Болят локти после тренировки: как их вылечить правильно и эффективно

Шаг 1: Найти, где болит

Разработано специалистами-ортопедами округа Окленд.

Врачи отмечают, что боль в локтях после тренировки может быть связана с различными факторами, включая неправильную технику выполнения упражнений, недостаточную разминку или чрезмерные нагрузки. Специалисты рекомендуют обратить внимание на свои ощущения во время занятий и не игнорировать дискомфорт. Для профилактики и лечения боли важно включить в тренировочный процесс растяжку и укрепляющие упражнения для мышц плечевого пояса. В случае сильной боли следует обратиться к врачу, который может назначить физиотерапию или другие методы лечения. Также полезно использовать лед для уменьшения воспаления и отека. Важно помнить, что восстановление требует времени, и не стоит спешить возвращаться к прежним нагрузкам.

БОЛЬ в ЛОКТЕ, лечение. Почему болит ЛОКОТЬ, как лечить боли в ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ.

Что такое локоть теннисиста и локоть гольфиста

С внешней стороны локтя расположен костный выступ — латеральный надмыщелок. Воспалительные процессы в этой области чаще всего указывают на внешний эпикондилит, известный как «локоть теннисиста». С внутренней стороны локтя находится аналогичный выступ — медиальный надмыщелок. Воспаление в этой зоне называется медиальным эпикондилитом, или «локтем гольфиста».

Откуда берутся

Начнем с основ анатомии локтевого сустава. Оба типа травм связаны с повторяющимися мелкими движениями, в которых активно участвуют кисти и запястья. Ранее эпикондилит считался болезнью, характерной для швей-мотористок, однако сейчас он все чаще встречается у киберспортсменов и людей, проводящих много времени за компьютером с мышкой в руке.

На задней стороне предплечья расположена мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris), отвечающая за вращение кисти. Эта мышца проходит вдоль предплечья и прикрепляется к латеральному надмыщелку.

Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris) крепится к медиальному надмыщелку.

Боль в области локтей может возникать из-за спазмов мышцы-сгибателя, мышцы-разгибателя запястья или обеих одновременно. При длительном спазме может развиваться воспаление сухожилий, известное как тендинит.

Многие люди сталкиваются с болями в локтях после интенсивных тренировок, и это может быть довольно неприятным опытом. Чаще всего такие боли возникают из-за перенапряжения мышц и связок, неправильной техники выполнения упражнений или недостаточной разминки. Важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать сигналы о дискомфорте.

Чтобы облегчить состояние, рекомендуется применять лед на пораженные участки, что поможет снизить воспаление. Также полезно делать легкие растяжки и укрепляющие упражнения для мышц, окружающих локтевой сустав. Если боль не проходит, стоит обратиться к врачу или физиотерапевту, который сможет назначить правильное лечение и реабилитацию. Не забывайте, что профилактика — это ключ к здоровью суставов, поэтому важно правильно планировать тренировки и уделять внимание разминке.

Что делать, если заболел локоть? Латеральный эпикондилит.

Шаг 2: Определить причину боли в локтях

Разработано Freepik

Избыточная нагрузка на запястье — наиболее частая причина дискомфорта в локтях. Перенос тяжелых коробок, работа с большими весами в тренажерном зале, занятия гольфом или теннисом могут вызывать спазмы мышц. Боли в локтях также возникают после длительного набора текста на компьютере или продолжительных поездок за рулем.

В любом случае важно выяснить источник боли и, по возможности, устранить его хотя бы на некоторое время.

Шаг 3: Начать терапию

Иногда боль в локтевом суставе может исчезнуть самостоятельно, что может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Однако, если дискомфорт усиливается, стоит задуматься о начале лечения и обратиться к квалифицированному травматологу.

Наиболее распространенные диагнозы — это локоть теннисиста и локоть гольфиста, но врач может выявить и другие проблемы, требующие дополнительных исследований.

Тем не менее, есть четыре способа, которые вы можете попробовать для облегчения боли в локтях без помощи врача.

В это время рекомендуется избегать физических нагрузок, таких как силовые тренировки или поднятие тяжестей, а также стараться не оставаться в одной позе слишком долго.

Лечение хронического эпикондилита (локоть теннисиста)

Самые травмоопасные упражнения для локтей

Повреждения локтей чаще всего наблюдаются у двух категорий людей: пожилых и спортсменов. В этом разделе мы рассмотрим наиболее рискованные движения, которые могут негативно повлиять на здоровье локтевых суставов.

Отжимания от брусьев

Упражнения для трицепсов, например, отжимания на брусьях, нагружают локтевые суставы. У спортсменов с недостаточной подготовкой и слабостью связок это может вызвать растяжения. Также существует риск травмирования плечевого сустава.

Французский жим

Жим штанги над головой в положении лежа, сидя или стоя значительно нагружает локтевые суставы. Риск травмы возрастает, особенно при использовании тяжелого веса и небольшом количестве повторений. Немного меньшую опасность представляет французский жим, выполняемый у шведской стенки или низкой перекладины с использованием собственного веса. Однако и в этом случае важно правильно рассчитывать нагрузку.

