13 лучших продуктов, которые нужно есть против выпадения волос для здоровья

Как дефицит питательных веществ влияет на волосы

Источник фото Freepik

Многие люди стремятся к крепким и здоровым волосам, особенно с возрастом.

Скорость роста и общее состояние волос зависят от множества факторов: возраста, здоровья, наследственности, влияния окружающей среды, принимаемых лекарств и питания.

Некоторые из этих факторов, такие как возраст и генетика, изменить невозможно, но вы можете контролировать свой рацион.

Витамины и минералы, поступающие с пищей, играют ключевую роль в росте волосяных фолликулов и обновлении клеток. Недостаток необходимых питательных веществ может привести к потере волос.

Исследования показывают, что нехватка витаминов B12 и D, биотина, рибофлавина, железа и других микроэлементов может быть связана с выпадением волос.

Сбалансированное питание, содержащее эти витамины и минералы, может помочь в росте волос, особенно если вы сталкиваетесь с их потерей из-за неправильного питания.

Хотя для более глубокого понимания связи между микроэлементами и выпадением волос требуется больше исследований, рекомендуется убедиться, что ваш рацион включает достаточное количество 13 продуктов, богатых питательными веществами, способствующих росту волос.

Консультация
нутрициолога Получить бесплатно

Врачи отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья волос. Среди лучших продуктов, способствующих предотвращению выпадения волос, выделяются яйца, богатые белком и биотином, а также шпинат, содержащий железо и витамины группы B. Орехи, особенно грецкие, обеспечивают организм омега-3 жирными кислотами, необходимыми для укрепления волосяных фолликулов. Рыба, такая как лосось, также является отличным источником этих полезных жиров. Фрукты, такие как ягоды, богаты антиоксидантами, которые защищают волосы от повреждений. Кроме того, авокадо, благодаря высокому содержанию витамина E, способствует улучшению кровообращения кожи головы. Врачи рекомендуют включать в рацион и бобовые, которые обеспечивают организм необходимыми минералами. Правильное сочетание этих продуктов может значительно улучшить состояние волос и снизить их выпадение.

Питание для волос от выпадения. ТОП-3 продукта 🙌

1. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и биотина — двух важных элементов для роста волос.

Достаточное потребление белка критично для роста волос, так как волосяные фолликулы в основном состоят из этого вещества. Исследования показывают, что нехватка белка в рационе может привести к выпадению волос.

Биотин необходим для синтеза кератина — белка, из которого состоят волосы. Поэтому добавки с биотином часто рекламируются как средства для улучшения роста волос. Научные исследования подтверждают, что увеличение потребления биотина может способствовать улучшению роста волос у людей с его дефицитом.

Тем не менее, дефицит биотина встречается редко при сбалансированном питании. Существуют незначительные доказательства того, что люди без серьезных проблем со здоровьем могут получить дополнительные преимущества от увеличенного потребления биотина.

Чрезмерное употребление биотина может повлиять на результаты лабораторных анализов, используемых для диагностики и лечения различных заболеваний.

Хотя получить избыток биотина из пищи вряд ли возможно, многие добавки для улучшения состояния волос, кожи и ногтей содержат его в количествах, превышающих рекомендуемую суточную норму.

Яйца также богаты цинком, селеном и другими полезными для волос питательными веществами, что делает их одним из лучших продуктов для поддержания здоровья волос.

2. Ягоды

Ягоды являются источником множества полезных веществ и витаминов, способствующих росту волос.

В их состав входит витамин С, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты защищают волосяные фолликулы от повреждений, вызванных свободными радикалами. Эти молекулы присутствуют как в организме, так и в окружающей среде.

Например, одна чашка (144 грамма) клубники содержит 85 миллиграммов витамина С, что составляет до 113% от суточной нормы.

Витамин С необходим для синтеза коллагена — белка, который укрепляет волосы и предотвращает их ломкость. Он также способствует усвоению железа из пищи. Недостаток железа может привести к анемии, что связано с выпадением волос.

Многие люди отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в здоровье волос. Среди 13 лучших продуктов, рекомендуемых для борьбы с выпадением волос, часто упоминаются шпинат и морковь, богатые витаминами A и C, которые способствуют выработке себума. Орехи, особенно грецкие, хвалят за содержание омега-3 жирных кислот и витамина E, которые улучшают кровообращение в коже головы. Яйца считаются источником биотина, необходимого для укрепления волос. Рыба, особенно лосось, привлекает внимание за высокое содержание белка и полезных жиров. Люди также говорят о пользе бобовых, которые обеспечивают организм железом и цинком. Фрукты, такие как ягоды, насыщены антиоксидантами, защищающими волосы от повреждений. В целом, многие отмечают, что разнообразное и сбалансированное питание помогает не только укрепить волосы, но и улучшить общее состояние организма.

3 суперфуда для роста и здоровья волос!

3. Шпинат

Шпинат — ценный зеленый овощ, богатый питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо, а также витамины А и С. Все они играют важную роль в поддержании здоровья волос.

