Схема здорового питания во время беременности (таблица)

Это рекомендации по ежедневному потреблению порций из пяти групп полезных продуктов. Помните, что универсальных диет не существует. Обратитесь к вашему гинекологу для разработки индивидуального плана питания, который будет соответствовать вашим потребностям.

Консультация
нутрициолога Получить бесплатно. Не переживайте, если вам не удается достичь целей в области здорового питания. Утренняя тошнота, отвращение к еде, усталость или ограниченный доступ к свежим продуктам могут затруднить соблюдение полноценной диеты во время беременности.

Врачи подчеркивают, что правильное питание в первом триместре беременности играет ключевую роль в здоровье как матери, так и будущего ребенка. Специалисты рекомендуют разнообразить рацион, включая в него свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также ограничить потребление кофеина и алкоголя. Врачи акцентируют внимание на необходимости получения достаточного количества фолиевой кислоты, которая способствует правильному развитию нервной системы плода. Кроме того, они советуют пить достаточное количество воды и следить за общим состоянием организма, чтобы избежать токсикоза и других неприятных симптомов. Правильное питание в этот период поможет обеспечить необходимые питательные вещества для здоровья матери и гармоничного развития малыша.

Питание беременной — Важные правила. Наталия Чернега о детском здоровье.

Как правильно питаться во время первого триместра беременности

Вот несколько способов поддерживать здоровое питание, когда вы чувствуете себя не очень хорошо:

1. Приготовьте простые и быстрые блюда или закуски, чтобы сэкономить время и силы.
2. Делайте смузи из свежих или замороженных фруктов и овощей. Такие напитки быстро готовятся, богаты витаминами и могут помочь справиться с утренней тошнотой.
3. Заготовьте полезные перекусы заранее, чтобы они были под рукой, особенно если полноценный прием пищи кажется трудным.
4. Найдите баланс между домашними блюдами, покупными продуктами и едой на вынос. Главное — соблюдать меру.

От 3 до 4 порций фруктов

Употребляйте не менее трех порций свежих, замороженных или консервированных фруктов каждый день. Если выбираете консервированные варианты, отдавайте предпочтение тем, что в натуральном соке, а не в сладком сиропе.

Сухофрукты и 100%-ный фруктовый сок также могут дополнить ваш рацион, но помните, что они содержат больше сахара, чем свежие фрукты. Кроме того, сок лишен полезной клетчатки, которая присутствует в свежих фруктах. Поэтому лучше пить свежие смузи, а не соки.

Вот несколько примеров одной порции фруктов:

1. Один фрукт среднего размера, например, яблоко или апельсин;
2. Половина банана;
3. 1/2 стакана нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов;
4. 1/4 стакана сухофруктов;
5. 3/4 стакана 100% фруктового сока.

В первом триместре беременности многие женщины сталкиваются с множеством вопросов о питании. Одни советуют увеличивать потребление фруктов и овощей, подчеркивая их важность для развития плода. Другие акцентируют внимание на белках, рекомендуя включать в рацион мясо, рыбу и молочные продукты. Некоторые женщины отмечают, что в этот период важно избегать определенных продуктов, таких как сырые яйца и непастеризованные молочные изделия, чтобы минимизировать риски. Также часто упоминается необходимость пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию. Не менее важным является и контроль за уровнем сахара и соли в рационе. В целом, многие согласны, что сбалансированное питание и разнообразие продуктов помогут обеспечить необходимые витамины и минералы для здоровья как матери, так и ребенка.

Что нужно знать про 1 триместр беременности? Что нельзя делать и токсикоз во время беременности.

От 3 до 5 порций овощей

Старайтесь употреблять от трех до пяти порций овощей ежедневно. Чтобы обогатить рацион полезными веществами, представляйте радугу, заполняя тарелку овощами. Вот несколько рекомендаций по выбору овощей для ежедневного рациона:

1. Темно-зеленые овощи: брокколи, капуста кале, шпинат.
2. Оранжевые овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, зимние кабачки.
3. Желтые овощи: кукуруза, желтый перец, восковая фасоль, желтая летняя тыква.
4. Красные овощи: помидоры, красный перец, свекла, редис, ревень, краснокочанная капуста.

Одна порция овощей может составлять:

• 1 чашка сырых листовых овощей, таких как шпинат или салат;
• 1/2 стакана нарезанных овощей, как сырых, так и вареных;
• Если используете весы, стандартный размер порции варьируется от 4 до 6 унций.

3 порции молочных продуктов (или витаминизированных продуктов на растительной основе)

Употребляйте три порции молочных продуктов каждый день. Эти продукты богаты кальцием, необходимым для роста вашего ребенка и укрепления ваших костей. Если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, рассмотрите растительные альтернативы, обогащенные кальцием. Обратите внимание, что не все растительные продукты одинаковы, поэтому внимательно изучайте этикетки.

