Что такое интервальное голодание

Чтобы глубже разобраться в концепции интервального голодания, полезно обратиться к некоторым научным теориям, основанным на идее «возвращения к истокам».

Врачи отмечают, что прерывистое голодание становится всё более популярным среди людей, стремящихся улучшить своё здоровье и контролировать вес. Существует несколько схем, каждая из которых имеет свои особенности и потенциальные преимущества. Например, метод 16/8, при котором еда разрешена в течение восьми часов, позволяет многим легче придерживаться режима. Другие схемы, такие как 5:2, предполагают ограничение калорийности в течение двух дней в неделю, что может быть более приемлемо для некоторых пациентов.

Специалисты подчеркивают, что прерывистое голодание может способствовать улучшению метаболизма и снижению уровня сахара в крови. Однако важно помнить, что не всем подходит такой подход. Врачи рекомендуют перед началом практики проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно людям с хроническими заболеваниями или тем, кто принимает лекарства. В целом, прерывистое голодание может быть эффективным инструментом для достижения здоровья, но требует индивидуального подхода и внимательного контроля.

Идеальная схема для интервального голодания. Как начать интервальное голодание.

Каковы возможные результаты похудения при недельном голодании?

На протяжении последних ста лет человечество, особенно в развитых странах, не сталкивалось с массовым голодом. Ранее питание было скромным и однообразным, и только привилегированные слои могли позволить себе регулярное употребление мяса и сладостей.

Сегодня мы сталкиваемся с другой проблемой: трудно избежать «пустых» рафинированных углеводов, сахара и жирной пищи.

С точки зрения эволюции, наш желудочно-кишечный тракт не предназначен для переваривания большого объема пищи, особенно энергетически насыщенных продуктов. К этому добавляется недостаток физической активности и малоподвижный образ жизни.

Сторонники медицинского голодания утверждают, что этот метод способствует более эффективному снижению веса, улучшает общее самочувствие и может увеличить продолжительность жизни. Они также отмечают, что периодический пост легче соблюдать, чем постоянно контролировать рацион и считать калории.

Периодическое голодание может быть особенно полезным для офисных работников, у которых часто не хватает времени для полноценной физической активности.

Тем не менее, стоит учитывать, что опыт воздержания от пищи у каждого человека уникален. Популярные схемы голодания дают лишь общее представление о том, как и что следует делать.

Методики прерывистого голодания

Прерывистое голодание стало популярным методом среди тех, кто стремится к снижению веса и улучшению здоровья. Мнения людей о семи схемах этого подхода разнообразны. Некоторые отмечают, что 16/8, где еда разрешена в течение восьми часов, позволяет легко вписать режим в повседневную жизнь. Другие предпочитают 5:2, когда в течение пяти дней можно есть нормально, а два дня ограничивают калории, что делает его менее строгим.

Однако не все так однозначно. Некоторые пользователи сообщают о чувстве голода и раздражительности в первые дни, что может стать препятствием для продолжения. Тем не менее, многие отмечают улучшение концентрации и энергии после адаптации. Важно помнить, что индивидуальные результаты могут варьироваться, и подход, который подходит одному, может не подойти другому. В целом, прерывистое голодание вызывает интерес и обсуждения, и многие готовы делиться своим опытом и результатами.

Не начинай ГОЛОДАНИЕ пока не посмотришь этот ролик // #тибетскаямедицина #докторжимба

Быстрая 12-часовая схема

Правила интервального голодания

Человеку необходимо ежедневно устанавливать 12-часовой период, в течение которого он не будет употреблять пищу.

Данная схема, как показывают исследования, способствует сжиганию избыточного жира. В течение длительного времени без пищи в организме запускается процесс кетоза — состояние, при котором клетки начинают использовать жировые запасы благодаря активному выделению кетоновых тел. При этом 12 часов голодания не оказывают негативного влияния на здоровье.

Этот метод подходит для новичков. Период голодания относительно короткий, и большую его часть можно совместить со временем сна.

Например, человек может воздерживаться от пищи с 19:00 до 7:00. Это означает, что ужин следует завершить до указанного времени, а утром можно спокойно позавтракать.

Можно ли сбросить 2 килограмма за день в домашних условиях?

Интервальное голодание 16/8

Широко известная методика интервального голодания для снижения веса — диета Leangains. В рамках этой схемы необходимо поститься 16 часов, а на прием пищи отводится 8 часов.

