Основные принципы диеты на карантине
Карантинное питание отличается от привычного лишь одним аспектом: вы потребляете значительно меньше калорий, поэтому необходимо уменьшить объем пищи. В противном случае избежать набора веса будет сложно.
Для взрослого человека старше 30 лет с низким уровнем физической активности достаточно около 1200–1500 калорий в день, согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США (NIH). Низкокалорийная диета, предполагающая потребление около 800 калорий, требует предварительной консультации с врачом.
Для вашего удобства был создан КАЛЬКУЛЯТОР основного обмена веществ (ООВ), который позволяет рассчитать необходимое количество калорий в зависимости от уровня вашей активности.
Для детей дневная норма может варьироваться от 1700 до 2000 калорий. Старайтесь не превышать эти показатели и следуйте следующим принципам питания в условиях карантина:
- Разделите прием пищи на пять этапов (завтрак, легкий утренний перекус, обед, полдник, ужин) и ешьте небольшими порциями.
- Старайтесь принимать пищу в одно и то же время каждый день.
- Избегайте еды за компьютером или перед телевизором, так как это может привести к перееданию. Привычка есть за столом должна стать нормой, и приучайте к этому своих детей.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. На прием пищи должно уходить не менее 15–20 минут, так как именно за это время человек начинает ощущать насыщение.
- Основной прием пищи лучше всего планировать с 12 до 14 часов. Тяжелую и плотную пищу, включая белки, оставляйте на обед.
- Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна.
- Высокоуглеводные продукты (сладости, выпечка) лучше употреблять на завтрак.
- Готовьте сами, старайтесь реже есть готовую еду и полуфабрикаты. Питайтесь свежими продуктами. Некоторые блюда, такие как гарниры из риса, картофеля или фасоли, можно готовить заранее и дополнять свежими овощами.
- Изучайте энергетическую плотность и состав продуктов при их покупке в магазине.
Как перейти на интуитивное питание: основные рекомендации.
Врачи рекомендуют при составлении недельного рациона для всей семьи на карантине учитывать разнообразие и баланс продуктов. Важно включать в меню овощи, фрукты, белки и злаки. Например, на завтрак можно предложить овсянку с ягодами, а на обед – куриную грудку с овощным гарниром. Ужин лучше сделать легким, например, из рыбы и салата. Врачи подчеркивают, что важно избегать избыточного потребления сахара и обработанных продуктов, которые могут негативно сказаться на иммунной системе. Также стоит уделить внимание режиму питья, обеспечивая достаточное количество жидкости. Включение в рацион ферментированных продуктов, таких как йогурт или квашеная капуста, поможет поддержать здоровье кишечника. В целом, разнообразное и сбалансированное питание поможет укрепить здоровье всей семьи в условиях карантина.
Правильное питание на карантине, основные продукты
Для наглядности используйте пирамиду питания Гарвардского университета. Она станет отличным ориентиром при формировании вашего рациона.
Принципы правильного питания во время карантина аналогичны тем, что применяются при малоподвижном образе жизни:
- Основу рациона должны составлять углеводы, богатые клетчаткой. Цельнозерновые хлопья, овсянка и различные крупы, а также овощи должны занять центральное место на вашем столе.
- Витамины играют важную роль в питании. Поэтому ежедневно употребляйте овощи, а также фрукты и ягоды. Как минимум один прием пищи должен включать овощи, которые лучше есть сырыми (например, в салатах) или слегка приготовленными на пару.
- Источниками белка должны стать нежирное мясо, рыба и растительные продукты (фасоль, бобовые, тофу и т.д.). Для удобства вы можете воспользоваться калькулятором для расчета необходимого количества белка.
- Из всех жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным. Насыщенные жиры должны составлять не более 3% от общего количества.
- Полностью исключите трансжиры (полуфабрикаты, готовые сладости, выпечка).
Как правильно использовать калипер для измерения процента жира в организме?
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка с фруктами и орехами | Куриный суп с овощами, цельнозерновой хлеб | Запеченная рыба с овощами (брокколи, морковь) | Яблоко, горсть миндаля |
| Вторник | Яичница с овощами и тостами из цельнозернового хлеба | Линзовые котлеты с гречкой | Куриная грудка с отварным картофелем и салатом | Банан, йогурт |
| Среда | Сырники с творогом и сметаной, ягоды | Рагу из овощей с мясом (говядина/индейка) | Гречневая каша с тушеными грибами | Орехи, сухофрукты |
| Четверг | Каша из пшена с тыквой и медом | Суп-пюре из тыквы, цельнозерновой хлеб | Запеченное мясо (свинина/телятина) с тушеной капустой | Квашеная капуста, яблоко |
| Пятница | Бутерброды с авокадо и яйцом, салат | Рыбные котлеты с картофельным пюре | Омлет с овощами и сыром | Кефир, фрукты |
| Суббота | Блины из цельнозерновой муки с творогом и ягодами | Пицца с овощами и нежирным сыром | Курица гриль с салатом из свежих овощей | Йогурт с фруктами, печенье из цельнозерновой муки |
| Воскресенье | Запеканка из творога с фруктами | Мясной рулет с овощами | Тушеная фасоль с овощами и рисом | Фрукты, орехи |
План здорового питания на неделю для всей семьи
При разработке меню мы опирались на диету, внедренную в США. Основная цель этой диеты — создать сбалансированное и доступное питание, учитывающее уровень физической активности.
