Можно ли есть на ночь?
Ничего плохого в легком перекусе перед сном нет — это не только не вредно, но и может быть полезно. Во-первых, если вы стремитесь похудеть, ложиться спать с пустым желудком может привести к бессоннице и спонтанным походам к холодильнику. Во-вторых, пища обеспечивает организм энергией и помогает справляться со стрессом. На голодный желудок вырабатывается грелин (гормон голода) и гормоны стресса, которые могут негативно сказаться на иммунной системе и нарушить жизненные функции.
Однако переедать перед сном не стоит: избыточное количество пищи создает нагрузку на пищеварительную систему. Это может снизить активность эпифиза, который отвечает за выработку мелатонина — главного регулятора суточных ритмов и процессов в организме, включая пищеварение и иммунитет.
Последствия обильного ужина могут быть краткосрочными и долгосрочными. К ним относятся:
- Тяжесть в животе, изжога и частые пробуждения ночью;
- Синдром беспокойных ног;
- Ухудшение эмоционального состояния и повышение уровня стресса;
- Избыточный вес и ожирение;
- Сахарный диабет;
- Обструктивное апноэ сна;
- Гипертония.
Таким образом, как голодание на ночь, так и переедание могут быть вредными. Как же поступить? Употребляйте в меру полезные продукты, которые не приведут к негативным последствиям.
Проконсультируйтесь с нутрициологом, чтобы узнать, что можно есть на ночь и как правильно составить диету для похудения или поддержания нормального веса:
Консультация
нутрициологаПолучить бесплатно
Врачи рекомендуют выбирать легкие и питательные продукты для вечернего перекуса, чтобы не навредить фигуре. Одним из лучших вариантов является греческий йогурт, богатый белком и пробиотиками, который способствует пищеварению. Также полезны овощи, такие как морковь или огурцы, которые низкокалорийны и содержат много клетчатки. Куриная грудка на гриле — отличный источник белка, который поможет насытиться без лишних калорий.
Фрукты, например, яблоки или груши, могут стать сладким и полезным десертом, а орехи в небольшом количестве обеспечат организм полезными жирами и витаминами. Наконец, овсянка с ягодами — это не только вкусно, но и полезно, так как она содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются. Эти варианты помогут сохранить фигуру и не испытывать голода перед сном.
Что можно кушать на ночь: полезные продукты
Разработано freepik
Основное правило вечернего перекуса — пища должна медленно усваиваться, чтобы обеспечить организм энергией на всю ночь, и иметь низкий гликемический индекс. Наиболее «долго перевариваемым» питательным веществом является белок. Поэтому оптимальным вариантом для ночного перекуса станут продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
| Продукт | Калорийность (приблизительно на 100г) | Польза для фигуры и здоровья |
|---|---|---|
| Греческий йогурт (0-2% жирности) | 50-70 ккал | Богатый белком, способствует насыщению, улучшает пищеварение. |
| Яйца (1-2 шт.) | 70-150 ккал | Источник белка, витаминов и минералов, способствует чувству сытости. |
| Овсянка (на воде) | 350-400 ккал (на порцию) | Медленно усваиваемые углеводы, богата клетчаткой, улучшает пищеварение. |
| Рыба (нежирные сорта) | 80-120 ккал | Богатый белком, содержит Омега-3 жирные кислоты. |
| Зеленый чай | <5 ккал | Улучшает метаболизм, способствует выведению лишней жидкости. |
| Клюква | 25-30 ккал | Богата антиоксидантами, способствует снижению веса. |
Куриная или индюшиная грудка
Постная куриная грудка — классика диетического питания. Если вы решили перекусить ею перед сном, учтите несколько рекомендаций:
- Избегайте гарниров, таких как рис или гречка, чтобы не нагружать желудок.
- Предпочитайте отварную или запеченную грудку.
- Минимизируйте количество соли, чтобы избежать жажды и отеков.
- Размер порции не должен превышать 150 граммов — это примерно один небольшой кусочек.
Многие люди задаются вопросом, что можно съесть на ночь, чтобы не навредить фигуре. Существует несколько полезных вариантов, которые помогут утолить голод и не испортить результаты диеты. Например, нежирный йогурт с добавлением ягод станет отличным десертом, богатым белком и антиоксидантами. Также можно выбрать творог, который содержит кальций и способствует восстановлению мышц.
Овощные салаты с оливковым маслом не только легкие, но и насыщенные витаминами. Для любителей сладкого подойдут яблоки или груши, которые содержат клетчатку и помогают улучшить пищеварение. Небольшая порция орехов обеспечит организм полезными жирами и белками. Наконец, стакан кефира или ряженки поможет успокоить желудок и улучшить сон. Эти варианты позволят насладиться вечерним перекусом без чувства вины.
