Отказаться от молока в рационе. Семь альтернативных источников кальция для здоровья

Зачем организму кальций?

Кальций — ключевой микроэлемент, играющий важную роль в обменных процессах организма.

Он необходим для поддержания и обновления костной ткани. Кальций также важен для нормального функционирования сердца, мышц и нервной системы, а также для выработки различных гормонов и ферментов.

Недостаток кальция может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Наиболее известным последствием является ослабление костной структуры и развитие остеопороза. Однако существуют и менее очевидные риски, такие как повышенная вероятность рака толстой кишки.

Многие врачи отмечают, что отказ от молока в рационе может быть оправданным для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. Однако важно обеспечить достаточное поступление кальция из альтернативных источников. Среди них выделяются зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, которые содержат значительное количество этого минерала. Семена кунжута и чиа также являются отличными источниками кальция. Кроме того, орехи, особенно миндаль, могут помочь восполнить дефицит. Бобовые, такие как фасоль и нут, также богаты кальцием. Не стоит забывать о fortified продуктах, таких как растительные молочные альтернативы, обогащенные кальцием. Врачи подчеркивают важность разнообразного питания для поддержания здоровья костей и общего благополучия.

Отказаться от молока в рационе. Семь альтернативных источников кальция

Есть ли в молоке кальций?

Органы здравоохранения по всему миру настоятельно рекомендуют включать молоко и молочные изделия в ежедневное меню.

Цельное молоко является богатым источником кальция. В 100 граммах этого продукта содержится около 120 мг кальция, что составляет примерно 15% от рекомендованной суточной нормы для взрослого человека.

Министерство здравоохранения России советует употреблять не менее 325 граммов молочных продуктов в день, акцентируя внимание на продуктах с низким содержанием жира, таких как молоко, кефир или йогурт с жирностью от 0,5 до 3,2%. В то же время масло, жирный творог и особенно мороженое следует употреблять в ограниченных количествах.

Схожие рекомендации предоставляет и Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Почему вредно пить много молока?

Недавние исследования показывают, что потребление молока следует ограничить до двух порций в день. Это мнение поддерживают специалисты из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Парадоксально, но в молоке содержится много витамина А, избыток которого может негативно влиять на здоровье костей.

Ученые также предполагают связь между молочными продуктами и повышенным риском некоторых видов рака, особенно рака простаты и, возможно, рака яичников. Эксперты рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, поскольку насыщенные жиры могут быть вредны для здоровья и свести на нет преимущества молока.

Таким образом, хотя полное исключение молока из рациона не требуется, есть основания рассмотреть альтернативные источники кальция.

Отказ от молока в рационе становится все более популярным среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие считают, что молоко — это единственный источник кальция, но на самом деле существует множество альтернатив. Например, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, богаты этим важным минералом. Семена кунжута и чиа также содержат значительное количество кальция и могут легко добавляться в различные блюда. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником не только кальция, но и полезных жиров. Бобовые, такие как фасоль и нут, также могут помочь восполнить потребность в этом элементе. Кроме того, растительные молочные альтернативы, обогащенные кальцием, становятся все более доступными. Не стоит забывать и о рыбе с костями, например, сардинах, которые также являются хорошим источником кальция. Таким образом, отказ от молока не означает нехватки кальция в рационе, если правильно подойти к выбору продуктов.

🍀 7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге | Я знаю

Продукты, где содержится много кальция

Вот легкий и удобный список продуктов, богатых кальцием.

Овощи семейства капустных и зелень

В ста граммах белокочанной капусты, шпината или брокколи содержится больше кальция, чем в стакане молока. Эти овощи лучше употреблять в сыром виде или готовить на пару, чтобы сохранить максимальное количество кальция. Капуста и брокколи также являются отличными источниками других важных микроэлементов, таких как железо и магний. К овощам, богатым кальцием, можно добавить рукколу и стебли одуванчика.

Что есть вместо молока? ТОП 7 источников кальция для пожилых людей | Советы 80-летнего врача

Дары моря

Рыба и морепродукты, хотя и не относятся к растительным продуктам, богаты кальцием. Консервированные сардины, лосось и другие жирные виды рыбы могут стать отличной заменой молочным продуктам, так как содержат преимущественно ненасыщенные жиры.

Не забывайте о морской капусте. Выбирайте простые консервы в собственном соку, а не готовые салаты с добавками, такими как майонез или масло.

