Проблемы сидячей работы
Набрать лишний вес при малоподвижном образе жизни легко, а избавиться от него становится настоящей задачей. Это особенно актуально для женщин, поскольку их обмен веществ отличается от мужского.
Исследования показывают, что работа в сидячем положении вредна для фигуры. Основные причины этого явления:
- Недостаток физической активности и низкий расход калорий. В течение рабочего дня вы в основном перемещаете мышь и время от времени делаете короткие прогулки по офису.
- Неправильный режим питания. Ужин может быть поздним, а перекусы — на ходу. Многие также переедают в выходные.
- Частые нездоровые перекусы (выпечка, шоколад и прочее).
- Пиво по пятницам и еще больше вредной пищи.
- Неправильное распределение жира из-за недостатка движения и замедленного обмена веществ. Жировые отложения скапливаются в области талии и бедер, а также на внутренних органах (абдоминальный тип ожирения). Если вы видите человека с неэстетичной фигурой, скорее всего, он проводит много времени в офисе и неправильно питается.
Врачи подчеркивают важность соблюдения правильной диеты в офисе, чтобы поддерживать здоровье и работоспособность. Первое правило — не пропускать завтрак, так как он обеспечивает энергией на весь день. Второе — избегать перекусов на бегу, лучше заранее подготовить здоровые закуски, такие как орехи или фрукты. Третье правило — контролировать порции, чтобы не переедать во время обеденного перерыва. Четвертое — пить достаточно воды, что помогает избежать усталости и поддерживает концентрацию. Пятое — ограничить потребление кофе и сладких напитков, заменив их травяными чаями или минеральной водой. Шестое правило — включать в рацион больше овощей и фруктов, которые богаты витаминами и минералами. Седьмое — стараться избегать фастфуда и полуфабрикатов, отдавая предпочтение домашней кухне. Восьмое — планировать меню на неделю, чтобы избежать спонтанных и нездоровых выборов. Девятое правило — не есть за рабочим столом, что помогает лучше осознавать процесс питания. И, наконец, десятое — уделять внимание своему состоянию и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального рациона.
Сколько калорий должен потреблять человек в сутки?
Вся суть здорового питания заключается не в том, чтобы есть как можно меньше, а в том, чтобы употреблять столько пищи, сколько действительно необходимо.
Для мужчин, не занимающихся физическим трудом, суточная норма составляет примерно 1800 калорий, а для женщин – около 1200 калорий. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как телосложение и обмен веществ.
Как определить, сколько калорий вам нужно ежедневно?
Чтобы поддерживать оптимальный вес, важно ориентироваться на свои ощущения. Полезно ознакомиться с основами интуитивного питания, которые помогут лучше понять свои потребности.
Наилучший вариант – обратиться к сертифицированному нутрициологу. Этот специалист составит индивидуальное меню с учетом ваших антропометрических данных и образа жизни, а также поможет наладить режим питания, что так же важно, как и выбор здоровых продуктов.
Консультация
нутрициологаПолучить бесплатно
| № | Правило | Советы/Примеры | Возможные проблемы/Решения |
|---|---|---|---|
| 1 | Планируйте обед заранее | Готовьте обеды дома, используйте сервисы доставки здоровой еды, составляйте меню на неделю. | Нехватка времени утром? Готовьте еду в выходные. Забыли контейнер? Держите запасной в офисе. |
| 2 | Выбирайте полезные перекусы | Орехи, фрукты, овощи, йогурт, цельнозерновые хлебцы. | Сладкие перекусы? Замените их на фрукты или темный шоколад. Забыли перекус? Держите запас в ящике стола. |
| 3 | Пейте достаточно воды | Держите бутылку воды на рабочем столе, пейте воду между приемами пищи. | Забываете пить? Установите напоминания на телефоне. Не нравится вода? Добавьте лимон или мяту. |
| 4 | Избегайте сладких напитков | Замените соки и газировку на воду, зеленый чай или несладкий кофе. | Привычка к сладким напиткам? Постепенно уменьшайте количество сахара. |
| 5 | Контролируйте порции | Используйте меньшие тарелки, ешьте медленно и осознанно. | Переедание? Разделите обед на две части, съедая вторую позже. |
| 6 | Не ешьте за компьютером | Отходите от рабочего места во время обеда, создайте зону отдыха. | Нехватка времени? Съешьте легкий перекус за компьютером, но полноценный обед – в другом месте. |
| 7 | Выбирайте здоровую еду в кафе | Заказывайте салаты, супы, блюда из нежирного мяса или рыбы. | Ограниченный выбор? Выбирайте наименее вредный вариант. |
| 8 | Не пропускайте завтрак | Завтрак запускает метаболизм, помогает контролировать вес. | Нехватка времени? Готовьте быстрые завтраки (овсянка, йогурт с фруктами). |
| 9 | Учитывайте индивидуальные потребности | Подбирайте диету, учитывая ваши аллергии и непереносимость продуктов. | Аллергия на какой-либо продукт? Изучите альтернативные варианты. |
| 10 | Будьте последовательны | Придерживайтесь выбранной диеты регулярно, не сдавайтесь после первого же срыва. | Срыв? Не отчаивайтесь, вернитесь к плану на следующий день. |
Диета для офисных работников: основные принципы
Мы подготовили 10 рекомендаций для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или поддерживать оптимальный вес при сидячем образе жизни. Важно учитывать как калорийность пищи, так и её питательную ценность. При этом строгие диеты не обязательны.
