Правила вольюметрики
Источник фото freepik
Волюметрическая диета — концепция, разработанная американскими диетологами. Впервые она была представлена в книге Барбары Роллс «Волюметрический план питания», изданной в 2000 году. Книга была переиздана несколько раз и обновлена.
Суть подхода Роллс проста: если вы хотите сбросить вес, но не желаете голодать, оптимальным решением будет употребление тех же объемов пищи, но с заменой на более полезные продукты.
Иными словами, продукты с высокой калорийностью следует заменять на менее калорийные в тех же пропорциях. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым, но при этом потреблять значительно меньше калорий.
Например, 100 граммов песочного печенья содержат почти 500 ккал, в то время как 100 граммов красного винограда — всего около 65 ккал. Винограда можно съесть больше, и вы получите мало калорий, но при этом отлично насытитесь во время перекуса.
Продукты в волюметрической диете делятся на четыре группы в зависимости от их плотности:
- Очень низкая плотность — супы, обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, грибы. Они обеспечивают чувство насыщения при низкой калорийности. Поэтому ваши блюда должны на 50% состоять из овощей.
- Низкая плотность — каши и крупы, бобовые, постное мясо, макароны из твердых сортов пшеницы, крахмалистые овощи. Эти продукты хорошо насыщают, но имеют более высокую калорийность, поэтому их придется есть больше. Доля в ежедневном рационе — 30%.
- Средняя плотность — красное мясо и морская рыба, зрелый сыр, хлеб и хлебобулочные изделия, продукты с животными жирами (майонез, соусы, цельное молоко, сливки и т.д.). Их следует употреблять в минимальных количествах, не чаще двух раз в неделю.
- Высокая плотность — фастфуд, выпечка, десерты и сладости, газированные напитки, энергетики, алкоголь, орехи, семена. Эти продукты лучше исключить из рациона и употреблять не чаще одного раза в месяц.
Теперь, когда основной принцип понятен, рассмотрим правила волюметрической диеты:
- Строить рацион на основе продуктов из первых двух категорий.
- Обращать внимание на насыщение и избегать переедания.
- Употреблять продукты с высокой и средней плотностью реже и только на сытый желудок.
- Делать несколько приемов пищи по мере необходимости, чтобы не испытывать сильного голода.
- Следить за питьевым режимом и пить не менее 1,5 литров жидкости в день.
Главное преимущество волюметрической диеты заключается в том, что она позволяет терять вес без особого дискомфорта. Вы просто заменяете высококалорийные продукты на менее калорийные и продолжаете питаться в привычном для себя режиме.
Врачи отмечают, что волюметрическая диета, основанная на принципе потребления продуктов с низкой калорийностью и высоким содержанием воды, может быть эффективным инструментом для контроля веса. Основной акцент делается на употреблении овощей, фруктов и нежирных белков, что способствует насыщению организма при относительно низком калораже. Специалисты подчеркивают, что такой подход не только помогает снизить вес, но и улучшает общее состояние здоровья, так как богатые клетчаткой продукты способствуют нормализации пищеварения. Однако врачи предупреждают, что, как и любая диета, волюметрика требует индивидуального подхода. Важно учитывать особенности организма и возможные противопоказания, чтобы избежать дефицита питательных веществ. В целом, волюметрическая диета может стать полезным инструментом в борьбе с избыточным весом, если ее применять разумно и сбалансировано.
Суть волюметрической диеты, плюсы и минусы (таблица)
| Особенности | Можно | Нельзя | Плюсы | Минусы |
| Основная идея объемной диеты заключается в замене продуктов с низкой плотностью и высокой калорийностью на те, которые содержат меньше калорий на единицу объема. Главная цель этой диеты — насытить организм большим количеством пищи при меньшем количестве калорий. | С очень низкой плотностью: овощи без крахмала, свежие фрукты, грибы и супы. Эти продукты можно есть в неограниченных количествах и в любое время. С низкой плотностью: крахмалистые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и морепродукты. Их можно употреблять в больших, но разумных количествах. Со средней плотностью: хлеб, сыр, жирное мясо. Эти продукты следует есть в небольших порциях. | * Торты и пирожные * Сливочное масло * Крекеры и печенье * Чипсы * Шоколад и конфеты * Растительные жиры * Алкоголь * Жирные сыры * Сухофрукты * Орехи | * Диета сбалансирована и подходит для людей с разными состояниями здоровья и возрастом * Не имеет противопоказаний | * Метод не подходит тем, кто не любит овощи, фрукты и супы * Людям с язвенной болезнью и гастритом не рекомендуется употребление отрубей * Результаты могут проявляться медленно |
Источник фото: pvproductions/freepik
| Принцип волюметрики | Описание принципа | Примеры продуктов |
|---|---|---|
| Высокое содержание воды и клетчатки | Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки создают ощущение сытости при меньшей калорийности. | Арбуз, огурцы, брокколи, спаржа, ягоды, цельнозерновой хлеб |
| Низкая энергетическая плотность | Продукты с низкой энергетической плотностью (много объема, мало калорий) позволяют съедать большие порции, не перебирая калории. | Супы, салаты с овощами, фрукты |
| Умеренное потребление жиров | Жиры содержат много калорий, поэтому их потребление должно быть умеренным, отдавая предпочтение полезным жирам. | Авокадо, орехи (в умеренных количествах), оливковое масло |
| Ограничение рафинированных углеводов | Рафинированные углеводы быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови и чувство голода. | Белый хлеб, сладкие газированные напитки, конфеты |
| Умеренное потребление белка | Белок важен для поддержания мышечной массы, но его избыток не способствует похудению. | Куриная грудка, рыба, яйца (в умеренных количествах) |
| Регулярное питание | Регулярное питание помогает избежать переедания и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. | Завтрак, обед, ужин, и, при необходимости, здоровые перекусы |
Недостатки волюметрической диеты
Хотя волюметрическая диета имеет свои преимущества, к ней возникают определенные вопросы. Например, в ней отсутствуют орехи, так как они считаются высококалорийными и плотными продуктами. Однако орехи не представляют опасности; напротив, они являются отличным источником ненасыщенных жирных кислот и витаминов A и E, необходимых для здоровья.