В таблице ниже представлен примерный список блюд. Мы не настаиваем на приготовлении отдельных блюд для каждого приема пищи, однако подчеркиваем, что завтрак должен отличаться по составу от обеда и ужина.
Читайте также:
В утренние часы рекомендуется акцентировать внимание на углеводах, а затем добавлять белки и жиры, которые хуже усваиваются в первой половине дня. В первой части дня можно включить сладости, но на ужин лучше от них отказаться.
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша (хлопья Геркулес); цельнозерновой хлеб с маслом или сыром; напитки по выбору (кроме кофе для детей) | Фрукты на выбор (яблоко, банан и т.д.) | Куриная отбивная; гречка в качестве гарнира; сливочный соус | Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень) | Сырники со сметаной или сливками |
| Вторник | Тосты с яйцом; круассан со сгущенкой | Грецкие орехи с медом (100–200 граммов) | Азу по-татарски с рисом | Банан или яблоко | Овощная запеканка с горбушей |
| Среда | Яйца бенедикт на булочке из цельного зерна; бекон; кусочек шоколада | Фрукты или фруктовый салат с йогуртом | Спагетти с тунцом, каперсами и оливками в томатном соусе | Ягоды на выбор (малина, черника, клубника) | Минтай в сливочном соусе с рисом |
| Четверг | Ячневая каша на молоке с маслом | Фрукты на выбор | Томатный суп с фрикадельками и фасолью | Орехи (грецкие, фундук) | Запеченная курица с овощами |
| Пятница | Омлет с помидорами; бекон | Фрукты на выбор | Бефстроганов с картофельным пюре | Творог с изюмом | Тушеные куриные голени с овощами (цуккини, стручковая фасоль и т.д.) |
| Суббота | Гречневые оладьи с медом; напитки те же | Фрукты на выбор | Тефтели из телятины; картофельные драники | Сушеные фрукты (изюм, чернослив, курага, инжир) | Салат из морепродуктов и овощей (красный лук, маслины, перец, зелень) |
| Воскресенье | Мороженое | Фрукты на выбор | Лобио из фасоли с курицей | Жареный арахис или кешью | Запеченная рыба с гуакамоле |
Во время карантина многие семьи столкнулись с необходимостью пересмотреть свои привычки в питании. Люди делятся своими находками и советами, как организовать рацион так, чтобы он был не только полезным, но и разнообразным. Многие рекомендуют составить недельное меню, включающее сезонные овощи и фрукты, что помогает поддерживать иммунитет.
Некоторые семьи начали готовить вместе, что стало отличным способом провести время и научиться новым рецептам. Важно также учитывать предпочтения всех членов семьи, чтобы каждый мог наслаждаться едой.
Кулинарные блоги и социальные сети наполнились идеями для простых и вкусных блюд, которые можно приготовить из доступных продуктов. Люди отмечают, что такой подход не только помогает сэкономить, но и делает питание более осознанным. В итоге, карантин стал временем для экспериментов на кухне и укрепления семейных традиций.
Итог
Во время карантина правильное питание особенно важно из-за снижения физической активности. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, соблюдение диеты становится актуальным. Рекомендуется заранее планировать меню и составлять список необходимых продуктов. Лучше всего готовить самостоятельно. Время, проведенное в бездействии, можно использовать для приготовления вкусных и полезных блюд.
Вопрос-ответ
Каким должен быть ежедневный рацион питания?
Ежедневно организм должен получать белки, жиры и углеводы. Средняя суточная норма для взрослого человека: 80 — 100 г белков, 80 — 110 г жиров, 400 — 500 г углеводов, 25 — 30 г клетчатки. Также необходимы витамины (около 12 видов), микро и макроэлементы (20 — 25 видов).
Какие продукты питания необходимо включить в рацион больного?
Рекомендуется употреблять вегетарианские супы, нежирную птицу, мясо, рыбу, серый и белый хлеб с отрубями, макароны, крупы, мучные изделия, молоко и кисломолочные продукты, творог, овощи (в натуральном, отварном и запечённом виде), зелень, фрукты, ягоды, варенье, мёд.
Какая диета лучше всего подходит на каждый день?
Съедайте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день (см. «5 порций в день»). Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и крахмала, такие как картофель, хлеб, рис или макароны. Употребляйте молочные продукты или их заменители (например, соевые напитки), ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты.
Советы
СОВЕТ №1
Составьте заранее план питания на неделю. Это поможет избежать спонтанных покупок и снизит риск нехватки необходимых продуктов. Запишите, какие блюда будете готовить, и составьте список покупок, чтобы не тратить время на выбор продуктов в магазине.
СОВЕТ №2
Включайте в рацион разнообразные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем меню были фрукты, овощи, белки и злаки. Это обеспечит семью всеми необходимыми витаминами и минералами, а также поможет избежать однообразия в питании.
СОВЕТ №3
Готовьте блюда, которые можно замораживать. Это не только сэкономит время в будущем, но и позволит вам использовать продукты, которые могут испортиться. Например, супы, рагу или запеканки отлично подходят для заморозки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Даже в условиях карантина важно поддерживать уровень физической активности. Придумайте семейные занятия, такие как утренние зарядки или танцы, чтобы поддерживать здоровье и хорошее настроение.
-
Читайте также:
