Как правильно бегать в жару, основные советы для здоровья

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы знакомы с книгой Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», то знаете, что люди обладают удивительной выносливостью в беге. У нас есть несколько преимуществ:

1. Длинное ахиллово сухожилие, обеспечивающее значительный возврат энергии во время бега.
2. Отсутствие густого волосяного покрова и хорошо развитая система потоотделения.
3. Мощные ягодичные мышцы, которые профессор Даниэль Либерман называет «мышцами бегуна».
4. Специальное сухожилие, соединяющее позвоночник с черепом, предотвращающее его колебания во время бега.

Наша потовыделительная система адаптировала нас к бегу в жару. Пот выполняет функцию охлаждения: испаряясь, он отводит излишнее тепло с поверхности кожи. Однако с увеличением влажности воздуха скорость испарения снижается. В результате вы можете ощутить перегрев и будете вынуждены замедлиться. Именно поэтому бегать в жару так сложно.

Даже солнечная погода может создать трудности. Если вы живете в засушливом регионе, например, в Колорадо, где влажность низкая:

• Сухой воздух уносит пот почти так же быстро, как вы его выделяете, что приводит к быстрому обезвоживанию. Если вы начнете пробежку с легкой жаждой и продолжите в таком состоянии, ваша работоспособность значительно снизится. Это может привести к серьезному обезвоживанию и перегреву.
• По мере потери жидкости вашему сердцу становится труднее перекачивать кровь. Она становится более вязкой, что называется сердечно-сосудистым дрейфом: частота сердечных сокращений увеличивается, даже если интенсивность бега остается прежней.
• Жара сама по себе повышает температуру тела. Как только вы начнете перегреваться, ваша воспринимаемая нагрузка (RPE) возрастает, даже если вы бежите в привычном темпе.

В итоге: При тренировках в жаркую погоду важно учитывать уровень влажности, риск обезвоживания и возможность перегрева. Поэтому следует бежать в более медленном темпе, чем обычно. К сожалению, это реальность летнего бега.

Врачи рекомендуют соблюдать несколько важных правил для безопасного бега в жаркую погоду. Прежде всего, стоит выбирать утренние или вечерние часы, когда температура воздуха ниже. Это поможет избежать перегрева и обезвоживания. Также важно носить легкую, дышащую одежду, которая позволяет коже «дышать» и способствует испарению пота.

Необходимо следить за уровнем гидратации: перед тренировкой следует выпить достаточное количество воды, а во время бега делать перерывы для питья. Врачи советуют начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успел адаптироваться к жаре. Наконец, важно прислушиваться к своему самочувствию и при появлении головокружения или сильной усталости немедленно прекратить занятия.

Как правильно бегать в жару, основные советы

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна вызывать тревогу. За почти 16 лет участия в соревнованиях, включая условия высокой температуры и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу не столкнулся с серьезными последствиями жары. Мои коллеги по команде в колледже и школе также не испытывали серьезных проблем, несмотря на интенсивные тренировки в экстремальных условиях.

Тем не менее, мой опыт не исключает наличие рисков. Бег в жаркую погоду может быть опасен из-за быстрого обезвоживания и нарушения водно-солевого баланса.

Почему во время тренировок возникает головная боль и как с этим справиться?

Тепловые судороги

Мышечные спазмы, вызванные нарушением баланса электролитов, могут возникать не только во время физической активности, но и спустя некоторое время после неё. Важно следить за достаточным потреблением жидкости, будь то вода или спортивные напитки. Полезно также включать в рацион фрукты, такие как бананы.

Бег в жару требует особого внимания и подготовки. Многие спортсмены советуют начинать тренировки в ранние утренние или поздние вечерние часы, когда температура воздуха ниже. Важно следить за уровнем гидратации: перед пробежкой и во время неё необходимо пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Некоторые бегуны рекомендуют использовать легкую, дышащую одежду, которая помогает телу охлаждаться. Также стоит учитывать, что в жару организм может быстрее уставать, поэтому лучше уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок. Не забывайте прислушиваться к своему телу: если чувствуете головокружение или слабость, лучше остановиться и отдохнуть. Правильная подготовка и внимание к своему состоянию помогут сделать бег в жару более комфортным и безопасным.

8 правил бега в жару

Судороги в икроножных мышцах по ночам: причины и способы лечения.

Обезвоживание

Потеря до 4% жидкости во время физических упражнений считается относительно безопасной. Однако это может привести к неприятным симптомам, таким как головокружение, усталость и дезориентация.

Чтобы избежать обезвоживания во время бега, начинайте тренировку с достаточным запасом жидкости и восполняйте её сразу после занятия. Определить потерю жидкости можно, взвесившись до и сразу после пробежки в жаркую погоду.

Бег в жару. Как адаптироваться к жаре и не перегреваться? Тепловой удар, обезвоживание

Тепловое истощение

Длительные тренировки в жаркую погоду могут вызвать серьезные последствия, такие как тепловое истощение. Недостаток жидкости приводит к сильным головным болям, тошноте и повышению температуры тела до 39 °C. Эта проблема часто встречается у новичков в беге.

Если вы заметили, что начинаете перегреваться и терять сосредоточенность, немедленно остановите тренировку. Найдите прохладное место и выпейте что-то освежающее. В следующий раз старайтесь выходить на пробежку пораньше.