Читайте также:
Аналогичная ситуация наблюдается с жирными молочными изделиями, такими как сливочное масло. Ранее животные жиры подвергались критике и считались основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, ученые до сих пор не установили четкую связь между потреблением жирной пищи и частотой инфарктов или гиперхолестеринемией.
Кроме того, низкокалорийные продукты, на которые акцентируется внимание в этой диете, не всегда обеспечивают хорошее насыщение. Вы можете испытывать голод, особенно в начале, когда организм адаптируется. Эту проблему можно решить, добавив в рацион волокнистые продукты, такие как каши, отруби и цельнозерновой хлеб. Однако это не всегда подходит всем, особенно людям с хроническими проблемами пищеварения.
Наконец, еще одним недостатком волюметрической диеты является необходимость тщательно следить за рационом и подбирать продукты. Не у всех есть возможность ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, что может стать серьезным препятствием.
Волюметрическая диета, или вольюметрика, привлекает внимание многих людей, стремящихся к снижению веса. Основной принцип этой диеты заключается в употреблении продуктов с низкой калорийностью и высокой объемностью, что позволяет насытиться, не превышая суточную норму калорий. Многие отмечают, что благодаря этому подходу можно легко контролировать аппетит и избегать чувства голода.
Пользователи диеты часто хвалят разнообразие разрешенных продуктов, включая фрукты, овощи и нежирные белки, что делает рацион не только полезным, но и вкусным. Однако некоторые отмечают, что требуется время для привыкания к новым привычкам и выбору подходящих продуктов. В целом, волюметрика считается эффективной стратегией для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом удовольствие от еды и здоровье.
Вопрос — Ответ
Что такое волюметрическая диета?
Волюметрическая диета — это система питания, сосредоточенная на объеме порций. В рамках этой диеты рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием калорий на грамм, которые занимают значительное пространство в желудке.
Какие продукты можно употреблять на волюметрической диете?
Продукты, разрешенные в волюметрической диете, делятся на четыре категории:
- Продукты с самой низкой плотностью (супы, овощи, фрукты, ягоды, грибы);
- Продукты с низкой плотностью (цельнозерновые, каши, бобовые, нежирное мясо, паста из твердых сортов, обезжиренные молочные изделия);
- Продукты со средней плотностью (крахмалистые продукты, хлеб, красное мясо, сыр и другие жирные молочные продукты);
- Продукты с высокой плотностью (сладости, выпечка, алкоголь, фастфуд, полуфабрикаты, жирные соусы, майонез).
Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам из первой группы, которые должны составлять до 70% рациона. Продукты из второй группы можно употреблять ежедневно, но в меньших количествах (до 30% рациона). Продукты из третьей группы следует есть не чаще двух раз в неделю, а наиболее калорийные из четвертой группы — либо полностью исключить, либо позволять себе не чаще одного раза в месяц.
Вопрос-ответ
Что такое волюметрическая диета?
Принцип волюметрической диеты. Основная идея волюметрической диеты – выбирать продукты с низкой плотностью калорий. Это означает, что продукт содержит меньше калорий на единицу веса или объема. Продукты с высокой плотностью калорий, такие как жиры и сладости, должны потребляться в ограниченных количествах.
Можно ли есть все и при этом худеть?
Питаться огромными порциями и терять при этом вес — звучит как несбыточная мечта, однако диетолог Барбара Роллс успешно доказала, что это действительно возможно. Свою систему питания она назвала волюметрической или «объемной» диетой. В основе диеты не ограничения, а замещение одних продуктов другими.
Как работает объемная диета?
Диета «Волюметрикс» делает акцент на употреблении продуктов с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты. В то же время употребление продуктов с высокой энергетической плотностью, например, с высоким содержанием вредных жиров или сахара и низким содержанием влаги, рекомендуется ограничить.
Что такое объемная диета?
Объёмное питание — это модная диета, предполагающая преимущественно употребление продуктов с высоким содержанием воды, клетчатки и воздуха. Идея заключается в том, что можно есть много, не набирая лишний вес. Строгое соблюдение объёма питания может привести к неутолимому голоду и дефициту питательных веществ.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основы вольюметрической диеты, чтобы понять, как она работает. Основной принцип заключается в том, что вы можете есть большие объемы пищи с низкой калорийностью, что помогает контролировать голод и снижать общее потребление калорий.
СОВЕТ №2
Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов, так как они содержат много воды и клетчатки, что способствует насыщению при низкой калорийности. Это поможет вам оставаться сытым, не превышая дневную норму калорий.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способы приготовления пищи. Используйте методы, которые не добавляют лишние калории, такие как запекание, варка или приготовление на пару, вместо жарки. Это поможет сохранить низкую калорийность блюд.
СОВЕТ №4
Следите за размерами порций и старайтесь есть медленно. Это поможет вашему организму лучше осознавать чувство сытости и предотвратит переедание. Используйте небольшие тарелки, чтобы визуально увеличить объем пищи.