Рисовое и миндальное молоко

В этих напитках содержится примерно столько же кальция, сколько в коровьем молоке — около 120 мг на 200 мл. При этом они не содержат жира. Соевое молоко также может быть альтернативой, но с ним стоит быть осторожным, так как оно может вызывать метеоризм. Более предпочтительным вариантом является растительный сыр тофу, который содержит почти 250 мг кальция на 200 граммов.

Семена подсолнуха, мак и кунжут

Всего две столовые ложки (примерно 5 граммов) семян обеспечивают 65 мг кальция. Если добавить к блюду базилик и розмарин, содержание кальция возрастает до 100 мг на порцию.

Подсолнечное масло также содержит кальций, но его количество значительно ниже, чем в цельных семенах.

Настоящим лидером по содержанию кальция являются маковые семена. В 100 граммах этого продукта содержится почти 1500 мг кальция!

Орехи и сухофрукты

Например, сто граммов миндаля или фундука обеспечат суточную норму кальция. Сухой или свежий инжир также является отличным источником полезных веществ.

Овсянка

Овсяная каша, приготовленная на воде, содержит около 105 мг кальция на 35 г продукта. Преимущество этого блюда в том, что его можно сочетать с сухофруктами и орехами, которые также богаты кальцием и повышают питательную ценность блюда.

Бобовые

Бобы и фасоль играют важную роль в питании жителей Карибского региона и Латинской Америки. Возможно, именно поэтому случаи нехватки кальция среди них редки. Это объясняется тем, что в одной порции вареных бобов с бульоном содержится не менее 200 мг кальция.

Количество кальция в продуктах (таблица)

Сколько кальция нужно человеку в сутки?

Существуют четкие рекомендации по суточному потреблению кальция, разработанные учеными. Нормы зависят от возраста и пола. Для женщин, особенно в период беременности и лактации, потребность в кальции выше, чем у мужчин.

Связь между кальцием и витамином Д

Обеспечивая достаточное содержание кальция в своем питании, не забывайте о витамине Д, который играет ключевую роль в его усвоении. Основная часть этого витамина вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, однако в северных широтах его уровень часто оказывается недостаточным.

В таких случаях стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином Д:

1. жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.);
2. яичные желтки;
3. апельсиновый сок;
4. злаковые.

Кроме того, диетолог может посоветовать уменьшить потребление соли (натрия), так как избыток натрия может привести к вымыванию кальция из костной ткани.

Важно помнить, что не следует принимать кальциевые добавки без назначения врача. Исследования показывают, что витамины и минералы лучше усваиваются из натуральных источников. Неконтролируемый прием добавок может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как образование камней в почках или сердечные приступы.

Итак, поделитесь в комментариях, какое блюдо, содержащее много кальция, вы планируете приготовить сегодня?

Вопрос-ответ

Чем заменить кальций, если нельзя молочку?

Если нельзя употреблять молочные продукты, кальций можно заменить растительными источниками, такими как зеленые листовые овощи (например, брокколи и шпинат), семена (особенно кунжут и чиа), орехи (миндаль), бобовые (например, фасоль и нут), а также обогащенные растительные напитки (например, соевое или миндальное молоко) и тофу.

Как получить кальций, если не пьешь молоко?

К таким продуктам относятся капуста кале, брокколи и бок-чой. Кальций также можно получить, употребляя консервированные сардины и лосось с костями. Кальций иногда добавляют в тофу, растительные напитки (например, соевые или миндальные) и фруктовые соки. Некоторые виды зелени, такие как шпинат и мангольд, не являются хорошими источниками кальция.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите растительные источники кальция, такие как брокколи, капуста, миндаль и семена кунжута. Эти продукты не только богаты кальцием, но и содержат множество других полезных веществ, которые способствуют общему здоровью.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на обогащенные продукты, такие как растительные молочные альтернативы (соевое, миндальное или овсяное молоко), которые часто дополнительно обогащаются кальцием и витамином D. Это поможет вам легко восполнить недостаток кальция в рационе.

СОВЕТ №3

Не забывайте о бобовых, таких как фасоль, чечевица и нут. Эти продукты не только содержат кальций, но и являются отличным источником белка и клетчатки, что делает их полезными для вегетарианцев и веганов.

СОВЕТ №4

Регулярно включайте в свой рацион морские водоросли, такие как комбу и нори. Они являются отличным источником кальция и других минералов, а также могут добавить интересный вкус к вашим блюдам.