Как питаться при резистентности к инсулину: принципы питания, меню на неделю для здоровья

Принципы питания и образа жизни при инсулинорезистентности

У любого человека может временно возникнуть резистентность к инсулину. Однако хроническая форма этого состояния может привести к преддиабету и диабету 2 типа. К счастью, корректировка питания может помочь обратить этот процесс. Повышая чувствительность к инсулину, клетки мышц, жировой ткани и печени начинают требовать меньше инсулина для усвоения глюкозы. Кроме изменения рациона, физическая активность, снижение веса, управление стрессом и качественный сон также способствуют улучшению чувствительности к инсулину.

Существует несколько важных изменений, которые могут помочь нормализовать уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

Врачи подчеркивают важность правильного питания при резистентности к инсулину. Основные принципы включают снижение потребления углеводов, особенно простых, и увеличение доли клетчатки в рационе. Рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи и нежирные белки. Врачи советуют избегать переработанных продуктов и сахара, которые могут вызывать резкие скачки уровня инсулина.

Меню на неделю может включать разнообразные блюда. Например, на завтрак подойдут овсянка с ягодами или омлет с овощами. На обед можно приготовить салат с курицей и киноа, а на ужин — рыбу с запеченными овощами. Полдники могут состоять из орехов или йогурта без добавок. Врачи также рекомендуют следить за размерами порций и регулярностью приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

❤️ 5 ГЛАВНЫХ ПРИНЦИПОВ ЛЕЧЕНИЯ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ. Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.

Белок

Включение в рацион белковых продуктов, таких как мясо, курица, яйца, рыба, греческий йогурт, орехи и растительные источники белка, способствует повышению уровня сахара в крови. Белок замедляет переваривание углеводов и усвоение глюкозы, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара. Кроме того, белок увеличивает чувство насыщения, позволяя дольше сохранять ощущение сытости.

Клетчатка

Клетчатка — это вид углеводов, который не переваривается. Она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Как и белки, клетчатка усваивается медленно, что предотвращает резкие колебания сахара в организме. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся цельные зерна, такие как киноа, хлеб из цельнозерновой муки, овсянка и макароны из муки грубого помола. Также к ним относятся разнообразные фрукты, овощи, бобовые и чечевица.

При резистентности к инсулину важно следить за рационом, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Многие специалисты рекомендуют придерживаться принципов сбалансированного питания, включающего в себя низкогликемические продукты. Это значит, что предпочтение стоит отдавать цельнозерновым крупам, овощам, бобовым и нежирным белкам.

Меню на неделю может включать разнообразные блюда: на завтрак — овсянка с ягодами, на обед — салат с курицей и авокадо, а на ужин — рыба с овощами на пару. Полезно добавлять перекусы из орехов или йогурта без сахара. Важно избегать простых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, а также контролировать порции. Люди отмечают, что соблюдение этих рекомендаций помогает не только улучшить состояние, но и способствует снижению веса, что также положительно сказывается на здоровье.

❤️ КАК ПОХУДЕТЬ И СНИЗИТЬ ИНСУЛИН❓#похудение #инсулинорезистентность #какпохудеть #диета #здоровье

Похудение

По данным исследования 2019 года, опубликованного в журнале Diabetic Medicine, снижение массы тела на 5–10% у людей с избыточным весом связано с улучшением контроля уровня сахара в крови. Когда вы начинаете акцентировать внимание на здоровом питании для снижения сахара в крови, увеличивая потребление белка и овощей, процесс потери веса происходит естественно.

Радикальное снижение сладкого и «быстрых» углеводов в рационе

Сладкие напитки часто содержат много сахара, поэтому отказ от них поможет контролировать уровень сахара в крови. Предпочитайте безкалорийные варианты, такие как вода, газированная вода и несладкий чай. Также старайтесь уменьшить потребление простых и рафинированных углеводов. Эти продукты содержат мало клетчатки и быстро усваиваются, что вызывает резкий рост сахара в крови.

Продукты, снижающие уровень ИНСУЛИНА и САХАРА в крови. Питание при инсулинорезистентности

Дробное регулярное питание

Трехразовое питание с одной или двумя закусками, богатыми белком или клетчаткой, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пропуск приемов пищи может привести к перееданию, что вызывает колебания уровня сахара и чувство усталости. Регулярное употребление пищи и закусок предотвращает сильный голод и облегчает контроль над размерами порций.

Физические нагрузки

Согласно информации Американской диабетической ассоциации, сочетание кардионагрузок, таких как прогулки, бег трусцой или велосипедные поездки, с силовыми тренировками помогает снизить уровень сахара в крови. Увеличение физической активности приносит пользу, и это не обязательно должно быть часом интенсивных занятий в спортзале. Исследования показывают, что всего 2 минуты ходьбы после каждого приема пищи могут помочь уменьшить уровень сахара в крови. Независимо от того, какой вид спорта вам нравится, увеличение движений и сокращение времени, проведенного в сидячем положении, всегда будет разумным решением.