Солнечный удар

Существует еще одна серьезная угроза, способная вызвать обморок и сильный перегрев — солнечный удар. Основная характеристика этого состояния — отсутствие потоотделения и резкий рост температуры, что может привести к потере сознания. Солнечный удар опасен своей неожиданностью и может произойти даже после завершения пробежки, когда вы остановились, чтобы отдышаться.

Во время гонки в Фалмуте в 1978 году Альберто Салазар, двукратный чемпион Нью-Йоркского марафона, столкнулся с солнечным ударом и упал прямо на финише. Он бежал на пределе возможностей и занял десятое место. Его срочно доставили в больницу с температурой +41,6 °C. Священник успел прочитать молитву о последнем прощании, пока Салазар находился в ванне с ледяной водой. К счастью, бегун смог восстановиться и впоследствии стал одним из самых известных тренеров в нашем спорте.

Как бегать в жару правильно

Итак, мы пришли к выводу, что летняя жара – не самое подходящее время для интенсивных тренировок и длительных пробежек. Следуйте этим рекомендациям, чтобы оставаться в безопасности и не навредить своему здоровью.

1. Ориентируйтесь на свои ощущения, а не на скорость. Бег в жару – это возможность развить беговое чутье. Вместо привычного темпа сосредоточьтесь на своих силах и времени, проведенном в движении.
2. Вставайте пораньше. Идеального времени для пробежек в жару нет. Однако утренние часы предложат самые низкие температуры, даже при высокой влажности.
3. Избегайте асфальта. Бетон и асфальт излучают дополнительное тепло, что делает бег в таких условиях некомфортным. Летние месяцы – отличное время для тренировок на грунтовых тропах, которые обычно находятся в тени.
4. Следите за прогнозом погоды. Если ожидается сильная жара, уменьшите продолжительность и дистанцию пробежки.
5. Избегайте темной одежды и хлопка. Правильная экипировка важна в экстремальных условиях, поэтому выбирайте одежду с умом. Легкий полиэстер и другие специальные синтетические материалы – лучший выбор.
6. Начинайте с гидратации. Важно восполнять запасы жидкости до и после пробежки. Вам, скорее всего, не потребуется пить во время тренировки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на свои ощущения. Если возможно, выбирайте маршруты с фонтанчиками, чтобы не носить с собой бутылку.

Что делать, если после тренировки все болит?

Польза бега в жару

Всё это обсуждение рисков бега в жаркую погоду заставляет забывать, что такие условия могут сделать вас более опытным бегуном. Высокие температуры требуют от организма адаптации:

1. Кровеносная система начинает эффективнее перекачивать кровь, что улучшает теплоотведение.
2. При увеличении притока крови к коже мышцы получают меньше кислорода, и организм начинает вырабатывать его в больших объемах.
3. Улучшается терморегуляция, и после акклиматизации температура тела не будет повышаться так быстро.
4. Вы начнете потеть при более низкой температуре тела, что улучшит процесс охлаждения.
5. В жару пот содержит меньше соли, что помогает поддерживать электролитный баланс (при условии правильного питания и достаточного потребления воды).
6. Летние пробежки, как и любые тренировки на свежем воздухе, укрепляют иммунную систему.

Эти преимущества бега в жару помогут вам стать более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Может показаться, что тренировки в жару — это испытание. Однако важно понимать, что часть этого дискомфорта создаёт ваш мозг. Бег в жаркую погоду предоставляет отличную возможность «перезагрузиться» и преодолеть чувство неудобства.

Как только вы справитесь с этим, бегать (и особенно участвовать в соревнованиях) осенью станет значительно легче. Поэтому воспользуйтесь преимуществами летней жары и удивитесь, насколько вы улучшили свои результаты за эти несколько месяцев.

Вопрос-ответ

Как тренироваться для бега в жару?

Постепенно наращивайте нагрузку. Регулярно подвергайте тело воздействию высоких температур, чтобы постепенно адаптировать его к бегу в жару. Такой постепенный подход к тренировкам в жару помогает улучшить способность регулировать температуру тела и увеличивает объём плазмы крови, что повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Можно ли бегать в 30-градусную жару?

Можно ли бегать в жару? Да, заниматься спортом в жаркую погоду можно. Тренировки в таких условиях могут принести как вред, так и пользу. «Всё зависит от уровня подготовки организма и соблюдения мер предосторожности», – рассказал доцент кафедр морфологии ИАМ Пироговского Университета Ярослав Гурин.

Что дает 30 минут бега каждый день?

Бег в течение 30 минут каждый день — это отличный способ укрепить сердце, легкие и мышцы. Ваши мышцы будут становиться более сильными, а сердечно-сосудистая система — более эффективной. Регулярные беговые тренировки помогут вам сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.

Советы

СОВЕТ №1

Перед выходом на пробежку в жару обязательно проверьте прогноз погоды и выберите время, когда температура ниже всего, например, ранним утром или поздним вечером. Это поможет избежать перегрева и сделает тренировку более комфортной.

СОВЕТ №2

Не забывайте о гидратации! Пейте воду до, во время и после пробежки. Если планируете длительную тренировку, рассмотрите возможность использования изотонических напитков для восполнения электролитов.

СОВЕТ №3

Одевайтесь правильно: выбирайте легкую, дышащую одежду светлых тонов, чтобы минимизировать нагревание тела. Также не забывайте о головном уборе и солнцезащитном креме для защиты от солнечных лучей.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость, головокружение или тошноту, немедленно остановитесь и найдите тень или прохладное место. Не стоит рисковать своим здоровьем ради достижения спортивных целей.