Как алкоголь влияет на сон
В 2013 году исследователи из Лондонского центра изучения сна опубликовали статью в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research, в которой рассматривалось влияние различных доз алкоголя на засыпание и качество сна.
Основной вывод ученых: алкоголь способствует более быстрому засыпанию и в начале ночи может улучшить качество сна. Однако он значительно сокращает продолжительность фазы быстрого сна, известной как БДГ-фаза (от термина «быстрое движение глаз»).
Чем больше алкоголя употребляется, тем сильнее проявляется этот эффект. БДГ-фаза начинается примерно через 90 минут после засыпания. В этот период люди чаще всего видят сны, и этот этап считается наиболее восстановительным. Нарушения в БДГ-фазе становятся главной причиной плохой концентрации и сонливости в течение дня. Таким образом, алкоголь негативно влияет на качество сна.
«На первый взгляд может показаться, что алкоголь помогает заснуть, так как он усиливает позывы ко сну. Однако он нарушает циклы сна, особенно во второй половине», – комментирует автор исследования Иршаад Ибрагим. «Кроме того, алкоголь угнетает дыхательную активность и может привести к апноэ или даже к остановке дыхания».
Многие врачи настоятельно рекомендуют избегать употребления алкоголя перед сном. Исследования показывают, что алкоголь может нарушать естественные циклы сна, приводя к более поверхностному и менее восстановительному сну. Врачи отмечают, что хотя алкоголь может помочь быстрее заснуть, его влияние на качество сна оказывается негативным. Употребление спиртного на ночь может вызывать частые пробуждения и ухудшать общее самочувствие на следующий день. Кроме того, алкоголь способствует обезвоживанию организма, что также негативно сказывается на качестве сна. Врачи подчеркивают, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия лучше выбирать альтернативные способы расслабления перед сном.
Какое количество алкоголя нарушает сон?
Таким образом, чем больше мы употребляем алкоголь перед сном, тем хуже становится качество нашего сна. При этом не имеет значения, какой именно напиток был выбран: пиво, две рюмки водки, текила или бокал красного вина. Этиловый спирт оказывает одинаковое влияние. Он разрушает клетки мозга и мешает полноценному восстановлению организма во время отдыха.
Какое количество алкоголя может негативно сказаться на сне? По словам доктора Ибрагима, даже одна-две стандартные порции (например, бокал вина, бутылка пива или 50 граммов водки) могут минимально повлиять на качество сна.
| Негативное последствие употребления алкоголя на ночь | Объяснение | Рекомендации |
|---|---|---|
| Нарушение сна | Алкоголь сначала вызывает сонливость, но затем нарушает фазы сна, приводя к поверхностному сну и частым пробуждениям. | Избегать алкоголя за 3-4 часа до сна. Заниматься расслабляющими активностями перед сном (чтение, теплая ванна). |
| Ухудшение качества сна | Даже если вы засыпаете легко, сон после алкоголя менее восстановительный, вы просыпаетесь уставшим и разбитым. | Придерживаться режима сна. Создать комфортную обстановку для сна (темнота, тишина). |
| Повышение кислотности желудка | Алкоголь раздражает слизистую желудка, что может привести к изжоге и кислотному рефлюксу. | Не употреблять алкоголь на голодный желудок. Избегать жирной и острой пищи перед сном. |
| Усиление храпа и апноэ | Алкоголь расслабляет мышцы дыхательных путей, что может ухудшить храп и апноэ во сне. | Обратиться к врачу для диагностики и лечения храпа и апноэ. Спать на боку. |
| Ухудшение работы печени | Печень работает интенсивнее ночью, перерабатывая алкоголь, что может привести к ее перегрузке и повреждению в долгосрочной перспективе. | Ограничить потребление алкоголя. Поддерживать здоровье печени правильным питанием и образом жизни. |
| Повышение тревожности и депрессии | Хотя алкоголь может временно снизить тревожность, в долгосрочной перспективе он усугубляет эти состояния. | Обратиться к специалисту для лечения тревожности и депрессии. Использовать здоровые методы борьбы со стрессом. |
Почему после алкоголя снятся кошмары?
Ученые выделяют два типа влияния алкоголя на сон:
- Краткосрочное (мгновенное);
- Долгосрочное.
Мгновенное воздействие заключается в том, что алкоголь сокращает время, необходимое для засыпания. Это объясняет, почему некоторые люди предпочитают его как альтернативу снотворным.
Долгосрочное влияние затрагивает весь цикл сна и нарушает ритм во второй половине ночи. Участники исследований описывали свои ощущения как «падение в бездну», а некоторые отмечали, что после больших доз алкоголя им снятся кошмары. Это, вероятно, связано с изменениями в фазе быстрого сна (БДГ). Однако небольшие дозы алкоголя, скорее всего, не вызывают таких эффектов.
