Диастаз прямых мышц живота после родов: упражнения для восстановления

Когда можно качать пресс после родов?

Разработано tirachardz/Freepik

Непривлекательная линия на животе не представляет серьезной опасности, если вы не будете подвергать себя физическим нагрузкам в первые дни после рождения малыша. Скорее всего, она исчезнет сама собой в течение двух месяцев.

В этот период у вас будет множество более важных дел, чем занятия в спортзале. Поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на заботе о новорожденном.

• Если роды прошли естественно и без осложнений, можно начинать тренировки пресса примерно через 6–7 недель. За это время мышцы живота восстановят хотя бы частичный тонус, что позволит им выдерживать нагрузки.
• Если у вас было кесарево сечение, придется подождать дольше — как минимум до полного заживления шрама от операции, что займет не менее 12 недель.

В любом случае, прежде чем начинать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если специалист даст вам разрешение после осмотра, можете приступать к занятиям.

Стоит отложить физические упражнения, если беременность и роды были сложными, если вы перенесли какое-либо заболевание или страдали от анемии, что встречается довольно часто.

Врачи отмечают, что диастаз прямых мышц живота после родов является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие женщины. Специалисты подчеркивают важность комплексного подхода к восстановлению. Упражнения, направленные на укрепление мышц кора, могут значительно помочь в коррекции диастаза. Однако врачи рекомендуют начинать занятия только после консультации с квалифицированным специалистом, чтобы избежать травм и усугубления состояния.

Медики акцентируют внимание на том, что не все упражнения подходят для женщин с диастазом. Например, традиционные скручивания могут быть противопоказаны. Вместо этого рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые способствуют активации глубоких мышц живота и помогают восстановить их тонус. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждой пациентки и ее физическую подготовленность. Постепенное увеличение нагрузки и регулярность занятий играют ключевую роль в успешном восстановлении.

Из-за ЭТОЙ мышцы выпирает живот и возникает ДИАСТАЗ #плоскийживот #какубратьживот #диастаз

Как убрать диастаз прямых мышц живота

Теперь рассмотрим основные принципы тренировок для коррекции диастаза прямых мышц живота. В первую очередь, сосредоточьтесь на укреплении поперечной мышцы, расположенной под внутренней косой мышцей живота.

Поперечная мышца играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабилизации остальных мышц кора. Важно восстановить тонус мышц тазового дна и диафрагмы, поэтому не забывайте о глубоком дыхании и активном вовлечении всего живота во время выполнения упражнений. Это основное правило поможет эффективно справиться с диастазом.

По мере укрепления мышц пресса вы начнете ощущать увеличение напряжения. Обратите внимание на уровень нагрузки, начиная с самых простых упражнений. Когда ваш живот станет упругим, как батут, это будет сигналом для увеличения интенсивности.

Избегайте выполнения скручиваний и планок, пока не восстановите хотя бы частично тонус пресса и не уменьшите диастаз. Слишком интенсивные нагрузки могут усугубить проблему!

Программа тренировок при диастазе

Вы готовы приступить? Эти задания подготовила Джулия Нето, сертифицированный тренер и основатель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

После родов многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза прямых мышц живота, и мнения о том, как с ним справляться, разнообразны. Некоторые мамы отмечают, что упражнения, направленные на укрепление мышц кора, действительно помогают вернуть живот в форму. Они рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как дыхательная гимнастика и изометрические сокращения, чтобы не усугубить ситуацию.

Другие же предупреждают о необходимости консультации с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок, чтобы избежать травм. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к восстановлению должен быть персонализированным. Многие женщины делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других не сдаваться и продолжать заниматься. В конечном итоге, терпение и регулярные тренировки могут привести к положительным результатам, а поддержка сообщества играет важную роль в этом процессе.

Тренировка при ДИАСТАЗЕ | Эффективные УПРАЖНЕНИЯ на глубокие мышцы живота и ТАЗОВОГО ДНА

Упражнение Зонтик

Начальное положение: стоя или сидя на фитболе или стуле. Ноги на уровне плеч, руки на поясе.

1. Представьте, что ваша грудная клетка напоминает зонтик, который раскрывается при каждом выдохе.
2. Начните выдыхать, постепенно втягивая сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и в конце верхнюю.
3. Выполните 10 глубоких вдохов в стоячем положении, затем продолжайте использовать эту технику дыхания во время выполнения остальных упражнений.

