Как кофе может привести к набору лишнего веса
Несмотря на индивидуальные реакции на кофе, существуют факторы, которые могут привести к неожиданному увеличению веса у некоторых людей при регулярном потреблении этого напитка.
Врачи-диетологи часто обсуждают влияние кофе на диету. С одной стороны, кофе может ускорять обмен веществ и способствовать сжиганию жира, что делает его привлекательным для тех, кто стремится похудеть. Кофеин, содержащийся в напитке, также может повышать уровень энергии и улучшать физическую работоспособность. Однако, с другой стороны, чрезмерное потребление кофе может привести к негативным последствиям, таким как бессонница, повышенная тревожность и проблемы с желудком. Кроме того, добавление сахара и сливок в кофе может свести на нет его потенциальные преимущества для похудения. Врачи рекомендуют умеренное употребление кофе, подчеркивая важность индивидуального подхода к каждому пациенту.
1. Многие кофейные напитки содержат слишком много калорий
Как бы ни был вкусен ваш утренний латте или фраппучино из любимой кофейни, в этих напитках скрывается гораздо больше, чем просто кофе.
«Важно обращать внимание на то, что вы добавляете в кофе. Сливки, сиропы, сахар и подсластители могут значительно увеличить калорийность, что негативно скажется на вашем весе», — утверждает Меган Расмуссен, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель Nutrition Undefined.
Чтобы понять, сколько калорий и сахара может содержаться в таких напитках, рассмотрим пример: в 200 мл фраппучино с крошкой мокко от Starbucks содержится 480 калорий и 55 граммов сахара. Это составляет от 150% до 220% от рекомендованной Американской ассоциацией сердца суточной нормы добавленного сахара.
AHA советует мужчинам ограничивать потребление сахара до 36 граммов в день, а женщинам — до 25 граммов. Исследование 2019 года, опубликованное в польском журнале пищевых наук и нутрициологии, показало, что высокое потребление сахара, особенно из подслащенных напитков, связано с увеличением веса и ожирением.
| Аспект | За (Польза кофе на диете) | Против (Вред кофе на диете) |
|---|---|---|
| Влияние на метаболизм | Ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира, повышает уровень энергии для физической активности | Может повышать аппетит, особенно у некоторых людей, приводя к перееданию |
| Подавление аппетита | Может временно подавлять чувство голода, помогая контролировать потребление калорий | Эффект кратковременный, может привести к последующему сильному чувству голода |
| Содержание калорий | Черный кофе практически не содержит калорий | Добавление сахара, сливок, молока значительно увеличивает калорийность |
| Влияние на сон | Может улучшить концентрацию и работоспособность, что важно для соблюдения диеты | Может нарушать сон, если употребляется поздно вечером, что негативно сказывается на гормонах, отвечающих за аппетит и обмен веществ |
| Микроэлементы и витамины | Некоторые сорта кофе содержат антиоксиданты | Не является основным источником витаминов и минералов |
| Влияние на ЖКТ | Может стимулировать перистальтику кишечника | Может вызывать изжогу, расстройство желудка у людей с чувствительным пищеварением |
| Влияние на давление | Может повышать артериальное давление у людей с гипертонией | Может вызывать скачки давления |
| Зависимость | Может вызывать привыкание | Отказ от кофе может вызывать головную боль и другие симптомы абстиненции |
2. Кофеин мешает качественному сну
Не менее важно учитывать не только добавки к вашему кофе, но и время его употребления. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Risk Management and Healthcare Policy, изучалась связь между потреблением кофе и качеством сна. Ученые пришли к выводу, что кофе, выпитый за шесть часов до сна, может существенно повлиять на его качество. Например, если вы планируете лечь спать в 22:00 и выпиваете кофе в 14:00 во время послеобеденного перерыва, это может затруднить засыпание. В результате вы можете потратить лишний час или два, пытаясь уснуть.
Как нехватка сна влияет на увеличение веса? Исследования показывают, что регулярный сон менее семи часов в сутки повышает вероятность набора лишних килограммов. Это утверждение основано на данных исследования 2018 года, опубликованного в BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Причинами такого эффекта могут быть повышенный уровень грелина (гормона, отвечающего за чувство голода), задержка жидкости в организме и воспалительные процессы, возникающие из-за недостатка сна.
Кофе — популярный напиток, который вызывает множество споров среди тех, кто следит за своим весом. С одной стороны, многие утверждают, что кофе может помочь в процессе похудения благодаря своим свойствам ускорять обмен веществ и подавлять аппетит. Кофеин, содержащийся в кофе, действительно может повысить уровень энергии и улучшить физическую работоспособность, что может быть полезно для активных тренировок.
С другой стороны, врачи-диетологи предупреждают о возможных негативных последствиях. Чрезмерное употребление кофе может привести к повышенной тревожности, бессоннице и даже нарушению пищеварения. Кроме того, добавление сахара и сливок в кофе значительно увеличивает калорийность напитка, что может свести на нет все усилия по снижению веса.
Важно помнить, что каждый организм уникален, и реакция на кофе может варьироваться. Поэтому, прежде чем включать кофе в свой рацион, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом, чтобы найти оптимальный баланс и избежать нежелательных эффектов.
3. Потребление кофе может повысить уровень кортизола
После ночного сна ваше тело начинает вырабатывать кортизол, гормон, способствующий пробуждению. Хотя его часто называют «гормоном стресса», он также важен для вашей энергии, внимательности и сосредоточенности в утренние часы.
Ваш организм самостоятельно производит кортизол сразу после пробуждения, но употребление кофе с кофеином может дополнительно повысить его уровень. Это подтверждает исследование 2013 года, опубликованное в журнале «Стресс и здоровье». Повышенный уровень кортизола может усилить желание потреблять продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, это может привести к набору веса.