Научные исследования подтверждают, что витамин А необходим для нормального роста волос. Однако избыток этого витамина может привести к их потере.

Вы можете легко удовлетворить потребность в витамине А, включая в рацион продукты, богатые этим элементом. Всего 30 граммов шпината обеспечивают до 20% суточной нормы витамина А.

Шпинат также является отличным растительным источником железа, необходимого для роста волос. Железо способствует транспортировке кислорода красными кровяными клетками по организму, поддерживая метаболизм и способствуя росту и восстановлению тканей.

Важно отметить, что нехватка железа может быть связана с проблемами выпадения волос.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, богата питательными веществами, способствующими росту волос.

Эти виды рыбы являются отличными источниками полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Исследования показывают, что они могут активизировать рост волос.

Одно из ранних исследований с участием 120 женщин показало, что добавки с омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также антиоксидантами помогают снизить выпадение волос и увеличить их объем.

Тем не менее, количество исследований о влиянии омега-3 на рост волос ограничено. Необходимы дополнительные научные работы, прежде чем специалисты смогут дать конкретные рекомендации.

Кроме того, жирная рыба является хорошим источником белка, селена, витамина D3 и витаминов группы В. Эти питательные вещества способствуют укреплению и поддержанию здоровья волос.

Исследования также выявили связь между дефицитом витамина D3 и выпадением волос. Хотя не установлено, приводит ли низкий уровень витамина D к потере волос, рекомендуется регулярно включать в рацион жирную рыбу и другие источники витамина D.

5 ПРИЧИН ВЫПАДЕНИЯ ВОЛОС | Клиника Online

5. Батат (сладкий картофель)

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина. В организме он преобразуется в витамин А, который важен для здоровья волос.

Один средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить до 160% суточной нормы витамина А.

Научные исследования показывают, что витамин А влияет на выработку кожного сала, что помогает поддерживать волосы в хорошем состоянии.

Недостаток витамина А может привести к потере волос, но его избыток также может вызвать выпадение.

Рекомендуется удовлетворять потребности в витамине А, включая в рацион продукты, богатые этим веществом, такие как сладкий картофель, и избегать избыточного употребления добавок.

6. Авокадо

Авокадо — это не только вкусный и питательный продукт, но и отличный источник полезных растительных жиров.

Этот фрукт богат витамином Е, который может способствовать улучшению роста волос. Один авокадо среднего размера (примерно 200 граммов) удовлетворяет 28% суточной нормы витамина Е.

Витамин Е, как и витамин С, обладает антиоксидантными свойствами. Он помогает защищать организм от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы.

Некоторые исследования показывают, что у людей с проблемами выпадения волос уровень витамина Е может быть ниже нормы, хотя результаты не всегда однозначны.

В одном из ранних исследований у участников с выпадением волос наблюдалось увеличение роста волос на 34,5% после восьмимесячного приема добавок с витамином Е.

Кроме того, витамин Е защищает кожу головы от окислительного стресса и повреждений. Повреждения кожи головы могут негативно сказаться на качестве волос и уменьшить количество волосяных фолликулов.

7. Орехи

Орехи не только вкусные и удобные в употреблении, но и являются источником множества питательных веществ, необходимых для здоровья волос.

Например, всего одна унция (28 граммов) миндаля покрывает 48% суточной нормы витамина Е. Они также богаты витаминами группы В, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток этих элементов может привести к выпадению волос.

Кроме того, орехи обладают множеством других полезных свойств, включая снижение воспалительных процессов и уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, орехи — отличное и простое дополнение к вашему ежедневному рациону.

8. Семечки и крупы

Семена являются источником множества питательных веществ и имеют низкую калорийность. Многие из этих веществ важны для здоровья волос. К ним относятся витамин Е, цинк и селен.

Всего 28 граммов семян подсолнечника могут удовлетворить почти половину суточной нормы витамина Е и предоставить разнообразные витамины группы В, полезные для волос.

Некоторые семена, например, льняное и семена чиа, богаты омега-3 жирными кислотами. Две столовые ложки молотого льняного семени содержат 4,7 грамма омега-3, что превышает количество этих кислот в половине порции (178 граммов) лосося.

Тем не менее, омега-3 из льняного семени усваиваются организмом менее эффективно, чем из жирной рыбы. Однако они все равно являются ценным дополнением к рациону.

Чтобы получить максимальную пользу от питательных веществ, рекомендуется употреблять разнообразные смеси семян.

9. Болгарский перец

Болгарский перец — отличный источник витамина С, богатого антиоксидантами, который способствует улучшению роста волос.

Один желтый перец может удовлетворить до 456% суточной нормы витамина С для женщин и 380% для мужчин.

Витамин С играет важную роль в синтезе коллагена, что укрепляет волосы. Он также защищает их от окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы превышают возможности антиоксидантной защиты организма. Это состояние связано с такими проблемами, как выпадение и поседение волос.

Кроме того, сладкий перец является хорошим источником витамина А.

