Спорт и иммунная система
Разработано Racool_studio/freepik
Активные занятия спортом, особенно на свежем воздухе, оказывают на наш организм множество положительных эффектов:
- Физическая активность способствует выведению патогенных микроорганизмов из легких и носоглотки.
- Тренировки изменяют работу антител и лейкоцитов (белых кровяных клеток), ускоряя их циркуляцию. Это позволяет иммунным клеткам быстрее реагировать на вирусы и бактерии, хотя нет убедительных доказательств, что это предотвращает заражение.
- Кратковременное повышение температуры во время физической активности затрудняет размножение вредоносных бактерий. Это состояние напоминает жар при простуде, но длится недолго.
- Физические упражнения снижают уровень стрессовых гормонов, что связано с повышенной утомляемостью и заболеваемостью.
Существует ли идеальное время для тренировок?
Доктор Фаршад Фани Марвасти из Колледжа медицины при Университете Аризоны утверждает, что важным аспектом является повышение эффективности иммунных клеток.
Регулярные физические нагрузки положительно влияют на иммунитет, помогая справляться с маркерами воспаления — белками, ответственными за воспалительные процессы. Эти маркеры повышаются при малоподвижном образе жизни, недостаточном питании и нехватке сна. В результате иммунная система тратит ресурсы на борьбу с хроническим воспалением и хуже справляется с патогенами.
В остром воспалительном процессе провоспалительные белки играют важную роль, помогая иммунной системе быстрее реагировать на чуждые антигены.
«Регулярные тренировки улучшают иммунный ответ и повышают уровень иммунных маркеров, — отмечает врач спортивной медицины доктор Джошуа Скотт из Института Седарс-Синай Керлан-Джоб. — Например, речь идет о повышении интерлейкина-6, который способствует более быстрому заживлению ран».
Научный обзор 2019 года, проведенный учеными из Аппалачского государственного университета (Северная Каролина), показал, что упражнения умеренной интенсивности связаны со снижением инфекций верхних дыхательных путей, в частности гриппа и ОРВИ.
Еще одно исследование, проведенное в Китае в 2018 году, охватило 1413 человек. Участники, занимающиеся спортом не менее трех раз в неделю, страдали от простудных заболеваний на 26% реже.
Сравнительное исследование 2018 года среди 390 человек показало, что участники, прошедшие восьминедельный курс тренировок, снизили риск ОРЗ на 14%, а количество больничных листов — на 23% по сравнению с контрольной группой.
Читайте также:
Врачи отмечают, что регулярные физические тренировки оказывают положительное влияние на иммунную систему. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению циркуляции крови, что позволяет иммунным клеткам быстрее достигать мест воспаления и инфекции. Кроме того, занятия спортом помогают снизить уровень стресса и улучшают качество сна, что также важно для поддержания здоровья иммунной системы. Однако специалисты предупреждают, что чрезмерные нагрузки могут привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску заболеваний. Поэтому важно находить баланс и выбирать оптимальный режим тренировок, чтобы укрепить защитные функции организма. В целом, активный образ жизни является важным компонентом для поддержания крепкого иммунитета и общего здоровья.
Как тренироваться, чтобы укрепить иммунитет?
Тем не менее, на сегодняшний день у исследователей нет сравнительных данных о том, какие виды спорта наиболее эффективно укрепляют иммунную систему. Занятия велоспортом, плаванием, бегом или посещение тренажерного зала приносят пользу, но главное — это регулярная физическая активность.
| Тип тренировки | Влияние на иммунитет (краткосрочное) | Влияние на иммунитет (долгосрочное) |
|---|---|---|
| Умеренная (30-60 мин умеренной интенсивности) | Легкое временное снижение иммунной функции, быстро восстанавливается | Укрепление иммунной системы, повышение сопротивляемости инфекциям |
| Интенсивная (более 60 мин высокой интенсивности, марафоны) | Значительное временное снижение иммунной функции, повышенный риск инфекций в течение нескольких часов/дней | Может ослабить иммунитет, если перетренированность, необходим правильный отдых и восстановление |
| Отсутствие физической активности | Повышенный риск инфекционных заболеваний, ослабленная иммунная система | Повышенный риск хронических заболеваний, сниженная сопротивляемость инфекциям |
| Силовые тренировки | Незначительное влияние, может стимулировать некоторые аспекты иммунитета | Положительное влияние на общее здоровье, косвенно укрепляет иммунитет |
Комплекс упражнений для укрепления стопы
Аэробные тренировки улучшают насыщение легких кислородом и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и укреплению связок. Недавние исследования ученых из Германии показали, что большая мышечная масса способствует более эффективной работе иммунных T-клеток и помогает бороться с системным истощением (кахексией) при тяжелых хронических заболеваниях. Оптимальным вариантом будет сочетание различных видов тренировок и комплексный подход к занятиям.