Представьте, что это похоже на игру в футбол: если вы нарушаете правила, получаете «красную карточку». В остальном у вас есть свобода выбора в питании.
Читайте также:
Диета в офисе — это не только способ поддерживать здоровье, но и возможность создать комфортную атмосферу для работы. Многие сотрудники отмечают, что соблюдение простых правил помогает избежать переедания и улучшить концентрацию. Первое правило — планирование. Люди советуют заранее готовить обеды и закуски, чтобы не соблазниться на вредные перекусы. Второе — пить достаточное количество воды, что помогает избежать чувства голода. Третье правило — разнообразие в рационе, чтобы не возникало скуки от однообразной пищи. Также важно следить за размерами порций и не забывать о физических упражнениях, даже если они минимальны. В итоге, соблюдение этих правил не только способствует снижению веса, но и повышает продуктивность на работе.
Урезать углеводы
Основное правило — избегать избыточного потребления «быстрых» углеводов. Сахар, крахмал и продукты, содержащие их, требуют внимательного подхода.
- Белый рис;
- Макароны и лапша;
- Белый и серый хлеб;
- Сладкая выпечка.
Эти продукты следует употреблять в минимальных количествах. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, что при малоподвижном образе жизни приводит к преобразованию глюкозы в гликоген, а затем к накоплению жира.
Принцип офисной диеты прост: не потребляйте больше углеводов, чем сможете сжечь.
Углеводы по-прежнему важны в питании, но их основная часть должна поступать из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
Для начала:
- Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов. Пельмени, замороженные пиццы и бутерброды с майонезом и колбасой на ужин — пусть остаются в магазине;
- Избегайте привычки бегать в буфет за пирожками, пиццей и хачапури;
- Постарайтесь не заказывать роллы и пиццу каждую неделю;
- Уменьшите размер порций. Например, если вы едите рис с курицей, берите половину обычной порции и добавляйте больше мяса.
Сосредоточиться на жирах
Полезные жиры обеспечивают наибольший запас энергии для организма. Благодаря медленному усвоению в желудке, время использования этой энергии также увеличивается.
Продукты, содержащие Омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты, доказали свою эффективность в повышении работоспособности и способствовании сжиганию избыточного жира.
Обратите внимание на кето-диету как на основу своего рациона — она особенно подходит для офисных работников.
Избегать скрытого сахара
Употребление сладостей может быть вредным. Это факт. Поэтому важно преодолеть зависимость от сахара и внимательно изучать состав продуктов. В них часто содержится много скрытого сахара, который производители умеют искусно маскировать.
-
Читайте также:
Отказаться от газировки и энергетиков
Несмотря на рекламные обещания о невероятной энергии, которую дарят энергетические напитки, к ним следует относиться с осторожностью. Кофеин, как известный психостимулятор, не обеспечивает энергии. О вреде сахара говорить не стоит. Сладкие газировки, как с сахаром, так и без него, представляют аналогичную опасность.
Можно ли употреблять энергетики до достижения 18 лет?
Безусловно, любой напиток с кофеином может дать прилив бодрости к концу рабочего дня. Однако натуральные соки или чаи обеспечивают более устойчивую энергию без негативного влияния на фигуру. Если вам нужно взбодриться и избавиться от головной боли, лучше выпить немного черного кофе без сахара.
Чаще питаться
Не менее важно не только то, ЧЕМ вы питаетесь, но и КАК именно это делаете, особенно если ваша работа связана с малоподвижным образом жизни. Вы, вероятно, слышали, что регулярные небольшие приемы пищи в течение дня могут помочь справиться с лишним весом. Это действительно так. Частые перекусы эффективно утоляют голод и поддерживают обмен веществ, особенно если вы не расходуете много калорий.
Тем не менее, при таком подходе существует риск переедания. Поэтому старайтесь контролировать размер порций и делайте их небольшими.
Реже питаться
В отличие от предыдущего совета, можно рассмотреть вариант реже есть, пропуская один прием пищи и оставляя промежуток около 5 часов.
