1. Лосось
Лосось — универсальный продукт и один из лучших источников омега-3 жирных кислот, необходимых организму, так как он не может их синтезировать. Поэтому важно получать эти жирные кислоты из пищи. Лосось также богат белком: в 200 граммах рыбы содержится около 44 граммов белка.
Вы можете выбрать между фермерским и диким лососем. Дикий лосось предпочтителен, так как в нем больше омега-3 жирных кислот, и он менее подвержен загрязнениям, таким как токсичные вещества и антибиотики. Фермерский лосось обычно дешевле и может быть хорошим выбором для тех, кто не может позволить себе дикий. Важно обращать внимание на этические стандарты производства, выбирая продукты, рекомендованные организациями по охране морской среды. Консервированный лосось также является отличной альтернативой, если вы не хотите покупать свежую рыбу.
Копченый лосось также богат омега-3 жирными кислотами и белком, но стоит помнить, что он содержит много натрия. Копченая рыба и мясо могут повышать риск развития некоторых видов рака, так как относятся к категории обработанных продуктов. Поэтому их лучше употреблять время от времени.
Врачи единодушно подчеркивают важность включения рыбы и морепродуктов в ежедневный рацион. Они отмечают, что жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и снижению воспалительных процессов в организме. Кроме того, морепродукты, такие как креветки и мидии, являются отличными источниками белка, витаминов и минералов, включая цинк и йод, что особенно важно для поддержания иммунной системы и нормального функционирования щитовидной железы. Врачи рекомендуют употреблять рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать общее здоровье.
2. Скумбрия
Скумбрия — это источник полезных жиров, белка и селена, который важен для поддержания здоровой иммунной системы и нормальной функции щитовидной железы. Скумбрию можно приобрести в различных вариантах: свежую, консервированную или копченую. Однако, как и в случае с лососем, стоит ограничить потребление копченой скумбрии из-за высокого содержания нитратов, которые образуются в процессе копчения и могут повышать риск развития некоторых видов рака.
| Вид рыбы/морепродуктов | Полезные свойства | Рекомендации по приготовлению |
|---|---|---|
| Лосось | Богатый источник Омега-3 жирных кислот, витамина D, белка. Поддерживает здоровье сердца, мозга и зрения. | Запекание, приготовление на гриле, варка на пару. Избегать жарки во фритюре. |
| Скумбрия | Высокое содержание Омега-3 жирных кислот, витамина B12, селена. Полезно для сердечно-сосудистой системы. | Запекание, тушение, копчение (в умеренных количествах). |
| Тунец | Хороший источник белка, витамина B12, ниацина. Поддерживает здоровье мышц и нервной системы. | Консервированный в собственном соку (избегать масляных консервов), салаты, бутерброды. |
| Сардины | Богаты Омега-3 жирными кислотами, кальцием, витамином D. Полезны для костей и сердца. | Запекание, консервированные (в собственном соку или томатах). |
| Креветки | Источник белка, йода, селена. Поддерживают щитовидную железу и иммунитет. | Варка, приготовление на гриле, добавление в салаты. |
| Мидии | Богаты белком, железом, витамином B12. Полезны для кроветворения и энергии. | Варка, тушение, запекание. |
| Треска | Нежирный источник белка, йода, витамина B12. Легко усваивается. | Запекание, варка, приготовление на пару. |
3. Треска
Фиш-н-чипс — классическое блюдо британской кухни, не отличающееся особой диетичностью. Однако треска, используемая в этом блюде, считается одной из самых полезных белых рыб. Она содержит много белка, мало жира и является отличным источником витамина В12. Этот витамин необходим для поддержания энергии и здоровья нервной системы, а также может помочь в предотвращении депрессии. Треску можно найти на рынке большую часть года, а также купить в замороженном виде.
Многие люди отмечают, что регулярное употребление рыбы и морепродуктов приносит значительную пользу для здоровья. Например, лосось и скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению работы сердца и мозга. Тунец, благодаря высокому содержанию белка и низкому уровню жира, становится отличным выбором для тех, кто следит за фигурой. Моллюски, такие как мидии и устрицы, не только вкусны, но и содержат множество витаминов и минералов, включая цинк и витамин B12.
Некоторые люди подчеркивают важность выбора диких видов рыбы, так как они, как правило, менее подвержены загрязнению и содержат больше питательных веществ. В то же время, морепродукты, такие как креветки и кальмары, становятся все более популярными благодаря своей универсальности в кулинарии и низкой калорийности. В целом, разнообразие рыбы и морепродуктов в рационе может значительно улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.
4. Форель
Форель в основном производится на фермах, но встречаются и дикие экземпляры. Эта рыба обитает как в пресных реках, так и в прибрежных водах. Она является отличным источником витамина В12, как и треска, и богата витамином D. В 150 граммах приготовленной форели содержится более 100% от рекомендуемой суточной нормы витамина D, который важен для поддержания иммунной системы. Кроме того, форель — жирная рыба, что делает её ценным источником незаменимых жирных кислот омега-3.
5. Сардины
Сардины — еще один вид жирной рыбы, доступный в свежем, замороженном или консервированном виде. Консервированные сардины имеют более высокую питательную ценность, так как в них можно употреблять кости и кожу. Эти рыбы меньшего размера, и благодаря тому, что они вымочены в масле или рассоле, их косточки становятся мягкими и практически растворяются при поедании. Поэтому в консервированных сардинах содержится больше кальция по сравнению со свежими. Независимо от способа приготовления, сардины являются отличным дополнением к вашему рациону. Они богаты витаминами В3 и В12, а также содержат железо, цинк и селен.
