Что такое DASH-диета

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — «Диетические подходы к борьбе с гипертонией») назначается врачами для контроля высокого кровяного давления. Игнорирование гипертонии может привести к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, инсульту, сердечной недостаточности, проблемам с почками и даже слепоте.

Впервые концепция диеты DASH была представлена на конференции Американской ассоциации сердца в 1996 году, а затем опубликована в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году. В ходе исследования DASH 456 участников случайным образом распределили по различным диетическим режимам, чтобы оценить, как разные модели питания влияют на снижение артериального давления. Исследователи предположили, что диета, богатая разнообразными продуктами, содержащими полезные вещества для снижения давления, окажет более значительное влияние на уровень артериального давления, чем прием отдельных добавок или ограниченный рацион.

В исследовании протестировали три типа диет: 1) контрольная диета, представляющая стандартную американскую диету, 2) фруктово-овощная диета, схожая с контрольной, но с большим количеством фруктов и овощей и меньшим количеством закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, насыщенная фруктами, овощами, орехами и нежирными молочными продуктами, с пониженным содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина. Последние две диеты содержали больше питательных веществ, способствующих снижению артериального давления, таких как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты обеспечивали около 3000 мг натрия, что превышает рекомендованное количество по Диетическим рекомендациям для американцев, но меньше среднего потребления натрия среди американцев.

Несмотря на отсутствие изменений в весе, комбинированная диета продемонстрировала более значительное снижение артериального давления по сравнению с двумя другими диетами. У людей с гипертонией наблюдалось более выраженное снижение давления, чем у тех, кто не страдал от этого заболевания. Снижение артериального давления при комбинированной диете DASH было сопоставимо с результатами у людей, принимающих лекарства от гипертонии первой стадии.

Результаты этого знакового исследования стали основой для разработки Диетических рекомендаций для американцев 2010 года и последующих изданий.

Медицинские эксперты отмечают, что DASH-диета, разработанная для борьбы с гипертонией, представляет собой сбалансированный подход к питанию, который способствует улучшению общего состояния здоровья. Врачи подчеркивают, что основное внимание в этой диете уделяется потреблению фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса и молочных изделий. Такой рацион помогает снизить уровень натрия, что, в свою очередь, способствует нормализации артериального давления.

Специалисты также указывают на важность ограничения сахара и насыщенных жиров, что делает DASH-диету полезной не только для людей с высоким давлением, но и для всех, кто стремится к здоровому образу жизни. Врачи рекомендуют включать в меню орехи, бобовые и рыбу, что обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, DASH-диета становится не просто временной мерой, а основой для долгосрочного поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета для гипертоников. Dash диета. Как питаться при гипертонии?

Как работает DASH-диета

В основе диеты DASH лежат фрукты, овощи, нежирное молоко, цельнозерновые продукты, рыба, курица, бобовые и орехи. Рекомендуется сократить потребление натрия, а также ограничить продукты и напитки с добавленным сахаром и красное мясо. Эта диета полезна для сердечно-сосудистой системы, так как снижает уровень насыщенных и трансжиров, одновременно увеличивая поступление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — веществ, способствующих контролю артериального давления.

Диета включает определенное количество порций рекомендованных продуктов. Примерные планы, разработанные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на потреблении 1600, 2000 или 2600 калорий в день. Для рациона на 2000 калорий это подразумевает:

1. 6—8 порций зерновых или зернопродуктов (предпочтительно цельное зерно);
2. 4—5 порций овощей и фруктов;
3. 2—3 порции нежирных молочных продуктов;
4. 100—150 граммов мяса, птицы или рыбы;
5. 2—3 порции жиров и масел;
6. 4 порции орехов, семян или бобовых в неделю.

Рекомендуется ограничить потребление сладостей и добавленных сахаров до 5 порций или менее в неделю. В плане также указаны размеры порций для каждой группы продуктов.

Снижение потребления углеводов при увеличении доли белка или ненасыщенных жиров может положительно сказаться на здоровье сердца. Клиническое исследование OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease) показало, что замена примерно 10% калорий из углеводов на белки (особенно растительного происхождения, такие как бобовые, орехи, семена) или мононенасыщенные жиры (оливковое масло, масло канолы, орехи, семена) способствует снижению артериального давления, уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов у взрослых с начальной стадией гипертонии. Замена углеводов ненасыщенными жирами также увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Важно отметить, что польза достигается не просто за счет увеличения потребления жиров и белков, а за счет замены равного количества калорий, чтобы общее количество калорий оставалось на одном уровне. Для рациона на 2000 калорий это означает, что необходимо ежедневно употреблять около 4-5 порций цельного зерна, 5 порций овощей, 2-3 фрукта, 2 нежирных молочных продукта, одну порцию рыбы, птицы или мяса весом 85 граммов и 2-3 порции ненасыщенных жиров, а также 7-8 порций бобовых, орехов или семян в неделю.