Этот витамин необходим для роста волос и способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать волосы в здоровом состоянии.

10. Устрицы

Устрицы — один из самых богатых источников цинка в питании. Одна устрица среднего размера может покрыть до 96% суточной нормы цинка для женщин и 75% для мужчин.

Цинк — важный минерал, который поддерживает нормальный цикл роста и восстановления волос.

Недостаток цинка в рационе может привести к телогеновому выпадению волос — распространенной, но обратимой форме потери волос, вызванной нехваткой питательных веществ.

Научные исследования подтверждают, что прием добавок с цинком может помочь восстановить волосы, пострадавшие от дефицита этого минерала.

Однако избыток цинка может быть токсичен. Поэтому получение цинка из продуктов, таких как устрицы, может быть более безопасным вариантом, чем использование добавок, так как продукты содержат этот минерал в небольших, но эффективных дозах.

11. Фасоль

Источник фото jcomp/Freepik

Фасоль — отличный растительный источник белка, необходимого для здоровья и роста волос.

Как и устрицы, фасоль богата цинком, который важен для стимуляции роста и восстановления волос. Порция черных бобов весом 100 граммов (3,5 унции) может удовлетворить до 14% суточной нормы цинка для женщин и 10% для мужчин.

Кроме того, фасоль содержит множество других полезных веществ, таких как железо, биотин и фолиевая кислота, которые укрепляют волосы.

Помимо этого, фасоль универсальна и доступна по цене, что делает ее отличным дополнением к вашему рациону.

12. Соевые продукты

Научные исследования показали, что вещества из соевых бобов могут стимулировать рост волос. Одним из таких веществ является спермидин, который содержится в этих бобах в значительных количествах.

Например, одно из исследований с участием 100 добровольцев продемонстрировало, что добавка на основе спермидина может продлить активную фазу роста волос, известную как фаза анагена. Чем дольше волосяной фолликул находится в этой фазе, тем дольше происходит его рост.

Дополнительные исследования также указывают на то, что спермидин может способствовать увеличению роста волос у людей.

Тем не менее, исследования влияния спермидина на рост волос находятся на начальной стадии. Необходимо больше данных, прежде чем специалисты смогут рекомендовать его употребление.

13. Красное мясо

Мясо — важный элемент рациона многих людей, содержащий питательные вещества, способствующие росту волос.

Белок, содержащийся в мясе, играет ключевую роль в стимуляции роста и восстановлении волосяных фолликулов. Например, порция приготовленного стейка из вырезки весом 100 граммов (около 3,5 унции) содержит 29 граммов белка.

Красное мясо особенно выделяется как богатый источник легко усваиваемого железа. Этот минерал необходим для эффективной транспортировки кислорода красными кровяными тельцами ко всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы.

Однако стоит помнить, что избыточное потребление красного мяса, особенно в обработанном виде, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и диабета 2 типа как у мужчин, так и у женщин.

Недостаток белка и железа также связан с проблемами выпадения волос.

Итог

Ваш рацион питания значительно влияет на состояние волос. Недостаток важных питательных веществ, таких как витамины А, С, D и Е, цинк, витамины группы В, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлить рост волос или даже вызвать их выпадение.

К счастью, восполнение нехватки этих элементов может улучшить состояние волос и ускорить их рост.

Если вы подозреваете дефицит каких-либо из этих питательных веществ, постарайтесь включить в свое меню соответствующие продукты.

Вопрос-ответ

Что кушать при сильном выпадении волос?

При сильном выпадении волос рекомендуется включить в рацион продукты, богатые витаминами и минералами, такими как витамины A, C, D, E, а также биотин, цинк и железо. Полезны рыба, орехи, семена, яйца, зелень, бобовые и цельнозерновые продукты. Также важно употреблять достаточное количество белка, который содержится в мясе, молочных продуктах и растительных источниках, таких как соя и чечевица.

Какой продукт улучшает рост выпавших волос?

Для улучшения роста выпавших волос рекомендуется использовать продукты, содержащие миноксидил, который стимулирует кровообращение в коже головы и способствует росту волос. Также полезны витамины группы B, биотин и масла, такие как касторовое или репейное, которые питают волосы и укрепляют их.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба и бобовые. Белок является основным строительным блоком для волос, и его достаточное количество в рационе поможет укрепить волосы и предотвратить их выпадение.

СОВЕТ №2

Не забывайте о витаминах и минералах, особенно о витаминах группы B, витамине E и цинке. Включите в свой рацион орехи, семена, зелень и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для здоровья волос.

СОВЕТ №3

Увлажнение также играет важную роль в здоровье волос. Пейте достаточное количество воды и добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как авокадо и жирная рыба, чтобы поддерживать увлажненность кожи головы и волос.

СОВЕТ №4

Старайтесь избегать чрезмерного потребления сахара и обработанных продуктов, так как они могут негативно сказаться на состоянии волос. Вместо этого выбирайте свежие, натуральные продукты, которые помогут поддерживать здоровье волос изнутри.