Здоровые способы набрать вес и мышечную массу для активных людей

1. Не скупитесь на злаки

Углеводы, содержащиеся в зерновых, крахмалистых овощах, бобовых, орехах, фруктах и сахаре, являются основным источником энергии для организма. Они должны составлять почти половину от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. Организм эффективно преобразует углеводы в полезную энергию.

Спортивный диетолог Стефани Малл подчеркивает: «При достаточном потреблении углеводов организм будет иметь необходимые запасы для поддержания активного образа жизни».

При достаточном потреблении углеводов вы можете заметить снижение тяги к сладкому, увеличение уровня энергии и улучшение качества сна.

Вот несколько замен продуктов, которые помогут увеличить калорийность вашего рациона:

1. Хлеб из цельной пшеницы вместо обычного тоста;
2. Овсянка с добавлением сухофруктов и орехов вместо хлопьев;
3. Коричневый рис вместо цветной капусты, используемой в качестве замены риса;
4. Макароны из цельного зерна вместо овощной «лапши»;
5. Хлеб для бутербродов вместо тортильи или листьев салата.

Врачи подчеркивают, что здоровый набор веса и мышечной массы требует комплексного подхода. Прежде всего, важно увеличить калорийность рациона, добавляя в него питательные и богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Специалисты рекомендуют также включать в меню сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты и овощи, которые обеспечивают организм необходимой энергией.

Не менее значимой является физическая активность. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы и улучшению обмена веществ. Врачи советуют сочетать тренировки с правильным питанием, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для восстановления и роста мышц. Кроме того, важно следить за режимом сна и отдыха, так как они играют ключевую роль в процессе набора массы. В целом, здоровый подход к набору веса требует времени и терпения, но результаты будут стоить усилий.

Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат

2. Добавьте дополнительные жиры

Жиры, содержащие 9 калорий на грамм, являются более калорийным источником энергии по сравнению с углеводами и белками, которые имеют всего 4 калории на грамм. Поэтому добавление небольшого количества жиров в рацион может значительно ускорить набор веса.

С уходом от стереотипов о вреде жиров все больше людей начинают использовать масла в кулинарии. Однако старые привычки меняются не так просто: многие продолжают экономить на масле, используя качественные антипригарные сковороды или предпочитают готовить на пару или без масла.

Тем не менее, в этом случае вы рискуете упустить важные полезные жиры и их положительное влияние на здоровье. Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы жиры составляли от 25 до 35 процентов от общего калорийного рациона, акцентируя внимание на полезных ненасыщенных жирах, таких как оливковое масло, масло канолы, авокадо и орехи. Разнообразьте использование масел в кулинарии и добавляйте сливочное масло, чтобы включить ненасыщенные жиры и ограничить количество насыщенных жиров.

Вот несколько способов заменить продукты для увеличения калорийности:

1. Замените спрей для готовки на оливковое масло.
2. Готовьте на масле, а не на пару с водой.
3. Обжаривайте овощи в масле вместо сухой обжарки.
4. Выбирайте рыбные консервы в масле вместо консервов в воде или сухих вариантов.
5. Добавьте ломтики авокадо на бутерброд вместо горчицы или майонеза.
6. Наносите масло на мясо, птицу или рыбу вместо сухих приправ.
7. Используйте нарезанные или дробленые орехи в салате вместо сухариков.

3. Выбирайте молочные продукты с высоким содержанием жира

Цельные молочные продукты обеспечивают больший уровень энергии благодаря содержанию жира. Они также часто содержат меньше сахара или подсластителей, так как жир придаёт им насыщенный вкус. Последние исследования показывают, что употребление цельных молочных продуктов может снижать риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний или, по крайней мере, не увеличивает его.

Чтобы увеличить потребление калорий, можно заменить некоторые продукты:

1. Цельный йогурт на обезжиренный;
2. Кремовый суп на бульон;
3. Цельное молоко в смузи на воду;
4. Жирный сыр на сыр с низким содержанием жира или обезжиренный.

Многие люди, стремящиеся набрать вес и мышечную массу, обращаются к здоровым методам, чтобы достичь своих целей. В первую очередь, они подчеркивают важность сбалансированного питания, включающего достаточное количество белков, углеводов и жиров. Продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, становятся основой рациона. Кроме того, многие рекомендуют увеличивать калорийность за счет полезных перекусов, например, орехов и авокадо.

Физическая активность также играет ключевую роль. Силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, становятся неотъемлемой частью процесса. Люди отмечают, что регулярные занятия спортом помогают не только набирать вес, но и улучшать общее состояние здоровья. Важно также помнить о достаточном количестве сна и восстановлении, так как это способствует росту мышц. В целом, здоровый подход к набору веса требует терпения и последовательности, но результаты, как правило, оправдывают усилия.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

4. Добавляйте разнообразные начинки к еде

Разнообразие вкусов и текстур может значительно улучшить ваши блюда и увеличить их калорийность. Легко добавить хруст или сладость с помощью измельченных орехов, сухих хлопьев, гранолы, нарезанных овощей или фруктовой сальсы. Эти добавки богаты питательными калориями и делают блюда более увлекательными.

Приправы, соусы и заправки — еще один простой способ повысить энергетическую ценность любого блюда или закуски. Независимо от того, едите ли вы сырые овощи, макароны или жареное мясо, соус может обогатить вкус и питательную ценность. Готовые приправы и соусы, такие как майонез и кетчуп, часто содержат много сахара. В то же время домашние соусы на основе масла или сметаны более питательны и легко готовятся.