6. Краб
Краб — это ракообразное, обитающее в Великобритании. Его можно найти в продаже круглый год, но пик сезона приходится на период с апреля по ноябрь. Этот морепродукт отличается низким содержанием жира и высоким уровнем белка. В крабе содержится более 100% от рекомендуемой суточной нормы витамина В12 и свыше 50% суточной нормы меди, необходимой для образования красных и белых кровяных клеток. Узнать больше о выборе качественных крабов и их приготовлении можно здесь.
Источник фото: xb100/freepik
7. Пикша
Пикша, как и треска, — это популярная белая рыба, доступная в свежем и замороженном виде. Вы также можете встретить копченую пикшу, иногда с добавлением желтого красителя, который использовался для ускорения процесса копчения. Однако краситель не является обязательным, и вы можете найти копченую пикшу без добавок. Как и другие виды белой рыбы, пикша отличается низким содержанием жира, высоким уровнем белка и является отличным источником витаминов и минералов.
Читайте также:
Пикша имеет нежный вкус, что делает её идеальной для приготовления различных блюд и использования разных кулинарных техник.
8. Тунец
Тунец — одна из самых популярных рыб в мире, особенно в консервированном виде. Он может подаваться как свежим, так и в банках и является отличным источником белка, содержащего все необходимые аминокислоты для роста и поддержания жизнедеятельности организма.
Хотя тунец не относится к жирным сортам рыбы, существует беспокойство по поводу содержания ртути, особенно для беременных женщин. Однако, чтобы получить избыточное количество этого тяжелого металла, нужно съедать более четырех банок в неделю или два крупных стейка, приготовленных на гриле. Таким образом, тунец может стать замечательным дополнением к сбалансированному питанию, если его употреблять несколько раз в неделю.
В 100 граммах тунца содержится суточная норма витамина В12 и селена, а также ниацин (витамин В3), который поддерживает уровень энергии и нормальную работу нервной системы.
9. Мидии
Мидии — доступный и экологически чистый продукт, богатый омега-3 жирными кислотами. Они являются отличным источником белка и содержат витамин В12, а также марганец — микроэлемент, важный для здоровья костей. Марганец может помочь в профилактике и лечении заболеваний, таких как остеоартрит.
Мидии можно приобрести как в свежем, так и в замороженном виде (обычно без раковин). Узнать больше о способах приготовления мидий можно в нашем подробном руководстве.
10. Креветки
Креветки — это морепродукты с низким содержанием калорий и жиров, но высоким уровнем белка. Их легко найти в продаже в любое время года: свежими или замороженными, очищенными или в панцире, а также в различных размерах. Это делает их отличным и полезным дополнением к вашему меню.
Существуют опасения по поводу высокого уровня холестерина в креветках. Однако стоит отметить, что в них содержится минимальное количество насыщенных жиров. Поэтому их можно смело включать в рацион один или два раза в неделю без риска для здоровья. Для более подробной информации ознакомьтесь с нашим руководством о пользе креветок.
Как и многие другие моллюски, креветки богаты витаминами группы В, особенно В12, а также содержат медь, магний и селен. Кроме того, они являются хорошим источником цинка.
Вопрос-ответ
Какую рыбу полезно есть каждый день?
– Самые полезные виды рыб: сельдь, скумбрия и лосось – лучший выбор для здоровья. Главная польза рыбы сосредоточена в её жире, который находится в мясе и в печени рыб.
Какие морепродукты можно есть каждый день?
Лучше всего для этого есть осьминоги, скумбрия, карпы, треска. Присутствуют Омега-3, полиненасыщенные кислоты, особенно в палтусе, лососе, форели. Обеспечивают антиоксидантные процессы, потому что много селена, витамина В12. Если постоянно есть морепродукты, то крайне низок шанс получить эректильную дисфункцию.
Какие 10 самых полезных рыб?
Среди самых полезных рыб можно выделить лосось, тунец, сардины, скумбрию, треску, сельдь, форель, палтус, камбалу и анчоусы. Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами и минералами, что способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья, поддержанию нормального уровня холестерина и укреплению иммунной системы.
Какая рыба самая чистая и полезная для здоровья?
Это лосось, горбуша, кета, форель, тунец, сазан, карп. Есть «тощие» сорта рыб, которые содержат не более 4% жира: треска, камбала, хек, щука, судак, окунь, минтай. Эта рыба идеально подходит для тех, кто борется с лишним весом. Она полезна для пожилых людей, детей и беременных.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте рыбу и морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти полезные жиры способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и поддерживают нормальную работу мозга.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свежесть продукта. При покупке рыбы и морепродуктов выбирайте только свежие или замороженные варианты, избегая консервов с добавлением сахара или искусственных консервантов. Свежая рыба имеет яркий цвет и приятный запах.
СОВЕТ №3
Старайтесь разнообразить свой рацион, включая разные виды рыбы и морепродуктов. Это поможет получить широкий спектр питательных веществ и витаминов, необходимых для поддержания здоровья.
СОВЕТ №4
Готовьте рыбу и морепродукты здоровыми способами, такими как запекание, гриль или приготовление на пару. Избегайте жарки в большом количестве масла, чтобы сохранить полезные свойства продукта.