Для мужчин рекомендуется 16-часовое голодание, а женщинам советуют ограничиться 14 часами. Предполагается всего два приема пищи. Обычно распорядок выглядит так:

• Ужин до 20:00;
• Пропуск завтрака;
• Обед в 12:00.

Какова эффективность режима интервального голодания 16/8? Хотя клинические исследования по этой теме пока не многочисленны, результаты выглядят многообещающе. Одно из исследований на мышах показало, что ограничение времени кормления до 8 часов помогает предотвратить ожирение, снижает риск воспалительных процессов, сахарного диабета и заболеваний печени. Это наблюдение было сделано даже при условии, что подопытные животные потребляли такое же количество калорий, как и те, кто мог есть в любое время.

Как правильно голодать? 5 главных правил лечебного голодания

Двухдневное голодание раз в неделю (диета 5/2)

Эта схема не подразумевает полного отказа от еды. В течение пяти дней в неделю люди могут употреблять привычное количество калорий, а в оставшиеся два дня значительно сокращают порции.

В эти дни мужчинам рекомендуется не превышать 600 калорий, а женщинам — 500 калорий.

Исследований, посвященных диете 5/2, не так много. Одно из них охватывало здоровье 107 женщин с избыточным весом или ожирением и показало, что ограничение калорий действительно способствует снижению веса. Кроме того, у участниц снизился уровень глюкозы в крови и повысилась чувствительность к инсулину.

Еще одно небольшое исследование рассматривало интервальное голодание у 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла они в среднем потеряли 4,8% массы тела и 8% общего жира. Однако все положительные изменения исчезли через 5 дней после возвращения к обычному питанию.

Альтернативный вариант

Другой подход к дневному режиму питания включает голодание каждые два дня. Это означает полный отказ от твердой пищи, в остальные дни разрешается есть в любом количестве.

Исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойс в 2013 году, показало, что такая альтернатива интервальному голоданию способствует снижению веса и предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает от избыточного веса. За 12 недель 32 участника эксперимента потеряли в среднем около 5,2 килограмма.

Это довольно радикальная форма циклического питания, поэтому она не рекомендуется для людей без предварительной подготовки. Кроме того, поддерживать такой режим питания на длительный срок может быть сложно.

Еженедельное суточное голодание

Схема прерывистого голодания, известная как ESE-диета (Eat-Stop-Eat), подразумевает полный отказ от пищи на сутки. Пост осуществляется от завтрака до следующего завтрака или от обеда до следующего обеда. В это время разрешается употреблять только воду, несладкий чай и другие напитки без калорий.

В остальные дни человек может вернуться к привычному питанию. Основная идея данной схемы — снижение общего калорийного потребления за счет равномерного распределения временных промежутков, позволяя при этом наслаждаться любимыми блюдами.

Сначала такая практика может вызывать дискомфорт, усталость и раздражительность. Однако те, кто долго придерживается однодневного голодания, отмечают, что негативные последствия со временем становятся менее выраженными.

Пропуск приема пищи

Интервальное голодание — это адаптивный метод, который может быть полезен для начинающих. Он заключается в пропуске одного из приемов пищи: завтрака, обеда или ужина. Это особенно удобно, если вы возвращаетесь домой поздно.

Главное требование — ваш рацион должен состоять из здоровой пищи, богатой микроэлементами. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и мучных изделий.

Пропуск приема пищи помогает людям лучше понимать сигналы своего организма и есть только тогда, когда они действительно голодны. Для новичков этот подход кажется более естественным по сравнению с другими методами голодания.

Диета воина

Экстремальная схема интервального голодания, разработанная бывшим бойцом израильского спецназа Ори Хофмеклером, привлекает внимание многих.

Эта методика предполагает ограниченное питание в течение 20 часов, состоящее из нескольких порций сырых фруктов и овощей, после чего следует полноценный ужин на ночь. Время, отведенное на прием пищи, не превышает 4 часов.

Сторонники диеты воина утверждают, что человек по своей природе является ночным млекопитающим, поэтому вечернее питание лучше соответствует нашим циркадным ритмам и способствует усвоению пищи.

В течение 4-часового окна приема пищи необходимо получить все необходимые белки, полезные жиры, витамины и углеводы, которые должны быть включены в суточный рацион.