Сытный завтрак и полноценный обед, богатые белками и полезными ненасыщенными жирами, обеспечат необходимую энергию для активного дня. Если вечером не планируется физическая нагрузка, легкий перекус перед сном будет уместен. Такой подход не вызовет дискомфорта в желудке и не помешает спокойному сну.
Приносить обед с собой
Соблюдать диету в офисе непросто, особенно с учетом множества кафе и ресторанов поблизости. Еда с уличных лотков часто содержит много вредных калорий и избыточное количество соли.
Поэтому важно развить привычку к правильному питанию и освоить навыки приготовления пищи. Это проще, чем кажется, и вам это понравится. Вы можете приносить еду с собой в контейнерах или держать в офисном холодильнике запас здоровых перекусов. Некоторые предпочитают заполнять холодильник на всю рабочую неделю фруктами, творогом и йогуртами.
«Да!» перекусам
Запасайтесь полезными перекусами! В вашем рационе всегда должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой. К ним относятся миндаль, арахис и ржаные крекеры. Если вы следите за весом и ведете малоподвижный образ жизни, лучше замените их на овощи. Иногда можно позволить себе сладкие фрукты.
Однако фруктоза тоже является сахаром и может превращаться в жировые запасы. Поэтому не стоит чрезмерно увлекаться яблоками, апельсинами и сладкими ягодами.
Принимать биодобавки
Существуют добавки, которые могут помочь снизить аппетит:
- Рыбий жир;
- Хромовые препараты;
- Липоевая кислота.
Тем, кто хочет сбросить вес, особенно при малоподвижном образе жизни, понадобятся средства для ускорения обмена веществ:
- Кофеин;
- Экстракт зеленого чая;
- Витамин B12.
Перед началом приема таких добавок обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом!
Не наедаться на ночь
После напряженного дня возникает желание «поглотить» несколько бургеров или тарелку пельменей, наслаждаясь сериалом на Netflix.
Сражайтесь с этим искушением! На вечер лучше оставить легкий перекус. Идеальными вариантами станут творог, яйца всмятку и немного свежего салата.
Вопрос-ответ
Какая диета лучше всего подходит для работы в офисе?
Для сбалансированного обеда включите в свой рацион постный белок, фрукты или овощи и цельнозерновой продукт. Это поможет вам достичь суточной нормы питательных веществ и сохранить чувство сытости. Если ваш любимый здоровый обед — салат, выбирайте основу из тёмно-зелёных листьев, а сверху добавьте другие овощи и постный белок, например, курицу или рыбу.
Каковы 10 правил правильного питания?
10 правил правильного питания включают: 1) разнообразие продуктов, 2) баланс между белками, жирами и углеводами, 3) употребление достаточного количества овощей и фруктов, 4) ограничение сахара и соли, 5) контроль порций, 6) регулярность приемов пищи, 7) предпочтение цельнозерновым продуктам, 8) достаточное потребление воды, 9) ограничение обработанных и фастфудов, 10) осознанное питание и внимание к сигналам голода и насыщения.
Как питаться здоровой пищей в офисе?
Откажитесь от печенья и пончиков на работе и возьмите с собой перекусы из дома. Например: орехи и семечки, попкорн, обезжиренный йогурт, фрукты, крекеры. Обед. Здоровый обед не должен быть сложным! Половину порции составьте из органических фруктов и овощей, выбирайте нежирные белки (или рыбу, тофу и бобовые) и цельнозерновые продукты.
Что такое правило питания «10 5 10»?
Правило питания «10 5 10» — это рекомендация по распределению макронутриентов в рационе, согласно которой 10% калорий должно поступать из белков, 5% из жиров и 10% из углеводов. Это правило помогает сбалансировать питание и поддерживать здоровье, однако его применение может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.
Советы
СОВЕТ №1
Планируйте свои приемы пищи заранее. Подготовьте здоровые обеды и закуски на неделю, чтобы избежать соблазна перекусить чем-то вредным в офисе. Это поможет вам контролировать порции и выбирать более питательные продукты.
СОВЕТ №2
Держите под рукой здоровые закуски. Вместо того чтобы тянуться за печеньем или чипсами, запаситесь орехами, фруктами или йогуртом. Это поможет вам удовлетворить голод и избежать переедания.
СОВЕТ №3
Пейте достаточно воды. Часто мы путаем жажду с голодом. Убедитесь, что у вас всегда есть бутылка с водой на столе, и старайтесь выпивать не менее 2 литров в день. Это поможет поддерживать уровень энергии и снизить аппетит.
СОВЕТ №4
Не пропускайте завтрак. Начинайте день с полноценного завтрака, который включает белки, углеводы и полезные жиры. Это поможет вам оставаться энергичным и сосредоточенным в течение рабочего дня.
