Метаболизм и его связь с расходом калорий
Дневной расход калорий напрямую зависит от метаболизма, который делится на два типа: базальный и дополнительный.
Базальный метаболизм — это количество калорий, затрачиваемых на повседневные действия. Основные калории расходуются на две ключевые функции:
- поддержание температуры тела, где основным источником энергии является подкожный жир;
- двигательную активность, требующую затрат энергии.
Дополнительный метаболизм активируется при нагрузках, превышающих обычные. Увеличение физической активности или воздействие низких температур ускоряет обменные процессы, что приводит к более быстрому расходованию запасенной энергии.
Важно отметить, что метаболизм не останавливается ни на мгновение, даже во время сна.
Врачи подчеркивают, что расчет необходимого количества калорий в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы). Основным инструментом для определения суточной нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает базальный метаболизм и коэффициент активности. Например, для мужчин формула выглядит как 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах), а для женщин — 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) — (4,3 × возраст). Врачи рекомендуют также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться со специалистами, чтобы избежать дефицита или избытка калорий, что может негативно сказаться на здоровье.
От чего в целом зависит расход калорий?
В самом простом понимании расход калорий определяется двумя основными факторами, выявленными немецким ученым и физиологом Максом Рубнер в XIX веке:
- Размеры тела. Чем больше площадь поверхности, объем внутренних органов и длина конечностей, тем больше энергии необходимо организму для функционирования.
- Поддержание температуры. В процессе обмена веществ выделяется тепло, которое должно равномерно распределяться по организму. Это также зависит от размеров тела. Например, высокому и мускулистому мужчине требуется значительно больше калорий для поддержания тепла, чем хрупкой женщине.
Для определения уровня обмена веществ у человека следует учитывать несколько факторов:
- пол;
- вес;
- возраст;
- телосложение;
- гормональная активность;
- уровень физической активности в течение дня.
| Фактор | Влияние на суточную потребность в калориях | Пример/Примечание |
|---|---|---|
| Базовый метаболизм (БМ) | Основа расчета, энергия для поддержания жизни | Расчет по формулам (например, Mifflin-St Jeor) |
| Уровень физической активности | Значительное увеличение потребности | От малоподвижного образа жизни до интенсивных тренировок |
| Цель (похудение/поддержание/набор веса) | Определяет дефицит/профицит калорий | -500 ккал/день для похудения, +500 ккал/день для набора |
| Возраст | С возрастом БМ снижается | Учитывается в формулах расчета БМ |
| Пол | Мужчины обычно имеют более высокий БМ | Учитывается в формулах расчета БМ |
| Рост | Влияет на БМ | Учитывается в формулах расчета БМ |
| Вес | Влияет на БМ | Учитывается в формулах расчета БМ |
| Состав тела (процент жира) | Влияет на БМ (мышечная масса более метаболически активна) | Более точные расчеты с учетом процента жира и мышечной массы |
Таблица расчета калорий для мужчин и женщин
Вы стремитесь снизить вес, набрать массу или поддерживать стабильный вес? В таком случае важно найти оптимальный баланс питательных веществ, учитывая ваш пол, возраст и уровень физической активности. Мы подготовили таблицу с рекомендациями по калорийности, но советуем использовать её лишь как ориентир. Каждый организм уникален в метаболическом плане, даже если пол и размеры совпадают.
Рекомендованные калорийные нормы основаны на расчетах потребностей в энергии, проведенных Национальной академией медицины США (NAS).
Для поддержания нормального веса в таблице указаны суточные калорийные лимиты, учитывающие возраст, уровень физической активности и Индекс массы тела (ИМТ). Для женщин этот показатель должен составлять 21,5, а для мужчин – 22,5.
Для снижения веса ранее советовали уменьшать ежедневный рацион на 500 калорий, что позволяло терять около одного килограмма в неделю. Однако современные исследования показывают, что процесс похудения может быть более медленным. Сокращение рациона на 10 калорий в день приводит к потере одного фунта в год (примерно 0,45 кг), и для достижения желаемого результата может понадобиться не менее трех лет.
Читайте также:
Для набора веса вам, вероятно, потребуется разработать индивидуальный план питания с помощью специалиста-диетолога.
Чтобы добиться успешного и длительного снижения веса, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низкой калорийностью, но высоким содержанием белков, витаминов, минералов и клетчатки.