В других исследованиях, посвященных воздействию алкоголя на сон, участники сообщали о следующих симптомах:
- чувство усталости по утрам и сонливость в течение дня, даже при небольшой дозе;
- трудности с пробуждением;
- дискомфорт в теле;
- сухость в горле и носоглотке;
- повышенная температура и сильное потоотделение.
Многие люди утверждают, что употребление алкоголя на ночь негативно сказывается на качестве сна. Исследования показывают, что хотя алкоголь может помочь заснуть быстрее, он нарушает циклы сна, особенно REM-фазу, что приводит к частым пробуждениям и чувству усталости на утро. Кроме того, алкоголь может вызывать обезвоживание, что также влияет на самочувствие. Некоторые отмечают, что после вечеринки с алкоголем они сталкиваются с головной болью и плохим настроением, что может испортить весь следующий день. Кроме того, регулярное употребление алкоголя перед сном может привести к зависимостям и другим проблемам со здоровьем. Поэтому многие предпочитают избегать вечерних напитков, выбирая более здоровые альтернативы для расслабления.
Чем чревато употребление алкоголя перед сном?
БДГ-фаза сна играет ключевую роль в восстановлении организма. Если полноценный отдых невозможен, это может привести к следующим последствиям:
- Повышенное беспокойство и раздражительность.
- Снижение концентрации и рассеянность.
- При длительных нарушениях сна возможны галлюцинации.
- Увеличение аппетита и склонность к перееданию.
- Ослабление иммунной системы.
Таким образом, здоровье человека постепенно ухудшается. Если он уже испытывает хронический стресс, ситуация может усугубиться.
Одна-две банки пива не причинят серьезного вреда нервной системе. Однако регулярное употребление алкоголя на ночь представляет опасность. Алкоголь не является эффективным средством для улучшения сна и не помогает справиться с тревожностью или стрессом.
Как справиться с бессонницей?
Если у вас продолжаются проблемы со сном, стоит обратиться к психотерапевту. Если отсутствуют физиологические расстройства, такие как обструктивное апноэ сна (ОАС), пересмотрите свой распорядок дня и уделите внимание повышению стрессоустойчивости.
Полезно ли взрослым спать днем? Мнение специалистов. Какие снотворные средства не вызывают зависимости: обзор популярных препаратов.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам засыпать без алкоголя:
- Избегайте кофеина во второй половине дня. Исключите кофе, энергетические напитки, горький шоколад, какао и крепкий черный чай, включая тонизирующие сорта (например, пуэр).
- Постарайтесь бросить курить или хотя бы не курите перед сном.
- Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте прохладную температуру.
- Установите четкое время для сна и старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
- Расслабиться поможет горячая ванна примерно за 90 минут до сна.
- Ванну можно дополнить ароматерапией с использованием лаванды, валерианы, ванили или жасмина.
- Рассмотрите возможность приема настойки пустырника, но помните, что ее нельзя использовать во время беременности и при брадикардии.
Если у вас серьезные проблемы со сном, подумайте о снотворных средствах. Однако такие препараты могут иметь побочные эффекты, поэтому их следует принимать только по назначению врача!
Вопрос-ответ
Почему нельзя пить алкоголь перед сном?
Употребление алкоголя перед сном может спровоцировать сонное апноэ (этим заумным словом называют задержку дыхательных действий), что ведет к перерывам в дыхании и снижению качества сна. Но не стоит унывать, просто лучше за час-полтора до сна, чтобы алкоголь успел метаболизироваться.
Читайте также:
В какое время суток лучше пить алкоголь?
Алкоголь лучше употреблять вечером, когда основные дела уже сделаны. Утреннее или дневное употребление алкоголя может негативно сказаться на продуктивности и самочувствии.
Почему пьяному человеку нельзя спать?
Этиловый спирт является токсином, негативно влияющим на все системы и органы. Он нарушает работу печени, сердечно-сосудистой и нервной системы, сбивает биоритмы. Организм восстанавливается во сне. За 3-4 перехода от медленной к быстрой фазе сна наступает долгожданный отдых, появляются силы, бодрость.
Когда категорически нельзя пить алкоголь?
Употреблять алкоголь категорически запрещено при пароксизмальной форме фибрилляции предсердий, желудочковых аритмиях, алкогольной кардиомиопатии, а также в периоде декомпенсации любой кардиоваскулярной патологии.
Советы
СОВЕТ №1
Избегайте употребления алкоголя за 3-4 часа до сна. Это поможет вашему организму лучше подготовиться к отдыху и улучшит качество сна.
СОВЕТ №2
Замените алкоголь на травяные чаи или другие безалкогольные напитки. Это не только поможет избежать негативного влияния алкоголя на сон, но и обеспечит ваш организм необходимыми витаминами и минералами.
СОВЕТ №3
Создайте расслабляющую вечернюю рутину без алкоголя. Чтение книги, медитация или легкая растяжка помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну, не прибегая к спиртным напиткам.
