Что такое гранола и чем она полезна для здоровья: полезные свойства и рецепты

Что такое гранола?

Гранола — популярный вид готовых завтраков, состоящий из различных злаков с добавлением дополнительных ингредиентов.

«Для приготовления гранолы овсяные хлопья смешивают с сладким компонентом, например, медом или кленовым сиропом, а также с маслом и такими добавками, как орехи, специи или сушеный кокос, — объясняет Келли Леблан, доктор медицинских наук и директор по питанию в Oldways. — Затем смесь запекается до хрустящей корочки. В итоге получается питательная, цельнозерновая каша с насыщенным вкусом».

Гранола представляет собой смесь овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов, которая становится все более популярной среди людей, стремящихся к здоровому питанию. Врачи отмечают, что этот продукт богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови. Кроме того, гранола содержит полезные жиры, которые необходимы для работы сердечно-сосудистой системы.

Специалисты подчеркивают, что гранола может быть отличным источником энергии, что делает ее идеальным вариантом для завтрака или перекуса. Однако важно обращать внимание на состав, так как некоторые производители добавляют сахар и искусственные добавки. Врачи рекомендуют выбирать натуральные варианты, чтобы максимально использовать все полезные свойства гранолы и поддерживать здоровье.

ПОХРУСТИМ: ЧТО ТАКОЕ ГРАНОЛА И ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА?

Пищевая ценность гранолы

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 150 граммов стандартной гранолы (разных брендов) содержит:

1. Калории: 202;
2. Белок: 5 г;
3. Общее количество жиров: 5,6 г;
4. Насыщенные жиры: 0,6 г;
5. Углеводы: 35 г;
6. Клетчатка: 5 г;
7. Сахар: 10 г;
8. Натрий: 24 мг;
9. Железо: 1 мг;
10. Магний: 58 мг;
11. Калий: 232 мг.

Польза гранолы для здоровья

Гранола — это популярный продукт, который завоевал сердца многих благодаря своему вкусу и полезным свойствам. Люди отмечают, что она является отличным источником энергии, что делает её идеальным завтраком или перекусом. В состав гранолы обычно входят овсяные хлопья, орехи, семена и сухофрукты, что обеспечивает богатый набор витаминов и минералов. Многие ценят её за высокое содержание клетчатки, способствующей нормализации пищеварения и поддержанию чувства сытости.

Кроме того, гранола может быть адаптирована под индивидуальные предпочтения: её можно добавлять в йогурт, смузи или есть просто с молоком. Некоторые отмечают, что она помогает поддерживать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Однако стоит помнить о количестве добавленного сахара и калорийности, чтобы не переедать. В целом, гранола — это не только вкусно, но и полезно, что делает её отличным выбором для здорового образа жизни.

О ГРАНОЛЕ ЗА 60 СЕКУНД! Как полезный завтрак превращается в отраву!

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Множество видов гранолы положительно влияют на здоровье сердца.

«Гранола на основе овсяных хлопьев содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая способствует снижению уровня холестерина», — утверждает Харрис-Пинкус.

В мета-анализе, опубликованном в 2022 году в European Journal of Nutrition, было установлено, что включение овса в рацион способствует снижению общего уровня холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, а также индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии. В рамках анализа упоминалось предыдущее исследование, которое показало, что у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, употреблявших около 3 граммов гранолы в день, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП в течение 6 недель. Кроме того, овес богат антиоксидантами, снижающими артериальное давление, известными как авенантрамиды, как указано в исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Current Developments in Nutrition.

Консультация
нутрициолога Получить бесплатно

2. Снижение чувства голода

Растворимая клетчатка в граноле замедляет пищеварение, что помогает избежать чувства голода между основными приемами пищи. Исследования показывают, что бета-глюканы, содержащиеся в овсе, могут регулировать аппетит, увеличивая уровень гормонов насыщения, таких как холецистокинин и PYY. Эти данные представлены в обзоре 2023 года в журнале Current Nutrition Reports.

ГРАНОЛА что это? Супер еда: быстро, вкусно, полезно — 8 фактов! Минута и готово! Без сахара и жарки!

3. Улучшение здоровья пищеварительной системы

В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition в 2022 году, участники, ежедневно употреблявшие по 100 граммов гранолы с высоким содержанием клетчатки всего три дня, заметили увеличение числа кишечных бактерий, способствующих контролю уровня сахара в крови. Это вызывает оптимизм, однако стоит отметить, что в граноле, использованной в исследовании, содержится от 16 до 22 граммов клетчатки на порцию. Это примерно в два раза больше, чем в стандартной граноле, продаваемой в магазинах, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

4. Высокая питательная ценность

Гранола часто сочетается с полезными продуктами. Это может быть утренний завтрак с гранолой, молоком и бананом или йогуртово-ягодное парфе в качестве легкого перекуса. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2019 году, показало, что люди, употребляющие готовые к употреблению хлопья, имеют более сбалансированный рацион по сравнению с теми, кто их избегает.

Потенциальный вред для здоровья

1. Избыток сахара (быстрых углеводов)

На первый взгляд может показаться, что в граноле основное внимание уделяется зернам. Однако важным нюансом является содержание сахара. Оно варьируется в зависимости от производителя. Например, известная марка гранолы с низким содержанием жира содержит более одной столовой ложки сахара в порции.

Чтобы убедиться в составе, внимательно изучите список ингредиентов на наличие сахара. Он может быть представлен в виде меда, кленового сиропа, сиропа из коричневого риса или патоки. Также стоит обратить внимание на информацию о питательных веществах на упаковке, чтобы узнать, сколько добавленного сахара содержится в продукте. Что касается натуральных сахаров из сухофруктов, не стоит слишком беспокоиться об этом. Они сопровождаются клетчаткой, которая замедляет пищеварение, а также витаминами, минералами и антиоксидантами.

2. Скрытые калории

Вы можете удивиться, сколько калорий содержится в одной порции гранолы.

«Гранола — это высококалорийный продукт, поэтому калории в ней накапливаются быстрее, чем в аналогичном объеме хлопьев, — отмечает Леблан. — Размеры порций могут варьироваться в зависимости от веса, что усложняет ситуацию. Например, порция в четверть чашки может содержать всего 120 калорий, как в граноле Nature Valley. В то же время такая же порция гранолы Nature’s Path может иметь 260 калорий. А домашняя гранола, согласно данным Национальной медицинской библиотеки, может достигать почти 600 калорий на чашку в зависимости от добавленных ингредиентов».

Если ваш любимый бренд включает орехи, арахисовое масло, шоколадные кусочки или кокосовую стружку, калорийность может значительно увеличиться.

Чтобы избежать недоразумений, Леблан советует держать под рукой мерный стакан объемом 1/4 или 1/3 стакана и заранее отмерять порции, прежде чем наливать в миску.

3. Много насыщенных жиров

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и семенах, а также в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, не представляют проблемы. Однако некоторые виды гранолы могут содержать небольшое количество насыщенных жиров из таких компонентов, как сушеный кокос или кокосовое масло. Это особенно характерно для гранолы, относящейся к палео-, кето- или беззерновым диетам. Наличие насыщенных жиров может существенно снизить сердечно-защитные свойства гранолы.

Как выбрать лучшую гранолу

Обратите внимание на раздел «пищевая ценность» и состав ингредиентов:

• Цельный овес должен быть первым в списке, за ним следуют другие цельные продукты: орехи, семена и сухофрукты.
• Клетчатка. Выбирайте гранолу с содержанием не менее 4 граммов клетчатки на порцию.
• Ненасыщенные жиры. Ищите ингредиенты, такие как орехи и семена, а также масла: рапсовое, оливковое и подсолнечное.

Чего следует избегать:

• Сахар. Продукты с низким содержанием сахара позволяют сделать порцию гранолы с молоком или йогуртом отличным началом дня. Оптимально, если в порции содержится менее 7 граммов сахара.
• Насыщенные жиры. Небольшое количество кокосового масла не повредит, но если вы уже получаете достаточно насыщенных жиров из говядины, сливочного масла и сыра, лучше избегать завтраков с кокосовым компонентом.

Итог

Гранола может быть полезной в умеренных количествах благодаря овсу, орехам, семенам и сухофруктам, которые являются источниками клетчатки и способствуют общему благополучию. Однако стоит помнить, что гранола — это готовый продукт, и производители не всегда используют только полезные ингредиенты. В результате, это блюдо может содержать много калорий из-за избытка жиров и сахара.

Некоторые бренды предлагают более качественные варианты, чем другие, поэтому не стоит спешить покупать первую попавшуюся упаковку. Обязательно изучите этикетку и ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт состоит только из полезных компонентов.

Вопрос-ответ

Почему полезно есть гранолу?

Польза мюсли и гранолы в первую очередь обусловлена тем, что злаки, входящие в состав этих продуктов, цельнозерновые, а значит, их питательная ценность наиболее велика. Усваиваются данные продукты достаточно медленно, а это значит, что скачков сахара (глюкозы) в крови не будет, а чувство насыщения продлится дольше.

Как гранола влияет на кишечник?

Польза гранолы. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, облегчая продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, ее переваривание и усвоение веществ. Достаточное количество клетчатки в рационе положительно сказывается на состоянии и работе сердечно-сосудистой системы: снижается уровень триглицеридов в крови.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте гранолу с минимальным содержанием сахара. Многие производители добавляют в свои продукты большое количество сахара и искусственных подсластителей. Обратите внимание на состав и выбирайте гранолу, в которой сахар находится на последнем месте или отсутствует вовсе.

СОВЕТ №2

Добавляйте свежие фрукты и ягоды к граноле. Это не только улучшит вкус, но и увеличит содержание витаминов и антиоксидантов в вашем завтраке. Ягоды, бананы или яблоки прекрасно дополнят гранолу и сделают ее более питательной.

СОВЕТ №3

Используйте гранолу как основу для здоровых перекусов. Гранола отлично подходит для перекусов между основными приемами пищи. Просто добавьте немного йогурта или растительного молока, и у вас получится вкусный и полезный перекус.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на порции. Гранола, несмотря на свою полезность, может быть калорийной. Следите за размерами порций, чтобы не превышать суточную норму калорий, особенно если вы стремитесь к снижению веса.