Подъемы таза на четвереньках

Начальное положение: на четвереньках, опираясь на колени и ладони.

1. Сделайте глубокий вдох, прогибая спину в пояснице.
2. Задержитесь в этой верхней позиции на несколько секунд.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте чрезмерного прогиба, если у вас есть значительное расхождение мышц живота.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Диастаз — не проблема!

Попеременное вытягивание рук и ног

Начальное положение: на четвереньках

1. После поднятия таза оставайтесь в этом положении.
2. На выдохе вытяните левую руку и правую ногу.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем округлите спину и постарайтесь коснуться локтем колена ноги.
4. Повторите упражнение для другой стороны.
5. Выполните по 10 повторений для каждой стороны.

Попеременное сгибание ног, лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

1. Убедитесь, что спина прямая, а таз плотно прижат к полу.
2. На вдохе опустите правую ногу, касаясь стопой пола, втяните и напрягите живот, затем выдохните.
3. На вдохе верните ногу в исходное положение и повторите то же самое для левой ноги.
4. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

Попеременное вытягивание ног, лежа на спине

Начальное положение: лежа, колени согнуты

1. Из этого положения поочередно вытягивайте левую и правую ногу вперед.
2. Вытягивайте ногу на выдохе, возвращая её в исходное положение на вдохе.
3. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Поочередное вытягивание рук и ног на спине

Исходное положение: лежа, ноги упираются в пол стопами.

1. Упражнение можно выполнять с легкими гантелями весом 0,5 кг, но рекомендуется начинать без них.
2. Вытяните обе руки за головой и поднимите левую ногу.
3. Подтяните ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой.
4. Повторите то же самое для правой ноги, сделав по 10 повторений для каждой стороны.

Одновременное сгибание ног и вытягивание рук

Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки расположены рядом с коленями.

1. Начинайте это упражнение, когда предыдущее станет слишком простым.
2. На выдохе выпрямите ноги в коленях, стараясь держать их вместе, а руки вытяните за головой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

Разведение ног в стороны

Исходная позиция: сидя, руки держат колени

1. Постепенно отклоняйте корпус назад, поддерживая ноги.
2. В конечной точке сделайте выдох, подтягивая нижнюю часть живота.
3. Выполните 20–30 коротких движений.

Боковая планка

Хорошая альтернатива традиционной планке на руках или локтях — боковая планка. Это упражнение можно включить в тренировочную программу сразу, но рекомендуется начинать с более простого варианта, опираясь на колено и бедро, как показано на втором изображении.

1. Поднимайтесь на выдохе и не забывайте дышать в верхней позиции.
2. Не задерживайтесь в этом положении дольше 15–20 секунд.
3. Выполняйте движение плавно, избегая резких усилий.
4. Начинайте с небольшого количества повторений — от 2 до 5.

Итог

На восстановление тонуса мышц живота после родов достаточно этих упражнений при диастазе. Главное правило: постепенно увеличивайте нагрузку и избегайте скручиваний для пресса, пока мышцы не укрепятся.

Вопрос-ответ

Как сделать живот плоским после диастаза прямых мышц живота?

Также важны физические упражнения. Для начала можно лёжа попытаться втянуть живот, словно пытаясь влезть в узкие брюки. Как только вы научитесь делать это правильно, лёжа на спине, можно попробовать делать это, поднимая ногу или руку, маршируя, а затем, наконец, на четвереньках.

Что нельзя делать при диастазе мышц живота?

Под запретом все виды упражнений, которые могут способствовать увеличению диастаза. Это все базовые упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания), многие упражнения на мышцы брюшного пресса – скручивания, подъемы ног в висе и т. д. Классическая «планка» также не рекомендуется пациенткам с диастазом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений на укрепление мышц живота после родов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать травм и убедиться, что ваше тело готово к физической активности.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений, таких как дыхательные практики и изометрические сокращения мышц живота. Это поможет вам постепенно укрепить мышцы без излишней нагрузки.

СОВЕТ №3

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы добиться заметных результатов и улучшить состояние мышц живота.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свою осанку и повседневные движения. Правильная осанка и поддержка мышц живота в течение дня помогут предотвратить дальнейшее растяжение и способствуют восстановлению.