Что делать, если хочется есть ночью: советы и рекомендации

Почему человеку хочется есть ночью

Привычка есть ночью считается расстройством пищевого поведения и называется синдромом ночной еды (СНЕ). Это состояние связано с нарушениями циркадных ритмов и дисрегуляцией выработки серотонина и мелатонина.

Если вы замечаете желание ночью заглянуть в холодильник, обратите внимание на следующие симптомы:

1. Вы не испытываете аппетита по утрам и пропускаете завтрак более 4 раз в неделю.
2. Вы чувствуете сильный голод даже после ужина.
3. У вас возникают трудности с засыпанием и проблематично вставать утром (более 4 раз в неделю).
4. Вы постоянно ощущаете усталость, подавленность и часто раздражаетесь.
5. У вас появляется мысль, что еда поможет вам уснуть.
6. Вы набираете вес, несмотря на привычный рацион.

Эти сигналы могут быть тревожными и служат поводом для обращения к врачу-сомнологу или психотерапевту. Возможно, потребуется сдать анализ крови на гормоны и пройти курс медикаментозного лечения.

Если ваше желание поесть перед сном не так сильно выражено, но вы иногда просыпаетесь с голодом, стоит проанализировать свою повседневную рутину.

Вот несколько распространенных причин, по которым может возникать желание поесть ночью:

• Пропуск ужина.
• Резкое сокращение калорий в диете.
• Повышенный уровень стресса в последние дни.
• Перетренированность и нехватка питательных веществ.
• Сбои циркадных ритмов из-за перелетов (джетлаг) или работы в ночные смены.

Эти ситуации не требуют обращения к медицинским специалистам и могут быть исправлены путем изменения привычек.

Врачи отмечают, что ночное чувство голода может быть связано с различными факторами, включая неправильное питание в течение дня, стресс или даже привычку. Специалисты рекомендуют сначала проанализировать свой рацион: возможно, в дневном меню не хватает белков и клетчатки, что приводит к ночным перекусам. Если голод возникает регулярно, стоит обратить внимание на режим сна и уровень физической активности. Врачи советуют избегать тяжелой пищи перед сном и вместо этого выбирать легкие закуски, такие как йогурт или фрукты. Также важно следить за уровнем стресса, так как эмоциональное состояние может влиять на аппетит. Если ночной голод становится постоянной проблемой, стоит обратиться к специалисту для более глубокого анализа и рекомендаций.

Как остановить вечерний жор?🤷‍♀️

Способы побороть привычку есть ночью

Вот несколько методов, которые помогут предотвратить переедание перед сном.

1. Следуйте распорядку дня

Если человек часто задерживается на работе до позднего времени и забывает поужинать, он, скорее всего, проснется ночью и пойдет к холодильнику.

Ваша задача — установить четкий распорядок дня, включая прием пищи, время для сна, физические тренировки, занятия хобби, чтение и просмотр сериалов. Все это должно происходить в строго определенные часы. Обращайте внимание на моменты, когда вы отклоняетесь от графика, и адаптируйте свои дела в соответствии с новыми условиями. Например, не стоит жертвовать сном ради вечернего просмотра фильмов или общения в интернете.

Многие люди сталкиваются с проблемой ночного голода, и мнения по этому поводу разнятся. Одни советуют не поддаваться искушению и пить воду или травяной чай, чтобы утолить чувство голода. Другие считают, что небольшой перекус не повредит, особенно если он состоит из полезных продуктов, таких как йогурт или фрукты. Некоторые эксперты рекомендуют обратить внимание на режим питания в течение дня: возможно, недостаток калорий или питательных веществ вызывает ночные приступы голода. Также стоит учитывать, что стресс и эмоциональное состояние могут влиять на желание поесть ночью. Важно прислушиваться к своему организму и находить баланс между удовлетворением потребностей и поддержанием здорового образа жизни.

Если постоянно ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ вечером или ПЕРЕД СНОМ, просто делай ЭТО | 4 правила

2. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи

Один из самых эффективных способов избежать ночных походов к холодильнику — не пропускать ужин. Отказ от еды может снизить уровень сахара в крови, что затрудняет засыпание. Старайтесь регулярно принимать три полноценные трапезы в день и перекус в середине дня. При необходимости добавляйте легкие закуски между основными приемами пищи, чтобы избежать чувства голода ночью. Если вы будете меньше есть вечером, то, вероятнее всего, будете ощущать больший голод в течение дня.

