Понятие гликемической нагрузки
Все люди с диабетом знают, что для поддержания нормального уровня сахара в крови необходимо регулярно отслеживать количество углеводов, поступающих с пищей. В этом отношении полезен гликемический индекс (ГИ), который показывает, как быстро уровень глюкозы в крови возрастает после употребления определённых продуктов. Базовым значением ГИ (100) служит скорость повышения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы.
На основе этого значения формируется таблица гликемического индекса продуктов. Чем ниже показатель, тем безопаснее продукт для диабетиков. Обычно низкокалорийные продукты, которые незначительно влияют на уровень сахара, имеют ГИ ниже 55.
Тем не менее, ГИ предоставляет лишь общее представление о воздействии пищи на организм. Иногда результаты ГИ могут быть неожиданными: диетически полезные продукты могут иметь высокие «небезопасные» оценки. Например, арбуз, содержащий всего 8 граммов углеводов на 100 граммов, имеет высокий индекс — 72 пункта.
Для более точного анализа введено понятие гликемической нагрузки (ГН), которое показывает, как конкретное количество определённого продукта повлияет на уровень сахара в крови.
Гликемическая нагрузка (ГН) является важным показателем, который помогает оценить влияние углеводов на уровень сахара в крови после их потребления. Врачи подчеркивают, что ГН учитывает как количество углеводов в порции пищи, так и их гликемический индекс, который отражает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом. Для расчета ГН необходимо умножить количество углеводов в граммах на гликемический индекс продукта и разделить на 100. Например, если продукт содержит 30 граммов углеводов и имеет гликемический индекс 70, то ГН составит 21. Врачи рекомендуют учитывать этот показатель при составлении рациона, особенно для людей с диабетом, так как это помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращать резкие колебания. Правильное понимание и расчет ГН могут значительно улучшить качество жизни пациентов и способствовать более эффективному управлению их состоянием.
Как рассчитать гликемическую нагрузку?
Чтобы определить гликемическую нагрузку (ГН) продукта, нужно умножить его гликемический индекс (ГИ) на количество углеводов в порции, а затем разделить результат на 100 граммов:
- Показатель от 1 до 10 – низкая гликемическая нагрузка;
- Показатель от 11 до 19 – средняя гликемическая нагрузка;
- Показатель 20 и выше – высокая гликемическая нагрузка.
Для людей с сахарным диабетом особенно важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.
Например, у пончиков гликемический индекс равен 76, а содержание углеводов составляет 23 грамма. Рассчитаем: 76 × 23 = 1748, затем 1748 ÷ 100 = 17,48. Это означает, что гликемическая нагрузка пончиков близка к верхней границе нормы, и диабетикам стоит ограничить их употребление.
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Количество углеводов (г) в порции | Гликемическая нагрузка (ГН) = (ГИ/100) * количество углеводов |
|---|---|---|---|
| Банан (средний) | 51 | 27 | 13,77 |
| Белый рис (1/2 стакана) | 72 | 28 | 20,16 |
| Морковь (1 средняя) | 47 | 7 | 3,29 |
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 50 | 15 | 7,5 |
| Брокколи (1 стакан) | 10 | 5 | 0,5 |
Как правильно питаться, учитывая гликемическую нагрузку?
Использование гликемической нагрузки (ГН) требует регулярных расчетов. Рекомендуется обзавестись надежным онлайн-калькулятором или установить специальное приложение для диабетиков на смартфон. В таких приложениях часто уже есть готовые данные о ГН различных продуктов.
Тем не менее, более надежным вариантом будет самостоятельно рассчитывать баллы ГН. Неизвестно, на каких данных основывались разработчики приложения, поэтому лучше ориентироваться на информацию, указанную на упаковке конкретного товара.
ВНИМАНИЕ! Эти рекомендации помогут вам лучше понять, как работать с гликемической нагрузкой. За более детальными советами обязательно обращайтесь к вашему лечащему врачу.
Читайте также:
- Начните с анализа продуктов с высоким ГН, которые вы употребляете чаще всего. Составьте список и рассчитайте показатели для каждого из них.
