Влияние сна на иммунитет
Ученые неоднократно исследовали влияние сна на иммунную систему. В 2016 году в Германии было проведено исследование, которое показало, как недостаток сна влияет на клеточный уровень иммунитета. Выяснили, что нехватка сна подавляет выработку T-клеток, или T-лимфоцитов.
Организм производит несколько типов T-клеток, которые играют ключевую роль в борьбе с внутриклеточными патогенами, такими как вирус гриппа, коронавирус SARS-CoV-2 и вирус герпеса.
Профессор микробиологии и главный автор исследования Стоян Димитров из Тюбингенского университета объяснил механизм воздействия сна на иммунитет. Он отметил: «Наше исследование демонстрирует, что гормоны стресса, такие как эпинефрин и норадреналин, в сочетании с простагландинами (воспалительными молекулами) снижают адгезивность специфических рецепторов-интегринов. Во время сна уровень этих гормонов снижен, что приводит к повышению адгезивности интегринов. Это крайне важно для того, чтобы T-лимфоциты могли эффективно уничтожать клетки, зараженные вирусами, или раковые клетки».
Исследователи сравнили T-клетки у двух групп добровольцев. Все участники были здоровыми молодыми людьми без хронических заболеваний. Одна группа спала, а другая оставалась бодрствующей всю ночь.
В результате ученые обнаружили, что в первой группе T-лимфоциты проявляли значительно более высокую активность и лучше активировали интегрины.
Врачи единодушны в том, что здоровый сон играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Во время сна организм восстанавливает свои силы, а также активно производит цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Недостаток сна может привести к снижению уровня этих защитных веществ, что делает человека более уязвимым к заболеваниям. Исследования показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют в два раза больше шансов заболеть простудой по сравнению с теми, кто спит восемь часов и более. Кроме того, качественный сон способствует улучшению обмена веществ и снижению стресса, что также положительно сказывается на иммунной функции. Врачи рекомендуют уделять внимание режиму сна и создавать комфортные условия для отдыха, чтобы поддерживать здоровье и укреплять защитные силы организма.
Сколько нужно спать в день, чтобы оставаться здоровым?
Интересно, что как недостаток сна, так и его избыток могут негативно сказаться на иммунной системе. Чрезмерное количество сна может привести к преждевременному старению мозга, застойным процессам в крови и, как следствие, сердечно-сосудистым заболеваниям:
- Вероятность стенокардии увеличивается на 10%.
- Риск инсульта возрастает из-за ухудшения кровоснабжения мозга.
- Повышается предрасположенность к набору веса и ожирению, что снижает чувствительность к инсулину.
Сон более 9 часов в сутки может серьезно нарушить циркадные ритмы и привести к избыточной выработке мелатонина.
Важно понимать, что качество сна зависит не только от его продолжительности. Если вы часто просыпаетесь ночью, прерывая фазы глубокого сна, это может значительно ухудшить ваше самочувствие утром.
Таким образом, возникает вопрос: сколько часов сна необходимо для поддержания здоровья? Общие рекомендации врачей, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний США, утверждают, что взрослому человеку нужно как минимум 7 часов. Пожилым людям достаточно от 6 до 8 часов для полноценного восстановления.
Как справиться с хроническим недосыпанием зимой
Читайте также:
Важно не только «досыпать» нужное количество часов, но и ложиться спать примерно в одно и то же время.
Доктор Кимберли Хардин, руководитель образовательной программы по медицине сна в Калифорнийском университете Дэвиса, подчеркивает, что многие люди воспринимают качественный сон как нечто само собой разумеющееся.
«Сон, как и другие физиологические процессы, является нашей естественной потребностью. Мы должны заботиться о его качестве, чтобы оставаться здоровыми, – говорит она. – Ночной отдых должен приносить ощущение бодрости, а не сонливости и усталости. Качество сна изменяется с возрастом, поэтому пожилым людям бывает сложно просыпаться и чувствовать себя хорошо по утрам».
| Стадия сна | Иммунные процессы, происходящие во время этой стадии | Влияние недостатка сна на иммунитет |
|---|---|---|
| Глубокий сон (стадия N3) | Выработка цитокинов (например, интерлейкина-1, фактора некроза опухоли-альфа), важных для борьбы с инфекциями; восстановление тканей и клеток иммунной системы | Снижение выработки цитокинов, ослабление реакции на инфекции, увеличение воспалительных процессов |
| REM сон | Регуляция иммунных клеток, консолидация памяти иммунных ответов | Нарушение регуляции иммунных клеток, снижение способности к адаптивному иммунному ответу, ухудшение памяти иммунных ответов |
| Легкий сон (стадии N1 и N2) | Подготовка к более глубоким стадиям сна, начало некоторых иммунных процессов | Недостаток легкого сна может привести к дефициту более глубоких стадий сна, что, в свою очередь, негативно сказывается на иммунитете |
| Общий недостаток сна | Снижение количества и активности Т-клеток и В-клеток; повышение уровня гормона стресса кортизола, который подавляет иммунную систему; увеличение восприимчивости к инфекциям | Повышенный риск инфекционных заболеваний, замедленное заживление ран, ухудшение реакции на вакцинацию |
Чем опасна нехватка сна для иммунитета
Менее пяти часов сна в сутки, если это становится привычкой, связано с повышенным риском преждевременной смерти. Даже если вы спите менее семи часов три ночи подряд, это оказывает на организм такое же воздействие, как одна бессонная ночь перед важным экзаменом.