Зачастую сложно позавтракать, если последний прием пищи был за несколько часов до пробуждения. Исследования показывают, что люди, которые завтракают сытно, могут снизить вес и уровень HgbA1c. Поставьте перед собой цель завтракать каждый день.

3. Уберите продукты-триггеры

С глаз долой — из сердца вон, не правда ли? Если у вас есть определенные продукты, к которым вы тянетесь вечером, лучше их не покупать. Ограничьте потребление того, что уже есть в вашем доме. После того как вы это съедите, старайтесь больше не приобретать. Если этих продуктов не будет, вы не сможете их съесть. Заполните кухню здоровыми продуктами. Если захочется перекусить, выбирайте питательные и сытные варианты.

Вот что точно не должно быть у вас под рукой:

1. Чипсы, снеки и сухарики;
2. Газированные напитки;
3. Сладкая выпечка;
4. Бутерброды с маслом и колбасой;
5. Шоколад, мороженое и другие десерты;
6. Жареная картошка и фри;
7. Фастфуд;
8. Пицца.

Просыпаюсь ночью от дикого голода!

4. Заведите новые привычки

Если каждый вечер вы садитесь перед телевизором или компьютером, а затем направляетесь на кухню за закусками, возможно, стоит прекратить смотреть телевизор, пока не избавитесь от этой привычки. Или лучше убрать его из кухни. Выбирайте место для просмотра как можно дальше от кухни. Например, можно сначала почистить зубы перед сном, а затем наслаждаться любимыми передачами.

Отличным решением станет легкая физическая активность после ужина: прогулка на свежем воздухе или поездка на велосипеде под музыку. Также можно расслабиться, приняв ванну или занявшись йогой. Новые увлечения, такие как чтение журнала, ведение дневника или разговор с другом, помогут снизить желание перекусить.

5. Подсчитывайте объем перекусов

Возможно, вы уже пробовали разные методы, но все равно хотите перекусить или насладиться чем-то сладким. Проблема в том, что регулярное употребление сладостей может снизить их радость.

Оптимальный подход — устраивать себе небольшой праздник раз в неделю, позволяя небольшую порцию мороженого. Старайтесь, чтобы ее калорийность не превышала 150 калорий.

Вот несколько альтернативных перекусов перед сном:

1. Пачка греческого йогурта с низким содержанием жира и менее 5 граммов сахара (его можно заморозить для текстуры мороженого);
2. Стакан обезжиренного творога;
3. 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты быстро употребляются и отлично освежают);
4. 1/2 стакана мороженого;
5. 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой несладкого орехового масла (миндального, арахисового или кешью);
6. 1 кусочек свежего фрукта размером с теннисный мяч.

Заключение

Если вы долгое время сталкиваетесь с избыточным весом и испытываете трудности с соблюдением диеты из-за эмоциональных факторов или переедания в стрессовых ситуациях, стоит обратиться к специалисту по питанию. Психотерапевт предоставит необходимую поддержку, мотивацию и знания, которые помогут внести позитивные изменения в вашу жизнь.

Вопрос-ответ

Как бороться с чувством голода ночью?

Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата и прочие диетические продукты.

Что съесть, если очень хочется есть ночью?

Если ночью сильно хочется есть, лучше выбрать легкие и здоровые закуски, такие как йогурт, фрукты, орехи или овсянку. Эти продукты быстро утолят голод и не перегрузят пищеварение, что поможет избежать дискомфорта и улучшит качество сна.

Почему ночью очень хочется есть?

Чувство голода ночью — это часто результат неправильного питания. Несбалансированный в течение дня рацион, недостаток белков и жиров, избыточное потребление углеводов может приводить к гормональным сбоям, нарушая, например, выработку инсулина.

Советы

СОВЕТ №1

Проверьте свой режим питания в течение дня. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и калорий. Возможно, ваш организм требует дополнительного питания, если вы не едите достаточно в течение дня.

СОВЕТ №2

Избегайте тяжелой пищи перед сном. Если вы чувствуете голод ночью, выбирайте легкие закуски, такие как йогурт, фрукты или орехи. Это поможет удовлетворить голод, не перегружая пищеварительную систему.

СОВЕТ №3

Попробуйте установить режим сна. Регулярный график сна может помочь уменьшить ночные перекусы. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, ваш организм будет лучше регулировать чувство голода.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свои эмоциональные состояния. Иногда желание поесть ночью может быть связано с стрессом или скукой. Попробуйте найти альтернативные способы справляться с эмоциями, например, чтение книги или медитация.