Как кофе помогает похудеть
Таким образом, становится очевидным, что кофейные напитки могут содержать избыточное количество калорий, что негативно сказывается на качестве ночного сна. Но в каких случаях кофе может быть полезен для снижения веса?
1. Черный кофе содержит мало калорий
Если вы нуждаетесь в утренней чашке кофе для бодрости или просто любите его вкус, стоит попробовать пить его в чистом виде.
«Потребление обычного черного кофе не приведет к набору веса, так как в нем практически отсутствуют калории», — утверждает Расмуссен.
Хотя к вкусу черного кофе может потребоваться время для привыкания, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке без сахара, сливок или сиропов всего лишь 2 калории. Замена калорийных напитков на низкокалорийные, такие как черный кофе, считается полезной стратегией для похудения.
2. В натуральном кофе много полезных антиоксидантов
Обычный кофе не только низкокалорийный, но и богат полезными веществами.
«Кофе содержит полифенол, известный как хлорогеновая кислота. Это соединение способствует выработке инсулина и помогает снизить колебания уровня сахара в крови после еды. Поддержание стабильного уровня сахара может уменьшить риск накопления избыточного жира», — отмечает доктор Расмуссен.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, кофе также содержит тригонеллин. Исследования показывают, что он помогает в борьбе с ожирением. Эти соединения могут способствовать снижению веса и уменьшению висцерального жира. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
3. Кофе усиливает жиросжигание во время тренировок
Употребление кофе перед физической активностью может улучшить способность организма расщеплять и сжигать жиры. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что прием более 3 миллиграммов кофеина на каждый килограмм веса тела увеличивает использование жира во время аэробных тренировок, особенно после голодания. Например, человеку весом 68 килограммов (150 фунтов) потребуется более 200 мг кофеина, что соответствует примерно двум чашкам кофе. Ученые отметили, что эффект сжигания жира был более выражен у людей с низким уровнем физической активности или у тех, кто не занимается спортом, по сравнению с атлетами. Таким образом, кофеин в сочетании с физическими упражнениями может положительно влиять на процесс похудения у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Как правильно пить кофе, чтобы похудеть
Если вам не нравится пить привычный черный кофе, есть несколько способов насладиться любимым напитком и при этом поддерживать здоровый вес.
- Отдавайте предпочтение черному натуральному кофе, а капучино оставляйте для особых случаев.
- Если вам сложно привыкнуть к кофе без сахара, попробуйте менее калорийные подсластители, такие как сок агавы, стевия, аспартам или сукралоза.
- Не забывайте о разнообразии. Чтобы ваш напиток не стал скучным, экспериментируйте с различными вкусами. Добавляйте в кофе специи. Черный кофе хорошо сочетается с молотым кориандром, мускатным орехом, а некоторые даже добавляют черный перец.
Итог
Для любителей кофе есть отличная новость: черный кофе без калорийных добавок не способствует увеличению веса. Этот напиток низкокалорийный и содержит множество полезных веществ, которые могут помочь поддерживать нормальный вес, особенно если выпить его перед физической активностью. Однако стоит учитывать некоторые нюансы при употреблении кофе.
Читайте также:
Если ваши любимые кофейные напитки содержат много сахара и жирных сливок, это может привести к набору веса, особенно если вы потребляете больше калорий, чем тратите. Также важно обращать внимание на время, когда вы пьете кофе, так как это может повлиять на контроль веса.
Перед тем как готовить свой любимый напиток, попробуйте пить кофе в чистом виде, с минимальным количеством сахара и сливок, или добавьте немного специй, чтобы снизить калорийность. Так вы сможете наслаждаться кофе, не беспокоясь о лишних килограммах.
Вопрос-ответ
Почему нельзя пить кофе при похудении?
Некоторые исследования показали, что употребление кофе перед тренировкой может увеличить количество сожженного жира до 29%. Но, с другой стороны, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира в области живота.
Как пить кофе для снижения веса?
Пить кофе для похудения можно в любое время суток (перед приемом еды), но вечером лучше свести дозу к минимуму. Сахар заменяется на стевию или вовсе исключается. Особо эффективен напиток перед тренировками, поскольку способствует спортивной активности и повышает результативность занятий.
Влияет ли кофе на лишний вес?
Влияние кофеина на обмен веществ. Исследования показывают, что кофеин может временно ускорять обмен веществ, что способствует сжиганию калорий. Это может быть полезно при попытке сбросить вес, так как повышенный метаболизм означает более эффективное использование энергии.
На каком кофе худеют?
Говоря о кофе при похудении, необходимо употреблять заварной напиток, не растворимый. Последний провоцирует выделения желудочных соков и негативно сказывается на сердечнососудистой системе. Когда речь идет о здоровом образе жизни и питании, стоит отметить важность натуральных продуктов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как включить кофе в свой рацион во время диеты, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они помогут определить, подходит ли кофе именно вам и в каких количествах его можно употреблять.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на добавки к кофе. Сахар, сливки и сиропы могут значительно увеличить калорийность напитка, что может свести на нет усилия по снижению веса. Попробуйте пить кофе черным или с минимальным количеством низкокалорийных добавок.
СОВЕТ №3
Умеренность — ключ к успеху. Ограничьте потребление кофе до 1-2 чашек в день, чтобы избежать негативного воздействия на сон и уровень стресса, что также может повлиять на вашу диету.
СОВЕТ №4
Следите за реакцией вашего организма на кофе. Если вы замечаете, что кофе вызывает у вас повышенную тревожность или проблемы с пищеварением, возможно, стоит уменьшить его потребление или рассмотреть альтернативные напитки.