Однако это и есть основной недостаток данной схемы голодания: немногие способны усвоить значительное количество пищи за столь короткий промежуток времени. Кроме того, соблюсти баланс БЖУ в одном приеме пищи может быть сложно. Существуют также риски для здоровья желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.

Как правильно начать голодать

Все программы требуют самоконтроля, и это может быть сложнее, чем кажется.

Тем не менее, есть несколько универсальных рекомендаций по интервальному голоданию, которые под силу каждому. Вот как правильно начать голодание и избежать срывов:

1. Заменяйте приемы пищи жидкостями. Увеличьте потребление воды и травяных чаев, например, иван-чая. Старайтесь избегать кофе, так как он повышает кислотность желудка и может провоцировать аппетит. Кроме того, напитки с кофеином обладают мочегонным эффектом.
2. Найдите себе занятие. Чтобы не думать о еде во время голодания, заранее спланируйте свой день. Займитесь рутинными делами, выполните бумажную работу, сходите в кино и т.д.
3. Позаботьтесь о своем отдыхе и расслаблении. В дни голодания избегайте интенсивных физических нагрузок; допускаются лишь легкие растяжки или занятия йогой.
4. В дни насыщения выбирайте продукты с высокой калорийностью. Вам понадобятся продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами, такие как чечевица, фасоль, яйца, рыба, орехи и авокадо.
5. Если вы планируете 24-часовое голодание на воде, важно правильно выйти из него. Избегайте сладких напитков, десертов и рафинированных углеводов в первый прием пищи. Не забывайте пить воду не только во время поста, но и в последующие дни.

Кому противопоказан прерывистый пост

Существует множество схем интервального голодания: от полного отказа от пищи до частичного, а также суточные и 12-часовые варианты. Универсального подхода не существует, поэтому вам, вероятно, придется попробовать разные методы, чтобы найти наиболее подходящий.

Тем не менее, есть ситуации, когда прерывистое голодание может быть нежелательным:

• Хронические заболевания, такие как язва двенадцатиперстной кишки или желудка, диабет, мальабсорбция кишечника. В таких случаях стоит проконсультироваться с диетологом, который, скорее всего, не одобрит радикальные методы;
• Расстройства пищевого поведения, например, булимия или анорексия;
• Недавние болезни, требующие приема медикаментов (антибиотиков, иммуносупрессоров и т.д.).

Хотя кратковременное голодание обычно безопасно и может приносить пользу, некоторые его формы (например, диета воинов) могут привести к дефициту определенных веществ в организме. Подходите к практике голодания с осторожностью и разумом.

Вопрос-ответ

Как правильно проводить прерывистое голодание?

Схема 1 — прерывистое голодание 12:12. Вы съедаете всю свою еду в течение 12 часов — с 8.00 до 20.00. Остальные 12 часов — «окно воздержания от пищи». Большинство людей во всём мире живёт по этому плану прерывистого голодания, даже не подозревая об этом.

Какая самая эффективная схема интервального голодания?

По мнению Маргариты Будасси, оптимальная схема интервального голодания — 16/8. «Это традиционный вариант питания для людей всех возрастных категорий, которые решают воспользоваться такой диетой. Все очень просто: в течение восьми часов вы едите, а в течение последующих 16 часов — голодаете».

Следует ли проводить интервальное голодание 7 дней в неделю?

Три популярных подхода к интервальному голоданию: обычно небольшой приём пищи содержит менее 500 калорий. Питайтесь как обычно пять дней в неделю и поститесь два дня в неделю. Питайтесь как обычно, но только в течение восьмичасового окна каждый день. Например, пропустите завтрак, но обедайте около 11:00 и ужинайте до 19:00.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом практики прерывистого голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Это поможет избежать нежелательных последствий для здоровья.

СОВЕТ №2

Начинайте с более простых схем прерывистого голодания, таких как 16/8 (16 часов голодания и 8 часов для приема пищи), чтобы дать организму время адаптироваться. Постепенно можно переходить к более сложным схемам, если это необходимо.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество пищи, которую вы употребляете в период еды. Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, включающем белки, здоровые жиры, углеводы и много овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием и настроением во время практики прерывистого голодания. Если вы чувствуете постоянную усталость, головокружение или другие негативные симптомы, возможно, стоит пересмотреть подход или временно прекратить голодание.