Ниже представлена сравнительная таблица для женщин.
| Возраст | Малоподвижный образ жизни* | Умеренная физическая активность* | Высокая физическая активность* |
| 19 – 30 лет | 1800 – 2000 кал | 2000 – 2200 кал | 2400 кал |
| 31 – 50 лет | 1800 кал | 2000 кал | 2200 кал |
| От 51 года | 1600 кал | 1800 кал | 2000 – 2200 кал |
Для мужчин показатели немного отличаются.
| Возраст | Малоподвижный образ жизни* | Умеренная физическая активность* | Высокая физическая активность* |
| 19 – 30 лет | 2400 – 2600 кал | 2600 – 2800 кал | 3000 кал |
| 31 – 50 лет | 2200 – 2400 кал | 2400 – 2600 кал | 2800 – 3000 кал |
| От 51 года | 2000 – 2200 кал | 2200 – 2400 кал | 2400 – 2800 кал |
*Малоподвижный образ жизни включает легкую физическую активность, связанную с повседневными делами, такими как короткие прогулки и домашние дела, в сочетании с длительными периодами сидячего образа жизни.
*Умеренная физическая активность подразумевает ежедневные прогулки от 1,5 до 3 км со скоростью пешехода (3-4 км/ч).
*Высокая физическая активность включает прогулки более 3 км в день в быстром темпе или аналогичные упражнения: занятия в тренажерном зале, утренние пробежки (1,5 км) и т.д.
Многие люди задаются вопросом, как правильно рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания здоровья и достижения своих целей. Одни считают, что достаточно просто следовать общим рекомендациям, другие же предпочитают более индивидуальный подход. Важно учитывать множество факторов: возраст, пол, уровень физической активности и метаболизм. Некоторые используют специальные калькуляторы, которые помогают определить суточную норму калорий, основываясь на этих данных. Другие обращаются к диетологам, чтобы получить профессиональные советы. В социальных сетях активно обсуждаются различные методы, от подсчета калорий до учета соотношения макроэлементов. Однако, несмотря на разнообразие мнений, большинство согласны в одном: важно не только количество калорий, но и их качество. Правильный баланс питательных веществ способствует не только снижению веса, но и общему самочувствию.
Выводы
Специалисты в области диетологии советуют уделять особое внимание питанию людям с избыточным индексом массы тела (ИМТ) и абдоминальным ожирением, а также тем, кто страдает от диабета I или II типа.
Если ваша физическая активность высока, а вес в пределах нормы, не стоит слишком зацикливаться на подсчете калорий. Лучше ориентироваться на собственные ощущения и придерживаться сбалансированного питания, избегая акцента на одном виде продуктов. Важно ограничить потребление сладостей и мучных изделий, отдавая предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, белками и витаминами. Употребление алкоголя также должно быть умеренным.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как узнать свою базовую метаболическую скорость?
Чтобы определить базовую метаболическую скорость (BMR), можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост. Для мужчин формула выглядит так: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах). Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах). Полученное значение указывает на количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Как учесть уровень физической активности при расчете калорий?
Для учета уровня физической активности необходимо умножить вашу базовую метаболическую скорость на коэффициент активности. Например, для малоподвижного образа жизни (сидячая работа) используется коэффициент 1.2, для умеренной активности (легкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1.375, а для активного образа жизни (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1.55. Это поможет получить общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.
Как скорректировать калорийность для похудения или набора веса?
Для похудения рекомендуется создать дефицит калорий, уменьшив суточное потребление на 500-1000 калорий, что позволит терять около 0.5-1 кг в неделю. Для набора веса, наоборот, нужно увеличить потребление калорий на 250-500 калорий в день. Важно делать это постепенно и следить за реакцией организма, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свой базальный уровень метаболизма (БМР). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Вы можете использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать свой БМР, учитывая ваш возраст, пол, вес и рост.
СОВЕТ №2
Учитывайте уровень физической активности. После расчета БМР умножьте его на коэффициент активности, который соответствует вашему образу жизни (например, малоподвижный, умеренно активный или активный). Это поможет вам получить общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.
СОВЕТ №3
Если ваша цель — похудение или набор веса, скорректируйте полученное значение. Для похудения уменьшите калорийность на 500-1000 калорий в день, чтобы терять около 0,5-1 кг в неделю. Для набора веса добавьте 250-500 калорий в день, чтобы обеспечить здоровый прирост массы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о качестве калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, включая белки, углеводы и полезные жиры. Это поможет вам не только достичь своих целей по калориям, но и поддерживать общее здоровье и благополучие.