Что есть при резистентности к инсулину

1. Куриное мясо
2. Индейка
3. Постная говядина и свинина
4. Рыба, например, дикий лосось
5. Фасоль
6. Чечевица
7. Орехи, арахис и натуральные ореховые масла без сахара
8. Оливковое масло и масло авокадо
9. Авокадо
10. Фрукты, особенно с кожурой и семенами, такие как ягоды, яблоки и груши
11. Овощи
12. Сложные углеводы, богатые клетчаткой, такие как овсянка, киноа и крахмалистые овощи (тыква, кукуруза, горох и картофель)
13. Греческий йогурт и кефир

Диета при инсулинорезистентности: меню на неделю

Для начала рекомендуется подготовить несколько заготовок. Например:

• Приготовьте омлеты в виде маффинов с фетой и перцем для завтрака на 3-й и 4-й дни.
• Сделайте салат из свежих овощей с запеченной индейкой на обед на 3, 4 и 5 дни.

День 1

Завтрак (348 калорий)

• 1 чашка нежирного греческого йогурта;
• ½ стакана нарезанной клубники;
• ¼ чашки измельченного миндаля (70 калорий);
• 2 клементина.

Обед (370 калорий)

• 1 порция закуски с запеченной курицей, завернутой в капустный лист (197 калорий);
• 1 порция сыра моцарелла;
• 3 ст. л. несоленых обжаренных кешью.

Ужин (517 калорий)

• 1 порция супа-пюре из индейки с диким рисом;
• 1 стакан зелени с 2 ст. л. винегрета с цитрусовыми.

Суточная норма: 1502 калории, 109 г белка, 113 г углеводов, 18 г клетчатки, 70 г жира, 1142 мг натрия.

Чтобы снизить калорийность до 1200 калорий: исключите миндаль из перекуса и не добавляйте салат с винегретом на ужин.

Чтобы увеличить калорийность до 2000 калорий: увеличьте количество миндаля на завтрак до ½ стакана, добавьте ¼ стакана несоленого арахиса, обжаренного без масла, в утренний перекус и увеличьте кешью до 1/3 стакана на вечерний перекус.

День 2

Завтрак (292 калории)

• 1 порция тостов с авокадо и яйцом;
• ¼ чашки утреннего перекуса с черникой (186 калорий);
• 1 маленький банан;
• 1 ст. л. несоленого арахисового масла.

Обед (378 калорий)

• 1 порция супа-пюре из индейки и дикого риса (147 калорий);
• 3 ст. л. несоленых орехов кешью.

Ужин (511 калорий)

• 1 порция сливочной запеканки с куриной лапшой.

Суточная норма: 1514 калорий, 92 г белка, 136 г углеводов, 20 г клетчатки, 66 г жира, 1356 мг натрия.

Чтобы снизить калорийность до 1200: уберите чернику из завтрака и замените утренний перекус на 1 дольку клементина.

Чтобы увеличить калорийность до 2000: увеличьте количество черники на завтрак до 1 стакана, замените банан на полдник на крупный, а арахисовое масло — на 3 ст. л., добавьте ломтик цельнозернового хлеба на обед и увеличьте количество орехов кешью до 6 ст. л. в полдник.

День 3

Завтрак (357 калорий)

• 1 порция омлета в виде маффинов с фетой и болгарским перцем;
• 1 крупная груша.

Утренний перекус (181 калория)

• 3/4 стакана нежирного греческого йогурта;
• 2 ст. л. нарезанной клубники;
• 1½ ст. л. измельченного миндаля.

Обед (359 калорий)

• 1 порция салата Кобб с индейкой;
• 1 чашка черники для перекуса (165 калорий);
• 1 среднее яблоко;
• ½ стакана обезжиренного творога.

Ужин (429 калорий)

• 1 порция миски с обжаренными креветками, песто и киноа.

Суточная норма: 1491 калория, 92 г белка, 140 г углеводов, 28 г клетчатки, 68 г жира, 2009 мг натрия.

Чтобы уменьшить калорийность до 1200: исключите грушу из завтрака и сократите порцию йогурта до ¼ стакана на утренний перекус.

Чтобы увеличить калорийность до 2000: увеличьте порцию йогурта до 1 стакана, добавьте 3 ст. л. миндаля в утренний перекус и включите 1 ст. л. арахисового масла в вечерний перекус.

День 4

Завтрак (296 калорий)

• 1 порция омлета в виде маффинов с фетой и сладким перцем, утренний перекус с 2 клементинками (123 калории);
• 3 ст. л. грецких орехов.

Обед (391 калория)

• 1 порция салата с индейкой;
• 1 большое яблоко на перекус (268 калорий);
• 1 чашка ежевики;
• ¼ стакана несоленого обжаренного миндаля.

Ужин (422 калории)

• 1 порция запеченного лосося с овощами.

Суточная норма: 1499 калорий, 74 г белка, 117 г углеводов, 30 г клетчатки, 88 г жира, 1563 мг натрия.