- Найдите альтернативы с более низким ГН. Например, овсяные хлебцы предпочтительнее нарезного батона, а куриное мясо лучше, чем куриная колбаса.
- Запишите все привычные блюда из вашего рациона и составьте примерный план: сколько вы обычно едите на завтрак, обед и ужин, что стоит уменьшить, какие порции и продукты должны стать основой вашего питания.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, который помогает оценить влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Многие люди интересуются, как правильно рассчитать ГН, чтобы контролировать свое питание и здоровье. Для этого необходимо знать гликемический индекс (ГИ) продукта и его количество углеводов на порцию. Формула проста: ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100. Например, если продукт имеет ГИ 70 и содержит 30 граммов углеводов, то ГН составит 21.
Многие диетологи рекомендуют учитывать ГН при составлении рациона, особенно людям с диабетом или тем, кто стремится снизить вес. Однако важно помнить, что не все продукты с высоким ГИ вредны, и наоборот. Поэтому лучше всего подходить к вопросу комплексно, учитывая не только ГН, но и общее качество питания.
Примеры рациона на основе ГН
Завтрак
Разработано timolina/Freepik
Овсяные хлопья или отруби с гликемическим индексом 12 — отличная альтернатива кукурузным хлопьям с гликемическим индексом 24. В качестве дополнения можно использовать порцию обезжиренного молока (гликемический индекс от 3 до 6) и добавить ягоды.
Обед
Вместо привычных бутербродов с ветчиной или колбасой на белом хлебе, которые имеют гликемическую нагрузку более 15 на порцию, лучше выбрать черный ржаной хлеб (ГН — 8) или пшеничную лепешку из муки грубого помола. Вместо ветчины можно использовать отварную фасоль с соусом сальса (ГН — 6) или нежирное куриное мясо. В качестве закуски подойдут фрукты, например, один апельсин (ГН — 4).
Люди с диабетом могут продолжать употреблять мясо, так как его гликемическая нагрузка невысока. Однако стоит избегать жирных сортов, таких как свинина, бекон и сало, чтобы не повышать уровень холестерина. Рекомендуется также исключить переработанные мясные продукты, такие как колбасы и сосиски, поскольку их гликемическая нагрузка может быть очень высокой.
Ужин
Не трогайте половину пиццы (ГН – от 18 до 24). Лучше приготовьте рыбу в духовке. В качестве гарнира используйте отварной коричневый рис вместо белого (ГН — 23) и запеченные овощи.
Закуски
Наилучший выбор — орехи и свежие фрукты. Например, гликемическая нагрузка кешью составляет всего 3 единицы.
Итог
Определять гликемическую нагрузку бывает сложно, особенно для незнакомых продуктов. Однако есть простой принцип: выбирайте свежие и натуральные продукты или, по крайней мере, те, которые прошли минимальную обработку, например, овощи и злаки. Это повысит вероятность выбора пищи с низкой гликемической нагрузкой.
Если у вас есть сомнения по поводу нового блюда, не стесняйтесь обратиться за советом к диетологу.
Вопрос-ответ
Что важнее: гликемический индекс или гликемическая нагрузка?
Если гликемический индекс не несет важной информации, то есть другой показатель, более полезный — гликемическая нагрузка.
Что означает ГН в питании?
Кроме ГИ есть понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100 г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите разницу между гликемической нагрузкой и гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество углеводов в продукте, что делает её более точным показателем влияния пищи на уровень сахара в крови.
СОВЕТ №2
Для расчета гликемической нагрузки используйте простую формулу: ГН = (гликемический индекс продукта x количество углеводов в порции) / 100. Это поможет вам лучше контролировать свой рацион и выбирать продукты с низкой ГН.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на порции. Даже продукты с низким гликемическим индексом могут иметь высокую гликемическую нагрузку, если вы потребляете их в больших количествах. Следите за размерами порций, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
СОВЕТ №4
Сравните гликемическую нагрузку различных продуктов, чтобы сделать более осознанный выбор. Например, вместо белого хлеба, который имеет высокую ГН, выберите цельнозерновой, который будет более полезен для вашего здоровья.
