Пищевая ценность булгура
Министерство сельского хозяйства США представило данные о питательных веществах в 1 чашке (182 г) пшеничного булгура, приготовленного без соли и жиров:
- Калорийность: 151 ккал
- Жиры: 0,4 г
- Натрий: 9 мг
- Углеводы: 33,8 г
- Клетчатка: 8,2 г
- Сахар: 0,2 г
- Белок: 5,6 г
- Марганец: 1,11 мг
- Фосфор: 72,8 мг
Булгур, получаемый из пшеницы, является популярным продуктом в средиземноморской кухне и имеет ряд полезных свойств. Врачи отмечают, что он богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, булгур содержит витамины группы B и минералы, такие как магний и железо, что делает его полезным для поддержания общего здоровья.
Однако, несмотря на свои преимущества, булгур может быть не самым подходящим выбором для людей с определенными заболеваниями. Например, тем, кто страдает от целиакии или непереносимости глютена, следует избегать этого продукта, так как он содержит глютен. Также врачи предупреждают о необходимости умеренного потребления булгура, так как избыточное количество углеводов может привести к набору веса.
В целом, булгур может стать полезным дополнением к рациону, если учитывать индивидуальные особенности организма и соблюдать баланс в питании.
Углеводы
В одной порции вареного булгура содержится 33,8 грамма углеводов. Гликемический индекс этого продукта составляет 46, что считается низким. Хотя булгур не относится к низкоуглеводным продуктам, он богат клетчаткой, что делает его питательным и сытным выбором.
| Польза булгура | Вред булгура | Факты о булгуре |
|---|---|---|
| Богатый источник клетчатки, способствует улучшению пищеварения и предотвращает запоры | Может содержать глютен (в зависимости от вида пшеницы, из которой изготовлен) | Является цельнозерновой крупой |
| Содержит магний, важный для здоровья сердца и нервной системы | Может вызывать вздутие живота и метеоризм у людей с чувствительным пищеварением | Готовится быстрее, чем другие крупы |
| Хороший источник марганца, необходимого для метаболизма и образования костей | Может содержать арсен (в зависимости от региона выращивания пшеницы и условий обработки) | Имеет ореховый вкус и текстуру |
| Содержит железо, важное для предотвращения анемии | Может быть аллергеном для людей с аллергией на пшеницу | Широко используется в кухнях Ближнего Востока и Средиземноморья |
| Предоставляет энергию благодаря содержанию углеводов | Переизбыток может привести к набору веса | Хорошо сочетается с овощами, мясом и специями |
| Помогает контролировать уровень сахара в крови | Не рекомендуется людям с целиакией или непереносимостью глютена | Может храниться длительное время |
Жиры
Булгур содержит очень мало жиров — менее 1 грамма, если его готовить без масел.
Булгур — это крупа, получаемая из пшеницы, которая прошла процесс паровой обработки и сушки. Он становится все более популярным благодаря своим питательным свойствам и универсальности в кулинарии. Люди отмечают, что булгур богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, он содержит витамины группы B, магний и железо, что делает его полезным для поддержания энергии и общего состояния здоровья.
Однако, несмотря на свои преимущества, булгур может быть не самым подходящим выбором для людей с непереносимостью глютена, так как он содержит этот белок. Также важно помнить о размере порций, так как чрезмерное потребление даже полезных продуктов может привести к набору веса. В целом, булгур — это отличный выбор для сбалансированного рациона, если учитывать индивидуальные особенности организма.
Белок
В одной порции булгура содержится 5,6 грамма белка. Белок важен для формирования тканей, включая волосы, кожу и ногти.
Витамины и минералы
Булгур — ценный источник витаминов группы В, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Он также богат марганцем, фосфором и селеном.
Калорийность
Одна порция пшеничного булгура объемом в чашку содержит 151 калорию, основная часть которых — углеводы.
Польза булгура для здоровья
Пшеница булгур — это цельное зерно с минимальной обработкой, которое обладает более высокой питательной ценностью, чем рафинированные или обработанные злаки.
Много клетчатки
В одной порции булгура содержится примерно треть суточной нормы клетчатки. На самом деле, в булгуре больше клетчатки, чем в киноа, овсянке и кукурузе. Клетчатка поддерживает регулярное пищеварение и предотвращает запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, снижают уровень холестерина и стабилизируют уровень сахара в крови благодаря медленному усвоению глюкозы. Это также помогает в снижении веса или поддержании его на стабильном уровне.