Замена продуктов для увеличения калорийности:

1. Используйте рубленые орехи в салатах вместо кусочков огурца.
2. Смешивайте гранолу с йогуртом вместо обычного йогурта.
3. Добавляйте фруктовую сальсу к мясу, курице или рыбе вместо сухих приправ.
4. Используйте винегретную заправку вместо лимонного сока в салате.
5. Применяйте песто вместо сухих приправ к жареной курице или рыбе.
6. Заменяйте обычное кунжутное масло арахисовым соусом или соусом из кешью в жареных блюдах.
7. Используйте хумус вместо простых сырых овощей.
8. Применяйте гуакамоле вместо сальсы с тортильями.

5. Ешьте больше продуктов с высокой энергетической плотностью

Некоторые растительные продукты содержат много воды и имеют низкую калорийность. Классические примеры — огурцы, арбузы и салатная зелень. Они богаты питательными веществами, но не перегружают организм калориями. Пищевые волокна и естественная влага создают ощущение насыщения, не добавляя значительного количества энергии.

Если ваша цель — здоровое увеличение массы тела, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорий. Это позволит получать больше энергии, употребляя меньшие порции, и не испытывать чувство сытости слишком быстро. Часть недостающих калорий можно восполнить с помощью смузи или натуральных соков.

Вот несколько замен, которые помогут увеличить калорийность вашего рациона:

1. Сухофрукты (без добавления сахара или с минимальным его содержанием) вместо свежих фруктов;
2. Жареные овощи с добавлением масла вместо свежих салатов;
3. Фруктово-молочные смузи в дополнение к порции хлопьев или овсянки;
4. Соки из цельных фруктов и овощей вместе с закусочными батончиками.

КАК НАБРАТЬ ВЕС? ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ. ДОКТОР БОЖЬЕВ.

6. Выбирайте время приема пищи для максимального потребления энергии

Спортсменам рекомендуется питаться рано и регулярно. Этот совет особенно важен во время длительных тренировок, но актуален и для тех, кто хочет набрать вес. Старайтесь есть до появления голода, так как его проявление может свидетельствовать о том, что вы слишком долго откладываете прием пищи. На начальном этапе бывает сложно распознать первые сигналы голода.

Если с последнего приема пищи прошло более четырех часов или два-три часа после перекуса, скорее всего, пришло время поесть. Обратите внимание на легкие ощущения голода в животе, трудности с концентрацией или изменения в настроении. Старайтесь поесть до того, как ваш желудок начнет издавать звуки.

Вот несколько рекомендаций:

1. Убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, не пропуская приемы пищи.
2. Делайте небольшие перекусы между основными приемами пищи.
3. Перед тренировкой старайтесь съесть что-то калорийное, например, энергетический батончик или пакетик сухофруктов.
4. Перекусывайте или ешьте сразу после завершения тренировки.
5. Не забывайте о потреблении углеводов во время занятий спортом, если ваша тренировка длится более 60 минут.
6. Если после ужина вы не чувствуете себя удовлетворенно, перекусите перед сном.

Итог

«Ожидать увеличения веса более чем на 0,5—1 кг в неделю — нереалистично. Попытки ускорить процесс могут привести к перееданию и набору нежелательных килограммов вместо мышечной массы», — подчеркивает доктор Браатен.

Она рекомендует взвешиваться не чаще одного раза в неделю и следить за тем, чтобы условия для взвешивания были одинаковыми. Оптимально делать это утром, сразу после пробуждения. Сотрудничество с сертифицированным нутрициологом, особенно на начальных этапах набора веса, поможет сохранить здоровье.

Полезным методом контроля за питательными веществами является отслеживание потребляемой пищи. Понимание макронутриентов в обычном приеме пищи и их накопления в течение дня — важный навык. В случае необходимости не стесняйтесь обратиться к нутрициологу.

Вопрос-ответ

Что реально помогает набрать вес?

Для набора веса важно создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем тратится. Это можно достичь за счет увеличения порций, выбора высококалорийных продуктов (например, орехов, авокадо, масла, молочных продуктов), регулярного питания и добавления силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Также полезно избегать пустых калорий и сосредоточиться на питательных веществах.

• Переедание.
• Употребление большого количества высококалорийных продуктов и пищи, богатой жирами и сахарами.
• Регулярное потребление быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки и белый хлеб.
• Неравномерное распределение пищи в течение дня, систематический пропуск приемов пищи.

Как правильно набрать вес и мышечную массу?

Чтобы правильно набрать вес и мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Важно включать в рацион белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, картофель, овсянку) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Регулярные силовые тренировки помогут стимулировать рост мышечной массы, а также важно следить за режимом отдыха и восстановления.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление калорий, выбирая питательные продукты. Включите в свой рацион орехи, семена, авокадо, оливковое масло и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только калорийны, но и богаты полезными жирами и питательными веществами.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Упражнения с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

СОВЕТ №3

Не забывайте о белке. Убедитесь, что в каждом приеме пищи присутствует источник белка, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или растительные альтернативы. Белок необходим для восстановления и роста мышц после тренировок.

СОВЕТ №4

Следите за режимом питания. Старайтесь есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это поможет избежать чувства голода и даст возможность набирать вес более эффективно.