Что такое упражнение «Планка»?

Планка — это статическое упражнение, заключающееся в удержании тела в неподвижном состоянии. Каковы же преимущества этого упражнения? Оно обеспечивает постоянную и интенсивную нагрузку на крупные группы мышц. Для удержания тела в заданной позе требуется значительное усилие, что способствует улучшению мышечного тонуса.

Техника выполнения планки кажется простой: нужно занять горизонтальное положение, опираясь на локти или прямые руки и на носки ног, и удерживаться в этой позиции как можно дольше.

Существует множество вариантов планки, но основная цель остается неизменной — обеспечить длительную и непрерывную нагрузку на мышцы кора (включая прямые и косые мышцы живота, поясницу и ягодицы). Также активно работают четырехглавая мышца бедра и плечи.

Простота выполнения планки привлекает многих. Это упражнение легко адаптируется как для новичков, так и для опытных спортсменов. Однако, как и в любом деле, важны детали, и простота может оказаться обманчивой.

Медицинские эксперты отмечают, что регулярное выполнение упражнения планка может значительно улучшить физическое состояние человека. Это упражнение активно задействует мышцы кора, что способствует укреплению спины и улучшению осанки. Врачи подчеркивают, что планка помогает развивать выносливость, а также способствует улучшению баланса и координации.

Кроме того, ежедневная практика планки может положительно сказаться на метаболизме, что в свою очередь помогает в контроле веса. Специалисты также указывают на то, что это упражнение не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте, что делает его доступным для большинства людей.

Однако врачи рекомендуют начинать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время удержания позиции, чтобы избежать травм. В целом, ежедневная планка может стать эффективным инструментом для поддержания здоровья и физической формы.

7 преимуществ планки. Одно упражнение как целая тренировка!🔥

Польза упражнения планка для здоровья

Сначала обсудим преимущества выполнения планки, которые, безусловно, существуют. Однако стоит отметить, что эти преимущества ограничены, поскольку ни одно отдельное упражнение, каким бы полезным и эффективным оно ни было, не решит все ваши задачи. Это мнение подтверждается научными исследованиями.

Как долго нужно заниматься, чтобы добиться увеличения мышечной массы?

Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему

Существуют клинические исследования, подтверждающие, что тренировки для укрепления мышц кора положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Например, в одном сравнительном исследовании в Индии у людей с избыточным весом значительно возросла эффективность работы сердечной мышцы и улучшилась подвижность конечностей.

Однако неясно, каким образом достигаются такие результаты. Кроме того, участники исследования проходили комплексную тренировочную программу, в которой упражнения на планку составляли лишь небольшую часть всего цикла.

Упражнение планка стало настоящим хитом среди любителей фитнеса, и это не случайно. Многие отмечают, что ежедневное выполнение планки значительно укрепляет мышцы кора, что, в свою очередь, улучшает осанку и снижает риск травм. Кроме того, планка помогает развивать выносливость и координацию, так как задействует множество групп мышц одновременно.

Некоторые люди сообщают о положительных изменениях в своем самочувствии: улучшении обмена веществ и повышении уровня энергии. Регулярные занятия планкой также способствуют укреплению психической устойчивости, так как это упражнение требует концентрации и выдержки.

Важно отметить, что, несмотря на простоту выполнения, планка может быть адаптирована под разные уровни подготовки, что делает её доступной для всех. Однако, как и с любым упражнением, важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. В целом, ежедневная практика планки может стать отличным дополнением к любой тренировочной программе и принести множество пользы для здоровья.

Я Делал Планку по 1 Минуте Каждое Утро и Вот Что Случилось с Моим Телом

Планка помогает похудеть

Существует мнение, что статические нагрузки эффективно сжигают калории, однако это вызывает множество вопросов. Укрепление мышц живота может визуально сделать фигуру более стройной, даже если процент жира в организме остается высоким. Это подтверждается южнокорейским исследованием, в котором женщины с избыточным весом продемонстрировали значительное уменьшение объема брюшного жира.

Важно отметить, что процесс снижения веса во многом зависит от типа телосложения. Определить фигуру женщины достаточно просто: для этого есть специальный инструмент. На соответствующей странице вы найдете инструкции по его использованию, а результаты будут представлены в отдельном поле.

Исследования ученых из Иллинойса (США) показали, что простых упражнений для мышц кора недостаточно для уменьшения объема талии у людей с ожирением. Однако участники, занимающиеся этими упражнениями, значительно улучшили свою мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, которая лишь придерживалась диеты.

