Что такое клетчатка?
Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые не перевариваются организмом, но необходимы для питания кишечного микробиома. Они представляют собой олигосахариды, то есть длинные цепочки молекул сахарозы, а также полимерное соединение, известное как лигнин.
Клетчатка содержится только в растительных продуктах. Именно поэтому это вещество называется клетчаткой — оно составляет основу клеточной структуры растений.
Врачи единодушно подчеркивают важность клетчатки в рационе человека. Она способствует нормализации работы кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Среди продуктов, богатых клетчаткой, особенно выделяются бобовые, такие как чечевица и фасоль, а также цельнозерновые продукты, включая овсянку и коричневый рис. Фрукты, такие как груши и яблоки, а также овощи, например, брокколи и морковь, также являются отличными источниками клетчатки. Врачи рекомендуют включать эти продукты в ежедневный рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать здоровье на высоком уровне. Регулярное употребление клетчатки может значительно улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.
Какая бывает клетчатка?
Пищевые волокна делятся на два основных типа. Оба типа важны для организма, и их соотношение должно варьироваться. Это следует учитывать при планировании рациона.
| Продукт | Количество клетчатки (г на 100г) | Польза для здоровья |
|---|---|---|
| Овсяные хлопья | 10-15 | Регулирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение |
| Семена чиа | ~34 | Поддерживает здоровье сердца, богат омега-3 кислотами |
| Льняные семена | ~28 | Источник омега-3, способствует снижению холестерина |
| Бобовые (фасоль, горох, чечевица) | 5-15 | Отличный источник белка, улучшают пищеварение, снижают холестерин |
| Авокадо | ~7 | Здоровые жиры, улучшает пищеварение, богат витаминами |
| Брокколи | ~3 | Богатый витаминами и минералами, антиоксидантные свойства |
| Яблоки | ~2 | Источник витаминов и антиоксидантов, улучшает пищеварение |
| Груши | ~3 | Источник витаминов и антиоксидантов, улучшает пищеварение |
| Сладкий картофель | ~3 | Богатый витаминами и минералами, улучшает пищеварение |
| Цельнозерновой хлеб | 6-10 | Более питательный, чем белый хлеб, улучшает пищеварение |
Водорастворимая клетчатка
Все довольно просто — это соединения, растворимые в воде. В кишечнике они образуют гелеобразную массу, увеличивающую объем. Водорастворимая клетчатка замедляет пищеварение, что помогает дольше ощущать сытость.
Кроме того, она обеспечивает более равномерное поступление глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки уровня инсулина.
Также водорастворимая клетчатка способствует снижению холестерина в крови.
Ярким примером водорастворимой клетчатки является пектин, который содержится в яблоках, сливе и абрикосах. Однако чрезмерное потребление этих веществ может вызвать диарею.
Продукты, богатые клетчаткой, пользуются все большей популярностью среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что включение в рацион таких продуктов, как овсянка, бобовые, орехи и свежие овощи, помогает улучшить пищеварение и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Клетчатка способствует чувству сытости, что может помочь в контроле веса.
Пользователи социальных сетей делятся своими рецептами, где основное внимание уделяется именно клетчатке: салаты с киноа, смузи с шпинатом и семенами чиа. Кроме того, многие отмечают, что регулярное употребление клетчатки способствует улучшению состояния кожи и повышению энергии. В целом, продукты, богатые клетчаткой, становятся неотъемлемой частью здорового питания, и их популярность продолжает расти.
Нерастворимая клетчатка
Как уже отмечалось, она не взаимодействует с водой и проходит через пищеварительный тракт без изменений.
Её основная функция — содействие продвижению каловых масс по кишечнику и увеличение объема стула. Это облегчает дефекацию и снижает вероятность запоров. Кроме того, часть нерастворимых пищевых волокон служит пищей для кишечных бактерий.
К нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза. Их избыток может вызывать тяжесть в животе, вздутие и метеоризм.
Суточная норма потребления клетчатки
Согласно рекомендациям Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, взрослому человеку следует употреблять около 28 граммов клетчатки в день при рационе в 2000 калорий. Для достижения этой цели важно формировать меню на основе растительных продуктов: овощей, злаков, бобовых и орехов.
