Как работает протокол питания LCHF, основные принципы и продукты для здоровья

В чем смысл LCHF-диеты

Источник фото Racool_studio/Freepik

Основная концепция этого питания заключается в снижении нагрузки на организм от избытка углеводов, запуске мягкого кетоза и достижении желаемых результатов в снижении веса. Полностью исключать углеводы из рациона не нужно, так как это может привести к нехватке энергии. Запрещены только продукты с высоким гликемическим индексом, такие как крахмалистые продукты (картошка, белый рис) и некоторые фрукты.

Таким образом, процесс похудения становится более эффективным, так как метаболизм активизируется за счет перехода с углеводов на жиры.

Переход следует осуществлять постепенно:

• В первую очередь отказываемся от сладостей, мучных изделий, газированных напитков и продуктов с трансжирами.
• Затем полностью исключаем крахмалистые продукты.
• На заключительном этапе убираем сухофрукты, фрукты и сладкие ягоды — продукты с гликемическим индексом выше среднего. В итоге в организм должно поступать не более 50 граммов углеводов в день.

По мере уменьшения углеводов необходимо увеличивать потребление жиров. Они могут поступать из молочных продуктов (например, сыры), различных растительных масел, морепродуктов и рыбы.

Протокол питания LCHF также подчеркивает важность клетчатки в рационе, поэтому крахмалистые продукты рекомендуется заменять разнообразными семенами (например, семенами чиа), свежей зеленью и овощами.

Злаки и крупы (овсянка, отруби, пшеница, ячмень, просо и т.д.) также следует исключить, как и бобовые, так как они могут вызывать брожение в кишечнике и содержат много углеводов, несмотря на наличие клетчатки.

По той же причине при LCHF необходимо избегать любых продуктов с дрожжами, включая хлеб на закваске и дрожжевое пиво. Сладкий алкоголь также под запретом, однако сухое вино можно употреблять в умеренных количествах.

Консультация
нутрициологаПолучить бесплатно

Врачи отмечают, что протокол питания LCHF (Low Carb High Fat) основывается на снижении потребления углеводов и увеличении доли жиров в рационе. Это позволяет организму перейти в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Основные принципы LCHF включают отказ от сахара и рафинированных углеводов, а также акцент на натуральные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и овощи с низким содержанием углеводов.

Медики подчеркивают, что такой подход может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и повышению энергии. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом диеты. Некоторые специалисты предупреждают о возможных рисках, связанных с высоким потреблением жиров, особенно насыщенных, и рекомендуют сбалансированный подход к питанию.

LCHF питание принципы │LCHF диета от А до Я │питание LCHF что это?

Кому подойдет LCHF-диета

Этот план питания предназначен для людей, стремящихся быстро сбросить вес, а также для атлетов, которым нужно избавиться от последних упорных килограммов для достижения высоких результатов.

Суть LCHF-диеты, разрешенные и запрещенные продукты, плюсы и минусы (таблица)

Протокол питания LCHF (Low Carb High Fat) привлекает внимание многих, стремящихся к снижению веса и улучшению здоровья. Основной принцип заключается в снижении потребления углеводов и увеличении доли жиров в рационе. Это позволяет организму перейти в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Люди отмечают, что такой подход помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода.

В меню LCHF часто входят мясо, рыба, яйца, орехи, авокадо и масла, в то время как хлеб, макароны и сладости исключаются. Многие отмечают, что переход на этот режим питания требует времени, но со временем приходит улучшение самочувствия и увеличение энергии. Однако важно помнить, что каждому человеку подходит свой подход к питанию, и перед изменением рациона стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Новая система питания или что такое LCHF ? || Низкоуглеводная диета || LCHF питание принципы

Польза LCHF-диеты

Данная пищевая практика, как уже упоминалось, является разновидностью кетогенной диеты, способствующей запуску кетоза. Это приводит к следующим эффектам:

1. Уменьшается аппетит, что облегчает контроль над чувством голода.
2. Уровень сахара в крови стабилизируется, исключая резкие колебания инсулина, часто возникающие после употребления углеводов.
3. Диета LCHF помогает предотвратить гиперхолестеринемию.
4. Состояние кожи улучшается благодаря поступлению жирных кислот и снижению уровня сахара, который может вызывать воспалительные процессы.

Кроме того, следовать протоколу LCHF проще, чем придерживаться строгой кето-диеты, так как углеводы из рациона полностью не исключаются.