Что касается эффективности планки для похудения, в научном сообществе нет единого мнения. Во-первых, хотя статическая нагрузка задействует множество мышц, ее влияние на энергозатраты крайне незначительно. Во-вторых, уровень выброса гормонов роста, адреналина и тестостерона также нельзя назвать впечатляющим. В-третьих, основная цель статических нагрузок заключается в развитии мышц-стабилизаторов, а не в сжигании калорий.

Укрепление мышц считается более эффективным методом для снижения веса, чем соблюдение диет.

Планка улучшает осанку

Еще одно преимущество планки — укрепление мышц поясницы и выравнивание спины. Это достигается только при правильном выполнении упражнения (подробности ниже).

ПЛАНКА. ЧТО Она Действительно Даёт! + Как Правильно Делать.

Планка помогает снизить травматизм

Сильные мышцы корпуса играют ключевую роль в поддержании баланса и устойчивости. Чем лучше развиты мышцы в этой области, тем легче человеку управлять своим положением в пространстве. Различные вариации планки также улучшают координацию движений, что особенно важно в игровых видах спорта.

Исследователи из Германии провели мета-анализ семи научных работ, чтобы выяснить, как упражнения «планка» и «боковая планка» влияют на снижение травматизма у футболистов. Результаты оказались неоднозначными, так как профессиональные спортсмены проходят комплексные тренировки. Тем не менее, существует мнение, что добавление планки в тренировочный процесс может помочь снизить вероятность травм.

Вред упражнения «Планка»

Планка — это действительно замечательное упражнение. Однако она может быть опасной, если не соблюдать правильную технику и учитывать противопоказания.

В каких случаях планка может причинить вред? Например, если есть определённые медицинские ограничения:

1. Травмы поясницы;
2. Протрузии или грыжи межпозвонковых дисков в поясничном отделе;
3. Беременность;
4. Заболевания опорно-двигательного аппарата.

В этих ситуациях выполнение планки может привести к негативным последствиям. Даже незначительные проблемы в поясничной области могут усугубиться под воздействием статических нагрузок. Поэтому лучше обратиться к физиотерапевту или врачу по лечебной физкультуре, прежде чем записываться в спортзал.

Как правильно делать планку и сколько минут её держать

Большинство начинающих не знают, как правильно выполнять планку, хотя уверены в своих силах. Существует две основные ошибки, одна из которых вытекает из другой:

• Неправильное распределение нагрузки, что приводит к чрезмерной продолжительности выполнения.
• Неверная техника. Уверяем вас, она начнет страдать, если вы будете удерживать планку слишком долго.

Это может негативно сказаться на состоянии вашей спины. Как правильно выполнять планку:

1. Начальное положение — на локтях с опорой на пальцы ног.
2. Упражнение следует выполнять на нескользящей поверхности, желательно на мягком гимнастическом коврике.
3. Локти должны находиться строго под плечами, руки согнуты под углом 90 градусов. Не смещайте корпус вперед или назад.
4. Спина должна оставаться прямой, прогибы в пояснице недопустимы.
5. Живот втянут, а мышцы пресса напряжены. Держите их в таком состоянии до завершения упражнения.
6. Ноги также должны быть прямыми и напряженными.
7. Смотрите строго в пол, чтобы избежать напряжения мышц шеи.
8. При выполнении планки старайтесь не ерзать, не двигать локтями по полу, не отрывать их от поверхности и не смещать плечи.

Что касается продолжительности выполнения планки, то держать её дольше 2 минут нецелесообразно. Мало кто способен удерживать планку 1,5 минуты без нарушения техники, что нам совершенно не нужно.

Рекомендуем постепенно увеличивать время выполнения планки:

• Для новичков — 30 секунд.
• Для продвинутых — от 1 до 1,5 минут.
• Для опытных — от 1,5 до 2 минут.

Важно помнить: нет смысла выполнять только планку. Это упражнение не поможет вам сбросить вес, повысить мышечный тонус, избавиться от жира на боках или уменьшить боль в спине. Планка полезна, но не является единственным решением.

Правильное выполнение планки подразумевает её включение в комплекс упражнений для пресса. Рекомендуем завершать тренировку именно планкой, когда мышцы кора уже достаточно устали.

Варианты упражнения планка

Для начинающих

• Начальное положение – опора на колени и руки.
• Продолжительность выполнения – от 30 секунд с постепенным увеличением до 1 минуты (3 подхода, перерыв между подходами – 1 минута).

Для новичков

Разработано drobotdean/Freepik

• Начальная позиция – опираясь на локти и пальцы ног.
• Длительность выполнения: от 30 секунд до 1 минуты (3 подхода, отдых между подходами – 1 минута).