Вы можете узнать объем своих легких, воспользовавшись воздушным шариком и следуя инструкциям на соответствующей странице. Результаты будут доступны в онлайн-формате.
Основной принцип тренировок — обеспечивать адекватную нагрузку и время для восстановления. Интересно, что во время физической активности иммунная система ослабевает, а выработка антител снижается из-за нагрузки. Однако они восстанавливаются в период отдыха. Многое зависит от правильного питания, уровня стресса и других факторов. Это подводит нас к важному выводу: укрепление иммунной системы — комплексный процесс.
Многие люди отмечают, что регулярные тренировки положительно сказываются на их здоровье и самочувствии. Физическая активность способствует улучшению циркуляции крови, что, в свою очередь, помогает организму более эффективно бороться с инфекциями. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки могут увеличить уровень антител и клеток иммунной системы, что делает организм более устойчивым к заболеваниям.
Однако важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут иметь противоположный эффект, ослабляя иммунитет и увеличивая риск заболеваний. Поэтому многие эксперты рекомендуют находить баланс между тренировками и отдыхом. В целом, активный образ жизни, включающий регулярные физические упражнения, способствует укреплению иммунной системы и улучшению общего состояния здоровья.
Как тренироваться для укрепления иммунитета:
- Занимайтесь не менее трех раз в неделю. Регулярность имеет значение. Лучше чередовать тренировки с днями отдыха.
- Обратите внимание на растяжку и дыхательные упражнения (интервальный тренинг, скакалка, бег).
- В теплое время года старайтесь тренироваться на свежем воздухе, подбирая одежду в зависимости от погоды.
- Соблюдайте режим дня. Питайтесь примерно в одно и то же время, выделяйте не менее 7–8 часов на сон, ложась по возможности в одно и то же время (оптимально около 22:00).
- Не зацикливайтесь на одной тренировочной программе, меняйте нагрузки и их интенсивность.
- Тренируйтесь в соответствии с самочувствием. Если вы чувствуете недомогание (сильный кашель, жар, озноб), лучше пропустить тренировку.
Вопрос-ответ
Почему после спортзала падает иммунитет?
После интенсивных физических нагрузок у спортсменов наступает короткий период времени, в течение которого они испытывают ослабление иммунной сопротивляемости и становятся более восприимчивыми к вирусным и бактериальным инфекциям, в частности к ОРВИ.
Как физические упражнения влияют на иммунную систему?
Интенсивные физические нагрузки стимулируют обмен клетками и компонентами врождённого иммунитета между лимфоидными тканями и кровеносной системой. Хотя этот эффект и является временным, со временем наблюдается суммарный эффект, который проявляется в улучшении иммунного надзора за патогенами и раковыми клетками, а также в снижении системного воспаления.
Почему спортсмены меньше болеют?
Дети-спортсмены болеют реже, и это факт. Ведь при регулярных занятиях спортом каждая клеточка нашего организма насыщается кислородом. Тренировки помогают процессу кровообращения. Кислород при активных занятиях спортом поступает до самых отдаленных участков тела.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярные физические нагрузки помогают укрепить иммунную систему. Постарайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, включая кардионагрузки и силовые тренировки. Это способствует улучшению циркуляции крови и повышению уровня антител в организме.
СОВЕТ №2
Не забывайте о важности восстановления. Чрезмерные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы избежать переутомления.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание. Сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, поддержит ваш иммунитет во время тренировок. Включайте в рацион фрукты, овощи, орехи и белковые продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №4
Следите за уровнем стресса. Хронический стресс может ослабить иммунную систему. Включите в свою тренировочную программу элементы релаксации, такие как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса и поддерживать здоровье.