Клетчатка: сколько её необходимо для здорового пищеварения?
Вы можете легко узнать содержание клетчатки в различных продуктах, воспользовавшись нашим удобным СЕРВИСОМ для сравнения пищевой ценности. Просто выберите интересующее вас блюдо или продукт, укажите размер порции и добавьте еще один или несколько элементов для сравнения. Результаты появятся в выпадающем списке ниже.
Кому обязательно нужно употреблять клетчатку
Пищевые волокна необходимы каждому человеку, независимо от возраста. Они играют ключевую роль в поддержании здоровья кишечника и оптимизации обмена веществ. Однако есть группы людей, для которых потребность в этих веществах особенно высока.
Клетчатка при сахарном диабете 2 типа
Для людей с диабетом достаточное количество пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает резкие колебания глюкозы после еды. Продукты, содержащие клетчатку, имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Однако акцент следует делать на цельнозерновые изделия и злаки, а не на фрукты и ягоды, так как последние содержат много фруктозы.
Кроме того, продукты с клетчаткой важны для профилактики сахарного диабета 2 типа. Они помогают контролировать чувство насыщения и предотвращают переедание.
Клетчатка для похудения
Для эффективного похудения важно обратить внимание на «медленные» углеводы, содержащиеся в продуктах, богатых клетчаткой. Сочетание такой диеты с физической активностью улучшает реакцию организма на анаболические гормоны, например, инсулин. Это, в свою очередь, помогает ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Клетчатка против запоров
Пациентам с запорами, особенно пожилым и малоподвижным, рекомендуется увеличить потребление клетчатки как из пищи, так и в виде добавок. Это помогает активизировать работу кишечника, улучшает дефекацию и предотвращает такие проблемы, как геморрой.
Однако избыток некоторых видов клетчатки может усугубить ситуацию. Например, нерастворимые волокна могут увеличивать объем стула, и при недостатке жидкости это может привести к запорам. Поэтому важно употреблять как водорастворимые, так и нерастворимые волокна в достаточном количестве.
Что вызывает запоры? Как с ними бороться?
Читайте также:
Лучшие продукты, в которых содержится клетчатка (таблица)
| Название продукта | Содержание клетчатки (на 100 граммов) |
| Пшеничные отруби | 43,6 г |
| Семена чиа | 30 г |
| Семена льна | 27 г |
| Грибы | 26,4 г |
| Сушеная морковь | 23,5 г |
| Фасоль | 15-18 г |
| Курага | 18 г |
| Кунжут | 17 г |
| Инжир | 17 г |
| Перловая крупа | 15,6 г |
Продукты, богатые клетчаткой (список)
К «суперфудам» с высоким содержанием пищевых волокон относятся продукты, содержащие более 20% от рекомендованной суточной нормы на порцию в 100 граммов, то есть более 5,6 граммов волокон.
Фасоль
Разработано topntp26/freepik
Содержание клетчатки в одной порции (в вареном виде): 9,6 г.
Это отличный источник растительного белка и клетчатки обоих типов. Даже если вы не собираетесь получать 34% своей суточной нормы за один раз, просто добавьте фасоль в суп.
Каковы преимущества и недостатки соевых продуктов для здоровья: научные исследования.
Мускатная тыква (сквош)
Содержание клетчатки в одной порции (нарезанной кубиками, запеченной): 9 г.
Этот зимний сорт тыквы обладает нежным сладковатым вкусом. Он отлично подходит как добавка к овсяной каше, которая также является хорошим источником клетчатки. Кроме того, в тыкве содержится около 20% суточной нормы витамина C на одну порцию.
Семена чиа
Количество клетчатки в 2 столовых ложках (24 г): 8,3 г.
Чиа, или испанский шалфей, — однолетнее растение из Южной Америки. Однако для нашего организма он интересен прежде всего своими мелкими черными семенами.
Это не случайно: в 24 граммах семян чиа содержится почти треть суточной нормы клетчатки. Просто добавьте пару ложек этих семян в смузи, йогурт или овощной салат, и вы легко удовлетворите свою потребность в клетчатке.
Колотый горох
Содержание клетчатки на порцию (в вареном виде): 8,1 г.