Для продвинутых

• 1-й цикл: планка с опорой на локтях и пальцах ног (3 подхода по 1 минуте);
• 2-й цикл: планка с опорой на руках и пальцах ног (3 подхода по 1 минуте);
• Перерыв между подходами и циклами — от 1 до 1,5 минут.

Для продвинутых №2

Боковая планка

Упражнение выполняется с опорой на левую и правую руку или на локти поочередно.

• Исходная позиция: опора на локоть и боковую часть стопы, противоположная рука вытянута вверх. Обратите внимание на напряжение косых мышц живота. Избегайте прогибов корпуса вниз и вверх.
• Продолжительность выполнения: 1–1,5 минуты на каждую сторону, плюс 1,5 минуты на прямых руках.
• Перерыв между подходами: 1 минута.

Динамическая планка (варианты)

Очарование планки заключается в её бесконечных возможностях усложнения с использованием различных групп мышц. Для этого была разработана серия динамических планок. Эти варианты предназначены для более подготовленных спортсменов, так как помимо удержания тела необходимо выполнять определённые движения, что требует динамической активности.

Существует множество вариантов динамической планки, и перечислить их все невозможно. Мы приведём лишь несколько примеров.

Рекомендуется выполнять такие упражнения по протоколу Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Также возможны другие варианты, например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 45 секунд работы и 20 секунд отдыха. Темп выполнения может быть как средним, так и высоким.

Скалолаз (альпинист)

Упражнение выполняется с опорой на ладони. Поочередно поднимайте ноги вверх, имитируя бег на месте. Более сложная версия: колени движутся не прямо, а к противоположному бедру. Рекомендуется выполнять это упражнение в быстром темпе, максимально сгибая колени.

Приседания: какой результат можно ожидать, если выполнять их ежедневно?

Динамическая боковая планка

Это сочетание классической планки с опорой на ладони и боковой планки. Вместо удержания статической позиции мы сначала поворачиваемся в одну сторону, а затем в другую.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение похоже на «Скалолаза», но опора осуществляется на локти. В этой позиции поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди.

Супермен

Разработано Sourav/pixahive.com

Это упражнение является сложным тестом на координацию, равновесие и силу. Начинаем с положения на прямых руках, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем вытягиваем одну руку вперед и одновременно поднимаем противоположную ногу, выполняя движения поочередно. Рекомендуется задерживаться в крайнем положении на 1–2 секунды для достижения лучшего эффекта.

Отжимания Человека-паука

Создано студией POPSUGAR

Это упражнение сочетает в себе элементы планки и традиционных отжиманий. Начальная позиция — на прямых руках. Во время отжиманий поочередно поднимайте и отводите в сторону левую и правую ноги. Рекомендуется выполнять движение медленно, задерживаясь в исходной позиции на 2–3 секунды.

Итог

Упражнение «Планка» является отличным и полезным. Если выполнять его ежедневно, это поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и развить координацию.

Однако есть одна проблема: планка практически неэффективна, если выполнять её отдельно от других упражнений. Поэтому лучше включать планку в комплекс для пресса.

Не забывайте о правильном питании: около 80% успеха в снижении веса зависит от рациона, а не только от тренировок. Если не изменить пищевые привычки, добиться подтянутого живота и ровной спины будет сложно.

Важно также выполнять планку правильно. Длительность выполнения не всегда связана с результатом, но техника выполнения влияет на здоровье поясницы. Сосредоточьтесь на напряжении мышц во время выполнения планки, и вы получите положительный эффект.

Вопрос-ответ

Что будет с телом, если делать планку каждый день?

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Оно простое в выполнении — не требует дополнительных приспособлений и тренажеров, укрепляет торс и способствует похудению. К тому же повышает выносливость и становится надежной базой для выполнения комплекса других упражнений.

Как долго нужно держать планку, чтобы убрать живот?

Планка для похудения: сколько делать. Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более. Это сделает мышцы более сильными и выносливыми. Помните, важно ежедневно тренироваться.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 15-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Это поможет избежать травм и сделает тренировку более эффективной.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой выполнения. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти расположены прямо под плечами. Это поможет избежать излишней нагрузки на спину и суставы.

СОВЕТ №3

Комбинируйте планку с другими упражнениями. Чтобы достичь максимальных результатов, добавьте к планке другие силовые и кардиоупражнения, такие как отжимания или приседания. Это поможет развить общую физическую форму и ускорить метаболизм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности. Чтобы увидеть результаты, старайтесь выполнять планку каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю. Создайте расписание и придерживайтесь его, чтобы сделать упражнение частью вашей рутины.