Регулярный недосып может привести к постоянной усталости, проблемам с памятью, рассеянности и мышечной слабости. Нехватка сна негативно сказывается на иммунной системе как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Долгосрочные последствия недосыпа могут быть гораздо более серьезными. При постоянном недосыпе уровень кортизола, гормона стресса, повышается, что запускает воспалительные процессы в организме. Это может привести к гипертонии, инсулинорезистентности, колебаниям уровня сахара в крови и другим заболеваниям.
Кроме того, из-за снижения активности T-лимфоцитов вы будете чаще подвержены простудам и тяжелее их переносить. Существует высокая вероятность развития серьезных осложнений, таких как бронхит или пневмония.
Недостаток сна также представляет опасность для сердечно-сосудистой системы. Исследование 2019 года на мышах выявило связь между костным мозгом и кровеносной системой. Грызуны, которые получали достаточное количество сна, были лучше защищены от атеросклероза, поскольку сон регулирует процессы кроветворения и способствует выработке специфических моноцитов, отвечающих за удаление «плохого» холестерина из сосудов.
Здоровый сон играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Многие люди отмечают, что после хорошей ночи отдыха они чувствуют себя более энергичными и менее подверженными простудам и другим заболеваниям. Исследования показывают, что во время сна организм активно вырабатывает цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Недостаток сна, напротив, может ослабить иммунный ответ, увеличивая риск заболеваний. Люди, которые регулярно недосыпают, чаще сталкиваются с простудами и гриппом. Кроме того, качественный сон способствует восстановлению клеток и улучшению общего состояния здоровья. Многие эксперты советуют придерживаться режима сна, чтобы поддерживать иммунитет на высоком уровне и чувствовать себя лучше в повседневной жизни.
Почему люди не высыпаются?
Несмотря на множество исследований, подтверждающих связь между качеством сна и состоянием иммунной системы, многие люди не придают этому должного значения.
-
Читайте также:
Обзор средств для укрепления иммунитета: препараты и методы
Причины проблем со сном могут быть разнообразными. К ним относятся простые факторы, такие как нерегулярный режим дня или интенсивные тренировки перед сном. Однако существуют и более серьезные проблемы, например, синдром хронической усталости или обструктивное апноэ сна.
«Люди должны трезво оценить качество своего сна. Многие трудности они создают себе сами», — говорит доктор Эрик Олсон, пульмонолог и специалист по медицине сна из Клиники Майо. «Обеспечьте в спальне темную и прохладную обстановку, минимизируйте отвлекающие факторы, такие как домашние животные или источники света».
Недостаток сна часто возникает из-за того, что люди сами создают себе препятствия:
- Употребляют алкоголь перед сном.
- Пьют много кофе и энергетических напитков в течение дня и вечером.
- Работают за компьютером или читают с телефона перед сном, что вредно для глаз и затрудняет засыпание.
- Нагружают себя физической активностью по вечерам.
- Ужинают плотно перед сном.
Эти проблемы можно легко избежать, следуя простым рекомендациям и составив распорядок дня. Начните действовать уже сейчас, чтобы предотвратить более серьезные проблемы со здоровьем!
Вопрос-ответ
Насколько важен сон для иммунной системы?
Да. Недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или спят недостаточно, чаще заболевают после контакта с вирусом, например, простудой. Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления в случае заболевания.
Почему сон помогает выздороветь?
Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромедиаторы – специальные химические вещества, которые, наподобие дирижера, заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят, меньше болеют.
Советы
СОВЕТ №1
Установите регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биоритмы и улучшить качество сна, что, в свою очередь, поддержит иммунную систему.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы минимизировать дискомфорт и обеспечить глубокий сон, который необходим для восстановления иммунной функции.
СОВЕТ №3
Избегайте экранов перед сном. Синий свет от телефонов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Постарайтесь отключать электронные устройства за час до сна и замените их на чтение книги или медитацию.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием и физической активностью. Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном, а также старайтесь заниматься физической активностью в течение дня. Это поможет улучшить качество сна и поддержать вашу иммунную систему.