Хотя этот продукт менее удобен в использовании, чем свежий зеленый горошек, его необходимо готовить. В одной чашке горохового супа содержится около 10 граммов клетчатки, а иногда и больше.
Малина
Разработано атрибутом stockking/freepik
Содержание клетчатки в одной порции: 8 г.
Ягоды — отличный источник пищевых волокон, и малина, содержащая 8 граммов на порцию, выделяется среди сладких угощений. Добавьте свежую или замороженную малину в утреннюю овсянку или смузи. Это поможет вам насытиться и быстро достичь рекомендуемой суточной нормы в 28 граммов клетчатки.
Чечевица
Содержание клетчатки на порцию (в варёном виде): 7,8 г.
Чечевица — это бобовый продукт, который часто недооценен. Многие считают её вкус недостаточно ярким. Однако варёную чечевицу не обязательно есть в чистом виде. Её можно добавлять в любимые супы, что разнообразит блюда и повысит их питательную ценность.
Коллард (дикая капуста)
Содержание клетчатки в одной порции (приготовленной на пару, нарезанной): 7,6 г.
Вы могли бы подумать, что традиционное блюдо южной кухни может помочь в снижении веса. Коллард — отличный источник клетчатки, способствующей уменьшению объема талии. К тому же, он прекрасно сочетается с беконом.
Эффективные методы ускорения метаболизма для похудения без строгих диет.
Ежевика
Содержание клетчатки в одной порции: 7,6 г.
Ежевика, как и малина, содержит почти 8 граммов пищевых волокон в одной порции. Это делает её более богатой клетчаткой по сравнению с клубникой и черникой, в которых содержится менее половины этого объема. Не упустите возможность наслаждаться ежевикой, особенно в сезон её созревания.
Полезно держать фрукты и ягоды на видном месте, чтобы легко перекусить ими в течение дня. Это отличная привычка для тех, кто стремится к снижению веса.
Зеленый горошек
Содержание клетчатки на порцию (в вареном виде): 7,2 г.
В детстве вы, возможно, с неприязнью отталкивали его на тарелке, но сейчас пора изменить свое отношение.
Специалисты по питанию рекомендуют формировать рацион так, чтобы каждый прием пищи обеспечивал поступление примерно 7–10 граммов клетчатки. Как этого достичь? Очень просто! Используйте 100 граммов зеленого горошка в качестве гарнира.
Нут
Разработано freepik
Содержание клетчатки на порцию (в вареном виде): 6,2 г.
Нут употребляют в вареном виде и используют для приготовления хумуса и фалафеля. Это отличная альтернатива гороху и чечевице, а также подходит в качестве самостоятельного блюда: около 200 калорий на одну чашку.
Семена льна
Содержание клетчатки в 2 столовых ложках: 5,6 г.
Льняные семена, хотя и содержат меньше клетчатки, чем семена чиа, остаются отличным источником этого полезного вещества. Многие покупают их в магазинах здорового питания и употребляют, запивая водой, как лекарство. Однако их можно легко добавить в овощной салат или йогурт.
Пастернак
Содержание клетчатки в одной порции (вареной, нарезанной): 5,6 г.
Этот корнеплод не так известен, но его стоит попробовать. Пастернак — близкий родственник моркови, и всего одна чашка этого сладкого овоща содержит 7 граммов клетчатки.
Попробуйте запечь пастернак в духовке, как картофель, или нарежьте его кубиками и добавьте в овощное рагу.
Гранат
Содержание клетчатки в половине граната: 5,6 г.
Гранатовые зерна заслуженно считаются суперфудом благодаря высокому содержанию пищевых волокон. Они также богаты полифенолами — антиоксидантами, которые ускоряют липолиз (расщепление жиров) и могут способствовать снижению веса.
Фрукты богатые клетчаткой
Свежие фрукты и ягоды, а также их сушеные аналоги, имеют высокую калорийность. Однако они богаты пищевыми волокнами, причем в сушеных вариантах их содержание даже превышает содержание в свежих.
Если вы на диете, стоит осторожно подходить к употреблению фруктов. Тем не менее, они могут стать отличным выбором для полезного перекуса.
Груши
Содержание клетчатки в среднем фрукте (с кожурой): 5,5 г.
