Чем орехи полезны для здоровья
Эксперты в области питания рекомендуют включать в рацион разнообразные орехи для снижения веса и контроля аппетита. Это важно в борьбе с избыточной массой тела.
Кешью, миндаль, лесные и кедровые орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-6 и Омега-3, а также калием, магнием, кальцием и витаминами. Польза орехов для здоровья включает:
- Снижение уровня холестерина и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
- Улучшение обмена веществ;
- Профилактику сахарного диабета;
- Профилактику онкологических заболеваний;
- Участие в усвоении жирорастворимых витаминов;
- Поддержку иммунной системы;
- Положительное воздействие на коллагеновую ткань, улучшение состояния волос, ногтей и кожи.
Врачи рекомендуют употреблять орехи в умеренных количествах, чтобы максимально извлечь из них пользу. Оптимальная порция составляет около 30 граммов в день. Для лучшего усвоения полезных веществ специалисты советуют сочетать орехи с другими продуктами, например, с фруктами или йогуртом. Это помогает улучшить пищеварение и усвоение жиров, содержащихся в орехах. Также важно учитывать, что орехи лучше есть в сыром или слегка обжаренном виде, избегая чрезмерного добавления соли и сахара. Врачи подчеркивают, что разнообразие видов орехов способствует получению различных витаминов и минералов, поэтому стоит включать в рацион несколько сортов. Кроме того, людям с аллергиями следует быть особенно осторожными и консультироваться с врачом перед введением орехов в свой рацион.
Какие орехи самые полезные для здоровья человека?
В целом, любой съедобный фрукт, выращенный в естественных условиях, приносит пользу организму при регулярном употреблении. Однако выделяют четыре наиболее распространенных и полезных ореха, которые стоит включить в рацион:
- Грецкий орех. Он содержит наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 среди всех орехов, а также богат магнием и калием, что важно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Кешью. Этот орех изобилует магнием, калием, кальцием и, что особенно важно, железом — микроэлементом, необходимым для формирования крови и поддержания иммунной системы.
- Фундук (лесной орех). Он содержит наибольшее количество полифенолов — соединений с антиоксидантными свойствами.
- Кедровый орех. Этот орех богат легко усваиваемым белком и триптофаном — незаменимой аминокислотой, которая помогает регулировать гормональный баланс и участвует в обменных процессах. Кроме того, кедровые орехи содержат много цинка, меди, витамина E и других необходимых микроэлементов.
| Тип орехов | Способ употребления для лучшего усвоения | Польза и дополнительные советы |
|---|---|---|
| Миндаль | Замачивание на 8-12 часов, затем сушка или употребление в сыром виде. | Богат витамином Е, магнием. Избегать жаренного миндаля. |
| Грецкие орехи | Употребление в сыром или слегка подсушенном виде. | Источник омега-3 жирных кислот. Не переедать из-за высокой калорийности. |
| Кешью | Употребление в сыром или поджаренном виде (в умеренных количествах). | Источник железа и цинка. Обратить внимание на возможные аллергические реакции. |
| Арахис (бобовые, но часто классифицируются как орехи) | Замачивание перед употреблением может улучшить усвоение. | Источник белка и клетчатки. Обратить внимание на возможные аллергические реакции. |
| Лесные орехи (фундук) | Употребление в сыром или слегка поджаренном виде. | Богаты витамином Е и мононенасыщенными жирами. |
| Бразильские орехи | Употребление в небольшом количестве (1-2 ореха в день) из-за высокого содержания селена. | Высокое содержание селена, который в больших количествах может быть токсичным. |
| Пекан | Употребление в сыром или поджаренном виде. | Богат антиоксидантами. |
| Семена подсолнечника (семечки) | Употребление в сыром или поджаренном виде. | Источник витамина Е и магния. |
Какие орехи самые калорийные?
Среди орехов наибольшей калорийностью отличаются макадамия (более 700 ккал на 100 граммов) и пекан (690 ккал на 100 граммов). Чуть ниже по этому показателю находятся миндаль (630 ккал на 100 граммов) и грецкий орех (658 ккал на 100 граммов).
Все орехи имеют высокую калорийность благодаря большому содержанию жирных кислот.
Орехи — это не только вкусная закуска, но и источник множества полезных веществ. Многие эксперты советуют употреблять их в сыром виде, чтобы сохранить все витамины и минералы. Однако, чтобы орехи лучше усваивались, их рекомендуется предварительно замачивать. Это помогает удалить фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ.
Кроме того, важно помнить о порциях: достаточно 30 граммов в день, чтобы получить максимальную пользу без риска переедания. Смешивание разных видов орехов также может быть полезным, так как каждый из них содержит уникальный набор питательных веществ. Не забывайте, что орехи лучше всего усваиваются в сочетании с источниками витамина C, например, с фруктами. Таким образом, вы сможете не только наслаждаться их вкусом, но и значительно повысить свою энергию и общее самочувствие.