Обезжиренный творог
Еще один отличный вариант, который поможет справиться с голодом перед сном, не вредя фигуре. Старайтесь употреблять его без сахара и дополнительных ингредиентов. Можно добавить немного измельченных ягод или кусочки банана.
Читайте также:
Кефир или йогурт
Если творог вам не нравится, его легко заменить кефиром или нежирным йогуртом. Эти кисломолочные продукты полезны для кишечника и улучшают пищеварение. Однако не стоит злоупотреблять ими при наличии проблем с желудком.
Рыба
Нежирные морские рыбы, такие как минтай или тунец, также подойдут для этой цели. Следуйте тем же рекомендациям, что и для куриной грудки: используйте минимум соли, готовьте на пару, запекайте или варите.
Куриные яйца
Яйца — отличный источник белка и содержат множество полезных микроэлементов. Они имеют низкий гликемический индекс, что делает их подходящими для диетического питания. Тем, кто беспокоится о высоком уровне холестерина, можно рекомендовать удалять желток. Однако опасения по поводу вреда яиц в этом отношении часто преувеличены.
Важно помнить, что яйца лучше употреблять в вареном виде, а на ночь стоит ограничиться одной штукой.
Овощной салат
Помимо белковых продуктов, стоит обратить внимание на длинные углеводы, содержащиеся в овощах. Каковы их преимущества? Они насыщены клетчаткой, витаминами и влагой.
Тем не менее, употреблять их следует в умеренных количествах (не более 200 граммов), добавляя минимальное количество соли и желательно избегая масла.
Какие овощи можно включить в рацион:
- Сельдерей. Один из самых низкокалорийных овощей (всего 13 ккал на 100 граммов), он способствует улучшению пищеварения.
- Морковь. Отличается низкой калорийностью и высокой питательной ценностью, содержит много клетчатки.
- Помидор. Можно употреблять на ночь, но в небольших количествах и только при отсутствии проблем с пищеварением. В свежих помидорах присутствует тирамин — вещество, способствующее выработке норадреналина, что может негативно сказаться на качестве сна.
- Огурец. Полезен благодаря высокому содержанию влаги и водорастворимой клетчатки. Однако не стоит злоупотреблять.
- Листовая зелень (шпинат, салат айсберг, латук, рукола). Прекрасный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Кроме того, зелень богата калием, что может помочь избежать мышечных судорог во время сна после интенсивной тренировки.
- Свекла. Натрите свеклу на терке — она эффективно утолит голод благодаря клетчатке и улучшит пищеварение.
В целом, овощи лучше всего есть сырыми на ночь. Однако их можно заменить, например, кабачковыми оладьями. Главное — готовить их без муки и не жарить на масле, а запекать на гриле или в духовке.
Вопрос-ответ
Что съесть вечером без вреда для фигуры?
На ужин без вреда для фигуры можно съесть легкий салат с овощами и нежирным белком, например, куриной грудкой или рыбой, дополненный оливковым маслом и лимонным соком. Также подойдут запеченные овощи или порция гречки с зеленью. Важно избегать тяжелых и жирных блюд, а также сладостей.
Что полезно кушать перед сном для похудения?
Эксперт пояснила механизм похудения во время сна. Диетолог отмечает, что вечером стоит обратить внимание на продукты с низким гликемическим индексом. К ним относятся зелень, овощи, но только не крахмалистые. А также можно побаловать себя перед сном некоторыми белковыми продуктами.
Какую еду лучше всего есть перед сном?
Тарелка цельнозерновой каши с нежирным молоком — отличный вариант. Также можно перекусить продуктами, содержащими вещества, способствующие сну, такие как магний и триптофан. Индейка, соевые бобы и семена тыквы богаты триптофаном, а тёмная листовая зелень и авокадо — магнием.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте легкие белковые продукты, такие как нежирный творог или йогурт. Они помогут насытить организм без лишних калорий и способствуют восстановлению мышц во время сна.
СОВЕТ №2
Добавьте к своему вечернему перекусу немного клетчатки, например, овощи или фрукты. Они не только насытят, но и помогут улучшить пищеварение, что особенно важно перед сном.
СОВЕТ №3
Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как сладости и белый хлеб. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, например, овсянку или киноа, которые обеспечат длительное чувство сытости.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на порции. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их есть в избытке. Старайтесь придерживаться небольших порций, чтобы не перегружать организм перед сном.