Богат железом
Недостаток железа — распространенная проблема с питательными веществами. Анемия, вызванная дефицитом железа, может привести к усталости, ощущению холода и общему недомоганию. Булгур является растительным источником железа, содержащим 1,75 мг на порцию в одном стакане, что составляет примерно 10% от рекомендованной суточной нормы. Этот минерал важен для образования красных кровяных клеток и участвует в синтезе гормонов, белков и нейромедиаторов.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Обширное исследование 2016 года представило убедительные факты о том, что включение цельнозерновых продуктов в рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических недугов. Всего две-три порции цельного зерна в день могут существенно повлиять на здоровье.
Обогащает кишечную микрофлору
Каждому из нас нужна колония «полезных» бактерий в пищеварительной системе для поддержания здоровья. Исследования показывают, что вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как булгур, способствуют формированию и поддержанию здорового микробиома.
Улучшает обмен веществ
Полезные микроорганизмы поддерживают нормальный обмен веществ, уменьшая вероятность инсулинорезистентности и повышая чувствительность к инсулину. Научные исследования подтверждают, что вещества, содержащиеся в цельных злаках, таких как булгур, способствуют этому процессу.
Источник фото azerbaijan_stockers/freepik
Возможный вред булгура для здоровья
Булгур в целом считается безопасным продуктом, однако его не рекомендуют людям с целиакией или непереносимостью глютена.
Следует учитывать, что основная часть клетчатки в булгуре является нерастворимой. Это может усугубить симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Если вы придерживаетесь диеты FODMAP, лучше исключить булгур из рациона.
Также стоит отметить, что работники, занимающиеся производством булгура, часто сталкиваются с профессиональным заболеванием, известным как «астма пекаря». Это распространенная проблема среди сотрудников мукомольных предприятий.
Как выбирать и хранить булгур
- Приобретайте булгур только в заводской упаковке. Убедитесь, что упаковка надежная и плотно закрыта.
- Обратите внимание на этикетку: проверьте срок годности и выбирайте самый свежий продукт.
- Если булгур издает затхлый или маслянистый запах, это сигнализирует о начале плесневения. В этом случае его следует утилизировать.
- Зерна должны иметь легкий сладковатый аромат или не пахнуть вовсе.
Все цельнозерновые продукты требуют более тщательного хранения, чем рафинированные. Полезные масла в них могут подвергаться негативному воздействию тепла, света и влаги.
Поэтому храните булгур в герметичном контейнере в сухом и прохладном месте. В таких условиях он останется пригодным для употребления примерно шесть месяцев. Для продления срока хранения можно поместить его в морозильник, где он может храниться до года.
Читайте также:
Приготовленные блюда с булгуром следует хранить в холодильнике не более трех суток.
Как готовить булгур
В большинстве случаев булгур, который вы покупаете, уже прошел предварительную обработку, например, варку или приготовление на пару.
Поэтому его приготовление занимает всего 10-20 минут. Готовый продукт можно использовать в различных блюдах: от салатов и каш до полезной выпечки и гарниров.
Замените рафинированные углеводы, такие как белый рис, на булгур. Подавайте его с овощами на гриле, запеченной курицей, индейкой или рыбой. Булгур также хорошо сочетается с фрикадельками или мясным рулетом, что увеличивает содержание клетчатки в рационе. Кроме того, его можно добавлять в супы, чили и рагу. Булгур подходит как замена киноа, так и в сочетании с ней в различных рецептах.
Вопрос-ответ
Что такое булгур, польза и вред?
Булгур – это источник углеводов, растительного белка и клетчатки. В нем содержится много калия, магния, витамины группы В, РР. Поэтому эта крупа полезна при заболеваниях сердца и сосудов, проблемах с нервной системой.
Как булгур влияет на поджелудочную железу?
Булгур также содержит марганец, который считается природным антидепрессантом, а также снижает уровень сахара в крови и помогает выработке ферментов поджелудочной железы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед добавлением булгура в свой рацион, ознакомьтесь с его питательными свойствами. Булгур богат клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний и железо, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья сердца и пищеварительной системы.
СОВЕТ №2
Если у вас есть проблемы с пищеварением или вы страдаете от непереносимости глютена, будьте осторожны с булгуром, так как он содержит глютен. Рассмотрите альтернативы, такие как киноа или гречка, которые не содержат глютен и также богаты питательными веществами.
СОВЕТ №3
Приготовление булгура может быть простым и быстрым. Попробуйте замочить его в горячей воде на 20-30 минут, чтобы он стал мягким и готовым к употреблению. Это поможет сохранить больше питательных веществ и улучшить его усваиваемость.
СОВЕТ №4
Добавляйте булгур в разнообразные блюда, такие как салаты, супы или гарниры, чтобы увеличить их питательную ценность. Это не только улучшит вкус ваших блюд, но и поможет разнообразить рацион и повысить его полезность.
