофель и другие углеводы с белковыми продуктами, такими как постная говядина, курица, рыба или яйца, — рекомендует Гудсон. — Белок замедляет пищеварение, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращает резкие колебания».

2. Набор веса и ожирение

Картофель сам по себе не является высококалорийным продуктом. Однако методы его приготовления и размеры порций влияют на его питательную ценность и возможность набора веса. Например, порция картофельного гратена, приготовленного с маслом и содержащего панировочные сухари, сыр чеддер и молоко, содержит 323 калории и 11,6 грамма насыщенных жиров.

Существует мнение, что регулярное потребление картофеля фри также способствует увеличению веса. Исследование, опубликованное в 2007 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление жареных продуктов, таких как картофель фри, связано с ожирением. Вероятность набора лишнего веса значительно возрастает, если вы, как и многие другие, заказываете картофель фри вместе с блюдами быстрого питания. Например, большая порция картофеля фри в McDonald’s содержит 500 калорий, что всего на 40 калорий меньше, чем в их знаменитом Биг Маке.

3. Ухудшение памяти

Потенциально вредное воздействие картофеля на здоровье мозга во многом зависит от способа его приготовления.

«Исследования связывают картофель и другие продукты, жареные во фритюре, с ухудшением концентрации, снижением памяти и увеличением воспалительных процессов в мозге», — утверждает Мэри Виртц, MS, RDN, сертифицированный диетолог и консультант MomLovesBest.

Как и сладкие продукты и напитки, жареный картофель может негативно влиять на память и когнитивные функции. Например, одно из исследований, опубликованных в Journal of Nutritional Science, показало, что участники с наибольшим потреблением жареных блюд продемонстрировали наименьшие результаты в тестах на память и познание.

4. Старение кожи

Не хочу обидеть картофель фри, но он относится к числу наименее полезных продуктов в нашем рационе. По словам дипломированного диетолога Джоны Бурдеос, использование кипящего масла для жарки картофеля и других продуктов приводит к образованию вредных соединений, известных как конечные продукты гликирования (AGEs). Эти вещества накапливаются в организме с возрастом.

«Чрезмерное потребление таких продуктов может повредить клетки и вызвать воспалительные процессы, что, в свою очередь, ускоряет старение. Воспалительная реакция на коже проявляется в виде заметных признаков потери эластичности — морщин, отеков и акне», — отмечает Бурдеос.

Выводы

Несомненно, очищение картофеля и его жарка во фритюре не являются самыми полезными методами приготовления. Чуть более здоровым вариантом считается картофельное пюре, но его часто готовят с добавлением большого количества сливочного масла или жирных сливок.

Специалисты по питанию рекомендуют оставлять кожуру и запекать картофельные дольки в духовке. Кроме того, лучше употреблять картофель в холодном виде. Это поможет снизить потребление «быстрых» углеводов и увеличить количество резистентного крахмала.

Вопрос-ответ

В чем заключается вред картофеля для организма?

Чем вреден? Основная проблема овоща заключается в том, что он содержит крахмал, составляющий 70-80% сухих веществ. Содержание крахмала может негативно влиять на уровень сахара в крови человека. При длительном хранении часть крахмала может преобразовываться в глюкозу.

Что лечат картофелем?

Картофель применяют и как наружное средство. Свеженатертую кашицу используют для лечения ожогов и трофических язв, острых дерматитов, экзем, гнойничковых поражений кожи. В сыром картофеле содержатся легкоусвояемые сахара, которые при варке превращаются в крахмал.

Советы

СОВЕТ №1

Употребляйте картофель в различных формах, чтобы получить максимальную пользу. Вареный, запеченный или приготовленный на пару картофель сохраняет больше питательных веществ по сравнению с жареным. Попробуйте добавлять его в салаты или гарниры для разнообразия.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на размер порции. Хотя картофель является источником углеводов и витаминов, его чрезмерное потребление может привести к набору веса. Старайтесь контролировать количество картофеля в вашем рационе и сочетайте его с белками и овощами.

СОВЕТ №3

Выбирайте картофель с кожурой, так как именно в ней содержится много клетчатки и полезных веществ. Перед приготовлением тщательно мойте картофель, чтобы удалить остатки пестицидов и грязи, особенно если вы планируете есть его с кожурой.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на сорт картофеля. Разные сорта имеют разные питательные свойства. Например, красный и фиолетовый картофель содержат больше антиоксидантов. Экспериментируйте с различными сортами, чтобы разнообразить свой рацион и получить больше пользы.