Источник фото: master1305/Freepik

Вред LCHF-диеты

Все недостатки, характерные для кето-диеты, также присутствуют и в режиме питания LCHF, хотя и в менее выраженной форме. Резкое сокращение углеводов до 50 граммов — это крайне низкий уровень для взрослого человека, что может вызвать состояние, известное как «кетозный грипп». Оно проявляется в плохом самочувствии, недомогании, перепадах настроения, тошноте и других неприятных симптомах.

Кроме того, питание по принципу LCHF, как и другие высокожировые и низкоуглеводные диеты, может иметь отложенные негативные последствия:

1. Недостаток множества питательных веществ, включая витамины C, A, E, селен, пантотеновую кислоту и другие;
2. Проблемы с пищеварением из-за нехватки клетчатки;
3. Риск гипогликемии у людей с диабетом 1 и 2 типа;
4. Возможное развитие остеопороза у пожилых людей и ухудшение усвоения кальция;
5. Высокое содержание животных жиров может негативно сказаться на сосудах, вызывая гиперхолестеринемию и способствуя атеросклерозу;
6. У женщин снижение потребления белка и углеводов, а также резкое снижение веса могут привести к аменорее.

Здоровый взрослый человек, придерживаясь LCHF-диеты в течение некоторого времени, скорее всего, не столкнется с серьезными проблемами со здоровьем. Однако для людей с хроническими заболеваниями, особенно с диабетом, такая диета категорически не рекомендуется.

Любое ограничительное питание с жесткими запретами может привести к формированию нездоровых пищевых привычек и повысить риск психических расстройств, таких как нервная анорексия.

Принципы низкоуглеводной диеты: стратегия питания в одном видео! Все, что вам нужно знать о диете!

Вопрос — Ответ

Что представляет собой стиль питания LCHF?

Диета Low Carb High Fat (низкоуглеводная, богатая жирами) — это режим питания, при котором минимизируется потребление углеводов. Основное внимание уделяется жирам, белкам и растительной клетчатке с низким гликемическим индексом.

Чем LCHF отличается от кето-диеты?

Протокол питания LCHF часто путают с кетогенной диетой, но это не одно и то же. Кето-диета накладывает более строгие ограничения на углеводы, включая клетчатку (не более 30 граммов в день). В отличие от этого, LCHF позволяет потреблять до 60 граммов углеводов в сутки, включая продукты с клетчаткой.

Основные источники жиров в LCHF-диете

Хотя в LCHF-диете нет строгих ограничений на источники жиров, предпочтение следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, 6 и 9. Эти кислоты содержатся в следующих продуктах:

• Морская рыба и морепродукты;
• Оливковое, подсолнечное, рапсовое, горчичное и другие масла;
• Грецкие орехи, миндаль и другие виды орехов.

Разрешены также цельное молоко и молочные продукты, а также животные жиры (сало, шпик, бекон).

Вопрос-ответ

Принципы питания LCHF?

Принципы питания LCHF (Low Carb, High Fat) основаны на снижении потребления углеводов и увеличении доли жиров в рационе. Это предполагает ограничение продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала, таких как хлеб, макароны и сладости, и акцент на потреблении здоровых жиров (например, авокадо, орехи, масла) и белков (мясо, рыба, яйца). Целью LCHF является переход организма в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Как работает LCHF?

LCHF — это сокращение от Low Carb High Fat, что в переводе с английского языка означает «мало углеводов, много жиров». Эта система питания предполагает ограничение сложных углеводов и исключение простых, а также повышение процента полезных жиров с достаточным потреблением белковой пищи.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основы углеводов и жиров. Понимание того, какие продукты содержат высокое количество углеводов, а какие — жиров, поможет вам легче адаптироваться к протоколу LCHF. Старайтесь выбирать здоровые источники жиров, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.

СОВЕТ №2

Планируйте свои приемы пищи заранее. Создание меню на неделю поможет избежать спонтанного выбора высокоуглеводных продуктов. Включайте в рацион разнообразные блюда, чтобы не испытывать скуку и получать все необходимые питательные вещества.

СОВЕТ №3

Следите за своим состоянием. Переход на LCHF может вызвать временные изменения в самочувствии, такие как усталость или головные боли. Обратите внимание на свое тело и, если необходимо, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для корректировки рациона.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. При снижении потребления углеводов важно поддерживать уровень жидкости в организме. Пейте достаточное количество воды и учитывайте, что некоторые продукты, такие как бульоны и овощи, также могут помочь в поддержании водного баланса.