Одна порция молочных продуктов составляет:

• 1 стакан молока, йогурта или обогащенного растительного молока (например, овсяного, соевого или орехового);
• 43 грамма натурального сыра, такого как чеддер или моцарелла, или обогащенного растительного сыра.

При выборе сыра отдавайте предпочтение натуральным вариантам, изготовленным из молока, соли и ферментов. Ограничьте потребление плавленых сыров, так как они часто содержат масла, ароматизаторы и сахар. Не расстраивайтесь, если вам захочется немного ярко-оранжевого американского сыра — сбалансированное питание не требует «идеальной» диеты!

Многие специалисты рекомендуют выбирать нежирные молочные продукты, однако цельные также могут быть полезным элементом в разнообразном рационе.

Питание во время беременности и грудного вскармливания❤️

От 2 до 3 порций белка

Сбалансированное питание в первом триместре беременности

Сбалансированное питание в первом триместре беременности должно включать белковые продукты. Рекомендуется употреблять две-три порции белка ежедневно. Вот несколько отличных источников:

• Нежирное мясо, включая курицу, рыбу и яйца (приготовленные с минимальным количеством жира);
• Разнообразные бобовые, такие как пинто, красная, черная фасоль и нут;
• Чечевица, колотый горох, орехи и семена.

Одна порция белка соответствует:

1. от 57 до 100 граммов вареного мяса, птицы или рыбы (размером примерно с колоду карт);
2. 1 чашка вареной фасоли;
3. 2 яйца;
4. 2 столовые ложки арахисового масла;
5. 30 граммов (около 1/4 стакана) орехов;
6. 3 порции цельнозерновых продуктов.

Рекомендуется употреблять шесть порций злаков в день, при этом не менее половины из них должны быть цельнозерновыми. Например, выбирайте цельнозерновой хлеб и коричневый рис вместо белого хлеба и белого риса.

Цельные злаки, в отличие от рафинированных, содержат полный набор питательных веществ, включая клетчатку, полезные жиры, витамины группы В и минералы, такие как магний. Хотя продукты из очищенных зерен часто обогащаются для восстановления утраченных питательных веществ, производители не могут добавить в них полезную клетчатку.

Цельнозерновой хлеб, хлопья, крекеры и макароны содержат клетчатку, что особенно важно во время беременности. Разнообразное питание с высоким содержанием клетчатки способствует нормальному функционированию кишечника и может снизить риск запоров и геморроя.

Одна порция цельнозерновых продуктов может выглядеть следующим образом:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба;
• 100 граммов готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев (примерно 1 чашка большинства злаков);
• 1/2 стакана овсянки, приготовленной на воде, коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки.

Вопрос-ответ

Что категорически нельзя кушать в первом триместре?

Особенно опасны на ранних сроках сырые продукты и блюда, прошедшие недостаточную термическую обработку, такие как непастеризованное молоко, сыры с плесенью, яйца всмятку, суши, мясо «с кровью» и т. д. Они могут привести к бактериальным инфекциям, опасным для здорового течения беременности.

Что полезно кушать беременным на раннем сроке?

Список рекомендуемых продуктов: нежирное мясо, яйца, нежирные сыр и творог, печень, бобовые, хлеб грубого помола, морская капуста, свежевыжатый сок, фрукты и овощи, зерновые культуры, морская рыба. Хлеб с отрубями, молочные продукты, шпинат, печень морской рыбы, нежирное мясо, каши из зерновых, овощи и фрукты, зелень.

Чем завтракать в первом триместре?

На завтрак можно есть кашу с сухофруктами, творог или блюда из него, яйца, йогурт, фрукты, овощи, отварную рыбу. Пить рекомендуется зеленый или черный чай, некрепкий кофе, молоко.

Что нужно кушать, чтобы плод хорошо развивался?

Для здорового развития плода важно употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Основные рекомендации включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки (например, рыбу, курицу, бобовые), молочные продукты и здоровые жиры (орехи, авокадо). Особенно важны фолиевая кислота, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, поэтому стоит обратить внимание на продукты, содержащие эти элементы.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами для поддержания здоровья как мамы, так и малыша.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на потребление фолиевой кислоты. Этот витамин особенно важен в первом триместре, так как он помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество фолата из пищи (например, из зелёных листовых овощей, бобовых и цитрусовых) или в виде добавок, если это рекомендовано врачом.

СОВЕТ №3

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Сладости и фастфуд могут привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем. Старайтесь выбирать более полезные альтернативы, такие как орехи, семена и натуральные закуски.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания здоровья и предотвращения обезвоживания. Стремитесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, особенно если у вас есть симптомы токсикоза.