Чтобы следовать этому плану, важно определить свою норму калорий и распределить рекомендованные порции каждой группы продуктов на весь день. Это требует предварительного планирования питания. Руководство NHLBI предлагает множество советов по включению продуктов DASH в рацион и снижению потребления натрия, а также примерное меню на один день с ограничением в 2300 мг и 1500 мг натрия, а также рецепты на неделю. Кроме того, NHLBI предоставляет онлайн-базу данных «здоровых для сердца» рецептов.

Суть DASH-диеты, плюсы и минусы, продукты (таблица)

DASH-диета, или Dietary Approaches to Stop Hypertension, стала популярной благодаря своей эффективности в снижении артериального давления и улучшении общего состояния здоровья. Люди отмечают, что этот подход к питанию не только помогает контролировать вес, но и способствует улучшению обмена веществ. Основной акцент делается на потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса и молочных изделий. Участники диеты отмечают, что разнообразие блюд позволяет избежать чувства голода и скуки в рационе. Кроме того, DASH-диета ограничивает потребление соли, сахара и насыщенных жиров, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Многие утверждают, что после перехода на этот режим питания чувствуют себя более энергичными и бодрыми.

DASH-диета при гипертонии

DASH-диета: меню на день (пример)

Этот примерный рацион питания рассчитан на 2000 калорий, что соответствует средним потребностям человека. Если ваши калорийные потребности выше, добавьте один или два перекуса. Если они ниже, уберите один перекус. При наличии особых требований к питанию или необходимости в индивидуальном плане питания рекомендуется обратиться к квалифицированному диетологу.

Завтрак

• 1 стакан нежирного греческого йогурта с корицей
• 100 граммов нарезанной клубники
• 1 цельнозерновой маффин с авокадо
• Перекус: ¼ стакана слегка соленых или несоленых орехов

Даш (Dash) диета подробное меню 1 часть. Питание для снижения давления у гипертоников. #dashdiet

Обед

Апельсиновый куриный салат — приготовьте его, объединив следующие ингредиенты:

• 2 чашки разнообразной салатной зелени с лимонным винегретом (для заправки смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока или уксуса, ½ чайной ложки дижонской горчицы, ½ чайной ложки чесночного порошка и ¼ чайной ложки черного перца)
• 85 граммов куриного филе, нарезанного
• ½ чашки консервированного нута, промытого и осушенного
• 1 апельсин, нарезанный дольками
• ½ авокадо, нарезанного кубиками

Для перекуса: стринг-сыр и среднее яблоко.

Ужин

• 120 граммов запеченной тилапии или другой белой рыбы, обработанной смесью оливкового масла, лимонного сока, орегано и петрушки (или другой зелени по вашему выбору).
• 1 средний запеченный батат с 1 столовой ложкой мягкого маргарина.
• 2 чашки зеленой фасоли, приготовленной на пару.

Перекус: треть чашки несладкого попкорна, приготовленного на воздушной сковороде.

Научные исследования на тему DASH-диеты

Многочисленные исследования подтверждают значительные преимущества диеты DASH для здоровья. Эта диета способствует снижению артериального давления у людей с гипертонией и помогает нормализовать давление даже без уменьшения потребления натрия. При ограничении натрия до 2300 мг в день можно достичь большего снижения давления, а при уменьшении до 1500 мг результаты будут еще более впечатляющими. В отличие от стандартной американской диеты, которая характеризуется высоким потреблением красного и переработанного мяса, сладких напитков, десертов и рафинированных зерен, DASH также снижает уровень мочевой кислоты в крови у людей с гиперурикемией, что уменьшает риск развития подагры — болезненного воспалительного заболевания. Поскольку у людей с подагрой часто наблюдаются высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые проблемы, диета DASH является оптимальным выбором для улучшения этих состояний.

В контролируемом 8-недельном исследовании было установлено, что диета DASH снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Участников разделили на группы: одна следовала диете DASH (с низким содержанием общего и насыщенного жира, включающей цельные зерна, птицу, рыбу, орехи, фрукты и овощи), другая придерживалась диеты, богатой фруктами и овощами (с увеличенным количеством этих продуктов по сравнению с контрольной диетой, но с тем же уровнем жира), а третья группа следовала стандартной американской диете с высоким содержанием жира и холестерина. Исследователи оценили 10-летнее снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, основываясь на показателях артериального давления и уровня холестерина до и после диетического вмешательства. Участники, соблюдавшие диету DASH или фруктово-овощную диету, снизили риск на 10% по сравнению с контрольной группой, причем наибольшее снижение наблюдалось у женщин и темнокожих взрослых — 13% и 14% соответственно.