Разводка гантелей лежа

Разработано prostooleh/Freepik

Это движение абсолютно неэффективно и может привести к травмам, поэтому его следует исключить из тренировочной рутины. Многие выполняют его для улучшения растяжки грудных мышц, но это не дает результатов. Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч и может вызвать импичмент-синдром плечевого сустава. Во-вторых, некоторые люди разводят руки в прямом положении, что создает избыточную нагрузку на локти.

Подтягивания обратным хватом

В общем, это полезное упражнение для проработки бицепсов. Однако неподготовленный человек может получить травмы локтей при полном разгибании рук. Чтобы минимизировать риск, выполняйте подтягивания узким хватом, сначала разгибая руки до прямого угла, а затем до 2/3.

Подъем штанги на скамье Скотта

Разработано master1305/Freepik

Еще одно важное упражнение для формирования крупных бицепсов, которое активно используют атлеты. Его основное преимущество — возможность изолированно прорабатывать бицепсы без читинга. Однако неправильный выбор веса и неверная позиция рук могут привести к серьезным травмам локтей.

Лечение эпикондилита в домашних условиях

Тепло

Если дискомфорт в локтях сохраняется 1–2 недели, это может указывать на переход боли в хроническую стадию. Для облегчения состояния рекомендуется оборачивать локоть и предплечье теплым влажным полотенцем, избегая прямого контакта с кожей. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Растяжка

Сухожилия и мышцы можно сравнить с эластичными резинками. Если их не растягивать регулярно, они теряют гибкость. Это может привести к травмам, особенно при выполнении упражнений, таких как тяга блока или работа со штангой, что негативно сказывается на локтевом суставе.

Поэтому важно проводить растяжку и разогрев мышц и связок перед каждой тренировкой. Для предплечий существует эффективное упражнение:

1. Протяните руку вперед и выпрямите её в локте.
2. Воспользуйтесь другой рукой, чтобы аккуратно потянуть кисть вниз.
3. Удерживайте растяжку 10 секунд. Вы должны ощущать растяжение мышц, но избегайте боли.
4. Повторите это упражнение с другой рукой и выполните не менее 10 растяжек для каждой руки.

Это упражнение рекомендуется выполнять перед каждой тренировкой, а также в качестве профилактики, если ваши руки часто находятся в согнутом положении.

Спортивный суппорт или эластичная повязка для локтя

Возможно, вы замечали людей с повязкой на локте. Чаще всего это спортивный суппорт, который помогает снизить нагрузку и предотвратить болевые ощущения.

Чтобы правильно зафиксировать суппорт, его мягкая часть должна находиться на 2–3 пальца ниже болезненной области. Суппорт должен плотно облегать сустав, но не сжимать его слишком сильно, чтобы не нарушать кровообращение. Рекомендуется носить суппорт только во время физических нагрузок или тренировок, при этом стоит уменьшить нагрузку на локоть.

Фиксатор локтевого сустава

Если боль в локте становится невыносимой или отдает в предплечье, это может указывать на эпикондилит. В таком случае целесообразно использовать фиксатор, который зафиксирует запястье и локтевой сустав. Это позволит связкам и мышцам локтя отдохнуть от нагрузки. Рекомендуется носить фиксатор до полного восстановления.

Вопрос-ответ

Почему болят локти после тренировки?

Боль в локтях после тренировки может быть вызвана несколькими факторами, включая перенапряжение мышц и связок, неправильную технику выполнения упражнений или недостаточную разминку. Также это может быть признаком травмы, такой как тендинит или бурсит, особенно если боль сохраняется длительное время.

Как можно предотвратить боль в локтях во время тренировок?

Для предотвращения боли в локтях важно правильно разогреваться перед тренировкой, использовать корректную технику выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит включить в программу тренировки упражнения на укрепление мышц плечевого пояса и предплечий, что поможет снизить нагрузку на локтевые суставы.

Когда стоит обратиться к врачу при болях в локтях?

Если боль в локтях не проходит в течение нескольких дней, усиливается или сопровождается отеком, покраснением или ограничением подвижности, стоит обратиться к врачу. Специалист сможет провести диагностику и назначить соответствующее лечение, чтобы избежать серьезных повреждений.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к перегрузке локтевых суставов. Убедитесь, что вы выполняете движения правильно, и при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам, что снижает риск травм и болей. Включите в разминку упражнения на растяжку и легкие кардионагрузки.

СОВЕТ №3

Следите за уровнем нагрузки. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы дать вашим суставам время адаптироваться. Избегайте резких увеличений веса или количества повторений, чтобы не перегружать локти.

СОВЕТ №4

После тренировки уделите внимание восстановлению. Используйте лед для уменьшения воспаления, делайте легкие растяжки и, при необходимости, принимайте противовоспалительные препараты. Также рассмотрите возможность массажа или физиотерапии для улучшения состояния суставов.