Почему вредно есть орехи?
Высокая калорийность орехов — один из самых спорных аспектов их потребления. С одной стороны, они хорошо утоляют голод, но с другой — чрезмерное увлечение ими может быть не самым лучшим решением. Жировая составляющая в орехах достигает 45—60%, что делает их опасными для тех, кто стремится похудеть.
Кроме того, орехи содержат вещества, необходимые растениям для защиты от поедания. Для человека и животных они могут выступать как антинутриенты, способные вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Наиболее известны два из них:
- Фитиновая кислота. Это органическое соединение практически не усваивается организмом и затрудняет усвоение минералов, таких как кальций, магний, фосфор и железо. При регулярном употреблении орехов этот эффект несколько снижается, однако если вы не едите их каждый день, это может привести к нехватке важных микроэлементов. Особенно это касается пожилых женщин с остеопорозом, так как фитиновая кислота мешает формированию клеток костной ткани.
- Лектины. Это группа белков, которые снижают биодоступность минералов и могут быть токсичными для кишечника, вызывая расстройства пищеварения при избыточном потреблении.
Некоторые виды орехов могут представлять иные риски для здоровья. Например, миндаль содержит синильную кислоту — токсичное вещество, способное повреждать клетки печени.
Наконец, практически все орехи могут вызывать аллергические реакции. Поэтому, если у вас уже была аллергия на какой-либо продукт, стоит проявлять осторожность при их употреблении.
Как правильно есть орехи, чтобы они лучше усваивались
Существует несколько методов, позволяющих уменьшить содержание вредных веществ в орехах. Наиболее эффективный из них — избегать употребления орехов в сыром виде. Рекомендуется замачивать орехи на ночь, затем тщательно промывать их под проточной водой и сушить перед употреблением.
Читайте также:
Другой метод — ферментация. Орехи помещаются в раствор с особой закваской для молочнокислого брожения. В результате этого процесса орехи освобождаются от вредных компонентов, улучшается их биодоступность, а вкус становится более насыщенным.
Не следует подвергать орехи тепловой обработке для улучшения их усвоения. Обжарка на сухой сковороде или в духовке не принесет пользы: хотя продукт станет более вкусным, температура не будет достаточной для полного удаления фитиновой кислоты. Жарка в масле лишь увеличит калорийность.
Сколько орехов можно съедать в день?
Норма потребления орехов для взрослого человека не должна превышать 40 граммов в день. Это количество достаточно для легкого перекуса после обеда, чтобы не испытывать голода до ужина.
Специалисты по питанию рекомендуют не употреблять орехи каждый день — достаточно 1-2 раз в неделю. Важно разнообразить рацион, включая разные виды орехов. Рекомендуемое правило: готовьте смесь самостоятельно, чтобы быть уверенными в качестве продуктов.
Вот несколько рекомендаций по употреблению орехов:
- Избегайте соленого арахиса и орехов с добавками или ароматизаторами.
- Лучше покупать орехи в скорлупе и готовить их по мере необходимости.
- Смешивайте орехи с сухофруктами, овощными салатами или зеленью для повышения насыщаемости.
- Замоченные и просушенные орехи желательно употреблять в тот же день или хранить в холодильнике. Заплесневелые орехи следует немедленно выбрасывать.
Вопрос-ответ
С чем есть орехи для лучшего усвоения?
Совмещайте орехи с фруктами, йогуртом или медом для лучшего усвоения.
Можно ли есть орехи без замачивания?
Правда ли, что орехи надо замачивать перед употреблением? Замачивание не помогает избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усваивать железо, кальций, цинк и другие минералы из орехов. Но это не значит, что есть орехи бессмысленно. В них все равно остается достаточно белка и других полезных для здоровья веществ.
Советы
СОВЕТ №1
Перед употреблением орехов, замочите их в воде на несколько часов. Это поможет удалить фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению минералов, а также улучшит текстуру и вкус орехов.
СОВЕТ №2
Сочетайте орехи с источниками витамина C, такими как фрукты или овощи. Это поможет улучшить усвоение жиров и питательных веществ, содержащихся в орехах, что сделает их более полезными для вашего организма.
СОВЕТ №3
Употребляйте орехи в умеренных количествах, так как они высококалорийны. Оптимальная порция составляет около 30 граммов в день, что соответствует примерно одной горсти. Это поможет избежать избыточного потребления калорий и жиров.
СОВЕТ №4
Выбирайте разнообразные виды орехов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ. Каждый вид орехов обладает уникальным набором витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их полезными для здоровья в разных аспектах.