Рекомендуется употреблять груши и яблоки с кожицей, так как в ней содержится много полезных веществ, включая клетчатку. Это правило также относится к картофелю — его лучше есть запеченным, а также с белой пленкой, которая остается на апельсинах после удаления кожуры.
Детокс-диета: как создать идеальный детокс-коктейль в домашних условиях: рецепты
Яблоко
Содержание клетчатки в одном среднем яблоке (с кожурой): 4,4 г.
Яблоки, хоть и немного уступают грушам, остаются отличным источником клетчатки. Среднее яблоко содержит больше железа и менее сладкое, что делает его хорошим вариантом для быстрого перекуса.
Авокадо
Содержание клетчатки в одной четвертой авокадо: 3,4 г.
Авокадо славится как источник растительных жиров, но также содержит много пищевых волокон. Поэтому смело добавляйте его в свои салаты.
Банан
Содержание клетчатки в одном среднем очищенном банане: 3,1 г.
Банан славится высоким содержанием калия и является отличным вариантом для перекусов на ходу. Если говорить о клетчатке, лучше выбирать немного недозрелые бананы. Они содержат больше резистентного крахмала, который полезен для здоровья микрофлоры.
9 продуктов, насыщенных калием, для поддержания здоровья сердца и сосудов.
Сушеный инжир
Разработано azerbaijan_stockers/freepik
Содержание клетчатки в одной порции: 3,7 г.
Это отличный источник энергии и микроэлементов, включая клетчатку. В небольшом пакетике содержится столько же клетчатки, сколько в горсти ягод или в двух спелых яблоках.
Смешав немного инжира с орехами, вы получите питательный перекус, который быстро восполнит затраченные калории.
Какао-порошок
Содержание клетчатки в 2 ст. л. (без сахара): 4 г.
Не обязательно полностью исключать шоколад из рациона для достижения результатов в похудении. Если вы не можете представить свою жизнь без его вкуса, замените его какао-порошком. Постепенно добавляйте его в протеиновые коктейли.
Овощи богатые клетчаткой
Овощи заслуживают особого внимания, так как они являются одним из самых низкокалорийных источников пищевых волокон. Тем, кто стремится к снижению веса и поддержанию здоровья кишечника, рекомендуется активно включать их в рацион.
Лучше всего употреблять овощи в сыром виде или, по крайней мере, готовить на пару. Вареные овощи теряют значительную часть своих полезных свойств и становятся менее питательными по сравнению с хрустящими и свежими.
Брокколи
Разработано freepik
Содержание клетчатки в одной порции (вареной, измельченной): 5,1 г.
Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов, минералов и пищевых волокон. Он отлично подходит в качестве гарнира к рыбе или курице.
Как следовать средиземноморской диете в России: рецепты и примерное меню
Морковь
Содержание клетчатки на порцию (в сыром виде): 3,4 г.
Одна целая морковка может утолить голод так же эффективно, как и пакетик арахиса. В сочетании с капустой или листьями салата она становится отличным гарниром. Кусочки моркови также прекрасно подходят для перекуса.
Крупы богатые клетчаткой, список
Следует относиться к крупам и хлебобулочным изделиям с осторожностью. Сильно очищенные зерна, подвергшиеся паровой обработке или отбеливанию (например, рис), не содержат полезных веществ. Основная ценность круп заключается в их оболочках и шелухе, где сосредоточена клетчатка.
Овсянка
Содержание клетчатки в одной порции: 5,5 г.
Если вы предпочитаете горячие каши на завтрак, овсянка станет отличным выбором. В этом продукте содержатся все необходимые элементы. Добавив малину, изюм или банан, вы получите почти половину суточной нормы клетчатки. Неудивительно, что овсяная каша эффективно помогает в борьбе с запорами.
Важно выбирать традиционный «Геркулес», а не каши быстрого приготовления из пакетиков — они не относятся к здоровому питанию.
Отруби пшеничные
Содержание клетчатки на порцию: 6,5 г.
Зерно с минимальной обработкой — один из самых полезных продуктов. Ярким примером являются пшеничные отруби, которые представляют собой измельченные зерна вместе с оболочкой. Их иногда можно встретить в виде прессованных блоков.
Просто добавьте отруби в нежирный йогурт или ряженку и наслаждайтесь ими на завтрак. Что может быть проще?