Чтобы снизить калорийность до 1200 калорий, исключите клементины на завтрак и яблоки на обед. Уменьшите количество миндаля на полдник до 2 ст. л.

Для увеличения калорийности до 2000 калорий: увеличьте количество грецких орехов на полдник до 7 ст. л. и миндаль до 6 ст. л.

День 5

Завтрак (333 калории)

• 1 порция утреннего смузи (275 калорий);
• 1/3 стакана несоленого обжаренного миндаля без масла.

Обед (275 калорий)

• 1 порция салата «Кобб с индейкой» (188 калорий);
• 1 чашка нарезанной моркови;
• 1/3 стакана хумуса.

Источник фото: jcomp/freepik

Ужин (439 калорий)

• 1 порция сытного рагу с нутом и шпинатом.

Суточная норма: 1511 калорий, 73 г белка, 137 г углеводов, 41 г клетчатки, 84 г жира, 1732 мг натрия.

Чтобы снизить калорийность до 1200 калорий: уменьшите количество миндаля на завтрак до 1½ ст. л. и сократите хумус на обед до 1 ст. л.

Чтобы увеличить калорийность до 2000 калорий: добавьте на завтрак 2 яйца, сваренных вкрутую, а на обед включите 1 средний банан и 2½ ст. л. арахисового масла.

День 6

Завтрак (333 калории)

• 1 порция утреннего коктейля Really Green Smoothie (197 калорий);
• ¼ стакана несоленых кешью.

Обед (439 калорий)

• 1 порция сытного перекуса с рагу из нута и шпината (70 калорий);
• 2 клементина.

Ужин (457 калорий)

• 1 порция курицы Ранч в сливочном соусе с брокколи;
• 1/3 стакана вареного коричневого риса.

Суточная норма: 1495 калорий, 78 г белка, 149 г углеводов, 32 г клетчатки, 73 г жира, 1256 мг натрия.

Чтобы снизить калорийность до 1200: замените кешью на 1 стручок сыра моцарелла и исключите вечерний перекус.

Чтобы увеличить калорийность до 2000: на завтрак добавьте 2 яйца вкрутую, на полдник увеличьте количество кешью до 9 ст. л., на обед включите 1 ломтик цельнозернового хлеба, а на ужин увеличьте порцию риса до ½ стакана.

День 7

Завтрак (378 калорий)

• 1 чашка нежирного греческого йогурта;
• ¼ стакана черники;
• ¼ чашки рубленых грецких орехов (120 калорий);
• 1 стручковый сыр моцарелла с низким содержанием жира;
• 2 клементина.

Обед (439 калорий)

• 1 порция рагу из нута и шпината (131 калория);
• 1 большая груша.

Ужин (437 калорий)

• 1 порция куриных фахитас, запеченных в духовке;
• ¼ авокадо.

Суточная норма: 1505 калорий, 101 г белка, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 63 г жира, 1462 мг натрия.

Чтобы уменьшить калорийность до 1200 калорий: сократите йогурт на завтрак до ¾ стакана, исключите клементины и не добавляйте авокадо к ужину.

Чтобы увеличить калорийность до 2000 калорий: увеличьте грецкие орехи на завтрак до ½ стакана, добавьте 2 ломтика сыра на полдник, а на ужин возьмите 1 целое авокадо.

Вопрос-ответ

Какие продукты стоит исключить из рациона при резистентности к инсулину?

При резистентности к инсулину рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, газированные напитки и фастфуд. Также стоит ограничить потребление переработанных продуктов и трансжиров, которые могут ухудшить состояние.

Какое количество углеводов оптимально для людей с резистентностью к инсулину?

Оптимальное количество углеводов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, но в целом рекомендуется ограничить их до 30-45% от общего калорийного рациона. Важно выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые медленно усваиваются и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Как составить меню на неделю для людей с резистентностью к инсулину?

Меню на неделю должно включать разнообразные источники белка (рыба, курица, бобовые), здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и много клетчатки (овощи, цельнозерновые продукты). Например, на завтрак можно приготовить овсянку с ягодами, на обед — салат с курицей и оливковым маслом, а на ужин — запеченную рыбу с овощами. Важно также следить за размерами порций и распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и снизить нагрузку на инсулин. Включайте в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и некоторые фрукты, такие как ягоды и яблоки.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление клетчатки. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Добавляйте в меню больше овощей, орехов, семян и цельнозерновых продуктов.

СОВЕТ №3

Старайтесь избегать переработанных и сладких продуктов. Они могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и увеличивать инсулинорезистентность. Вместо этого выбирайте натуральные и свежие продукты, которые содержат меньше добавленных сахаров и консервантов.

СОВЕТ №4

Регулярно контролируйте размеры порций и старайтесь не пропускать приемы пищи. Это поможет избежать переедания и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи, чтобы поддерживать метаболизм и уровень сахара в крови на оптимальном уровне.