Следование диете DASH также может способствовать профилактике диабета, что было подтверждено в недавнем мета-анализе, а также заболеваний почек, как показало исследование Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC), в котором наблюдали более 3700 человек с развившимся заболеванием почек. Защитные компоненты диеты DASH, выявленные в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. В то же время высокое потребление красного и переработанного мяса увеличивало риск заболеваний почек.

Возможный вред и побочные эффекты DASH-диеты

1. Метод DASH предполагает, что каждый человек самостоятельно разрабатывает свое ежедневное меню, основываясь на допустимых порциях. Тем, кто не привык к планированию питания или приготовлению пищи, могут понадобиться более детализированные рекомендации.

2. Указанные виды продуктов не являются исчерпывающими. Например, авокадо отсутствует в списке, и неясно, к какой категории его отнести — к фруктам или жирам. Некоторые продукты попадают в сомнительные группы: крендельки отнесены к зерновым, хотя содержат мало питательных веществ и не имеют клетчатки; замороженный йогурт классифицирован как молочный продукт, хотя большинство брендов содержит недостаточно кальция и витамина D, а также много сахара. Общий термин «крупы» охватывает зерновые, но различные виды круп могут значительно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.

3. Людям с непереносимостью лактозы или пищевыми аллергиями (например, на орехи) может понадобиться адаптировать свой рацион, включая безлактозные альтернативы молочным продуктам и семена вместо орехов.

4. Некоторые люди могут столкнуться с газообразованием и вздутием живота при начале диеты из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные злаки. Чтобы минимизировать эти симптомы, рекомендуется добавлять один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в рацион каждую неделю, а не вводить их все сразу.

Итог

Научные исследования подтверждают, что диета DASH эффективно снижает артериальное давление. Она также помогает предотвратить и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний почек и подагры.

Вопрос — Ответ

Что такое DASH-диета?

DASH — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «Диетические подходы к снижению гипертонии». Основная идея этой диеты заключается в снижении потребления соли и продуктов с высоким содержанием натрия. Также рекомендуется исключить жирную, сладкую пищу и алкоголь, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию.

Чем можно питаться на DASH-диете?

В DASH-диете нет строгих рекомендаций по выбору продуктов. Основные советы сводятся к ограничению потребления натрия (не более одной чайной ложки в день) и отказу от алкоголя и жирной пищи. В рационе должны преобладать:

• Свежие растительные продукты (овощи, фрукты, ягоды);
• Источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9 (растительные масла, жирная рыба, морепродукты, злаки, орехи);
• Нежирные источники белка (рыба, курица, индейка, морепродукты, бобовые и т.д.).

Кроме того, DASH-диета предполагает полный отказ от полуфабрикатов, готовых блюд, сладостей и выпечки.

Вред DASH-диеты

Поскольку в DASH-диете не установлены четкие рекомендации по выбору продуктов, следовать ей может быть сложно. Не указаны размеры порций, и их необходимо рассчитывать самостоятельно, что может быть неэффективно для тех, кто хочет сбросить вес. В остальном, DASH-диета выглядит как хороший вариант питания для людей, заботящихся о здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вопрос-ответ

Что такое DASH-диета?

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием.

Какое заболевание является основной целью DASH-диеты?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Какой типичный завтрак на диете Dash?

Яйца, овсянка, цельнозерновой тост и йогурт с фруктами или овощами — вот что входит в завтрак, одобренный DASH. Роллы, смузи, овсянка быстрого приготовления и парфе — отличные варианты для здорового завтрака на вынос.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основные принципы DASH-диеты, которые включают увеличение потребления фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных молочных изделий. Это поможет вам не только снизить артериальное давление, но и улучшить общее состояние здоровья.

СОВЕТ №2

Составьте план питания на неделю, включив разнообразные блюда, основанные на рекомендациях DASH-диеты. Это поможет избежать однообразия и сделает процесс соблюдения диеты более приятным и легким.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на размер порций и старайтесь контролировать потребление соли и сахара. Используйте специи и травы для улучшения вкуса блюд, что поможет снизить потребление соли без ущерба для вкуса.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения в сочетании с DASH-диетой значительно повысят эффективность ваших усилий по улучшению здоровья и снижению артериального давления.