Цельнозерновой хлеб
Содержание клетчатки в одном ломтике: 3–4 г.
Ситуация с хлебом из твердых сортов пшеницы аналогична. Производители часто завышают содержание клетчатки, утверждая, что в одном ломтике может быть до 10 граммов волокон. Рекомендуем выбирать сорта с указанием муки грубого помола или обойной муки.
Аналогично обстоит дело и с пастой: наиболее полезными с точки зрения клетчатки являются макароны из твердых сортов пшеницы, известные в Италии как «Semolina di grano duro».
Булгур
Разработано пользователем azerbaijan_stockers/freepik
Содержание клетчатки на одну порцию (в вареном виде): 4,1 г.
Булгур — это вид круп, напоминающий пшено. Он отлично подходит в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Наилучший вкус булгур раскрывает в сочетании со свежими овощами.
Гречка
Содержание клетчатки на порцию (в приготовленном виде): 5,2 г.
Гречневая крупа обладает уникальным качеством: она сочетает свойства мяса и каши. Среди всех злаков нет ничего более питательного и полезного. Значительная роль в этом принадлежит клетчатке.
Перловка
Содержание клетчатки на порцию (в приготовленном виде): 3 гр.
Перловка — это очищенные зерна ячменя, лишенные жесткой оболочки. Она является источником сложных углеводов и пищевых волокон. Перловка не разварится быстро, но ее стоит включить в ежедневный рацион.
Как правильно употреблять клетчатку, советы
На сегодняшний день на рынке представлено множество добавок с клетчаткой, но они не так уж необходимы. Если ваш рацион включает овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, ваше тело получает достаточное количество клетчатки.
Исследования, подтверждающие пользу клетчатки, в основном проводились на натуральных продуктах, а не на порошках. Избыточное употребление добавок может привести к неприятным последствиям, таким как запоры. Нерастворимые волокна могут вызвать обратный эффект.
Чрезмерное увлечение клетчаткой также может привести к более серьезным проблемам, например, к синдрому избыточного бактериального роста. Кроме того, она может препятствовать усвоению важных микроэлементов, таких как железо, кальций и йод.
Для взрослого человека без хронических заболеваний кишечника рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет не более 28 граммов.
Чтобы правильно включать клетчатку в рацион, следуйте нескольким простым рекомендациям:
- Соблюдайте питьевой режим (от 1,5 до 3 литров воды в день). Пищевые волокна лучше усваиваются с жидкостью.
- Предпочитайте овощи, крупы, орехи и бобовые – в таком порядке. Сладкие фрукты и ягоды лучше оставить на потом.
- Клетчатка предназначена для насыщения, а не для питания. Она выполняет роль «балласта» для кишечника. Не забывайте о полезных жирах и белках.
- Если ваша цель – снижение веса, начинайте каждую трапезу с овощного салата или другого блюда с клетчаткой.
- На завтрак выбирайте цельнозерновой хлеб или кашу, на обед – салаты, а на ужин – бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить для перекусов.
Вопрос-ответ
Почему клетчатка важна для здоровья?
Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, способствует нормализации уровня сахара в крови и помогает контролировать вес. Она улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры и снижает риск развития заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни.
Какие продукты являются лучшими источниками клетчатки?
Наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются бобовые (чечевица, фасоль), цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис), фрукты (яблоки, груши) и овощи (брокколи, морковь). Также стоит обратить внимание на орехи и семена, которые содержат значительное количество клетчатки.
Как правильно увеличить потребление клетчатки в рационе?
Чтобы увеличить потребление клетчатки, рекомендуется постепенно добавлять в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Начните с небольших порций и увеличивайте их, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Также важно пить достаточное количество воды, чтобы клетчатка могла эффективно выполнять свои функции в организме.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и улучшить пищеварение.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Начните с небольших порций и постепенно добавляйте больше клетчатки в свои блюда.
СОВЕТ №3
Не забывайте пить достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запоры и улучшить усвоение клетчатки в организме.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с новыми рецептами, включающими продукты, богатые клетчаткой. Например, добавляйте семена чиа в смузи или используйте киноа вместо риса в салатах, чтобы разнообразить свое меню и повысить его питательную ценность.
